Bạn nên chuyển sang “chế độ gấu” hay tập trung vào hình thể “lean” hơn?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét ưu và nhược điểm của từng loại vóc dáng để bạn có thể tự quyết định loại nào phù hợp nhất.
Xem thêm:
Ưu và nhược điểm của Bear Mode
Đối với những người chưa biết, “chế độ gấu” là một cách tiếp cận mà mục tiêu cơ bản là tối đa hóa tối đa vẻ ngoài to lớn và cơ bắp của bạn, đặc biệt là khi mặc quần áo.
Với vóc dáng bear mode bạn sẽ duy trì tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao hơn một chút trong khoảng 15-20%.
Bạn cũng sẽ nhấn mạnh vào một số nhóm cơ nhất định như cơ delta, cơ trap, cổ và cẳng tay để thực sự mang lại cho bạn vẻ ngoài mạnh mẽ, khỏe khoắn.
Ngoài việc nhìn chung trông to hơn, lợi thế khác của chế độ Bear Mode là cảm giác đói sẽ không thành vấn đề vì bạn sẽ ăn nhiều thức ăn hơn và bạn cũng sẽ khỏe hơn khi tập gym do duy trì trọng lượng cơ thể cao hơn.
Nhược điểm là bạn sẽ không xuất hiện ấn tượng khi chiếc áo sơ mi của bạn được cởi ra, và nhìn chung vóc dáng của bạn sẽ “ướt” hơn một chút so với lean.
Ưu và Nhược điểm của vẻ ngoài “Lean”
Mặt khác, với vẻ ngoài gầy và “thẩm mỹ”, bạn sẽ có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn, khoảng 10-14%.
XEm thêm: cơ vai
Một số người có thể duy trì thành công tỷ lệ mỡ trong cơ thể thậm chí thấp hơn mức này, mặc dù điều đó nói chung là ngoại lệ chứ không phải là quy luật. Việc cố gắng duy trì lượng mỡ dưới 10% cơ thể thường không bền vững quanh năm đối với đa số.
Trong bất kỳ trường hợp nào, vẻ ngoài Lean sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài ấn tượng hơn khi cởi trần hoặc mặc áo ba lỗ do cơ bắp tăng lên. Bạn cũng có thể thấy rằng mình trông lớn hơn và cơ bắp hơn trong các bức ảnh.
Nhược điểm của vẻ ngoài Lean là nếu bạn đang cố gắng duy trì mức tỷ lệ mỡ, bạn sẽ cần phải chăm chỉ hơn với chế độ ăn uống của mình để kiểm soát lượng calo và cảm giác đói có thể xảy ra. một vấn đề ở một số thời điểm trong ngày.
Bạn cũng có thể sẽ không xuất hiện cơ bắp trong quần áo và có thể bạn sẽ bị giảm nhẹ về sức mạnh tổng thể.
Chế độ gấu Vs. Lean: Phương pháp tiếp cận nào là ưu việt?
Đã có rất nhiều cuộc thảo luận trong cộng đồng thể dục trực tuyến vào cuối thời gian về việc vóc dáng nào là “tối ưu” cho người tập thể hình bình thường.
Câu hỏi thực sự ở đây là, tối ưu để làm gì ?
Điểm mấu chốt là miễn là bạn vẫn nằm trong phạm vi chất béo cơ thể khỏe mạnh (bất kỳ từ 10-20% đối với nam giới), thì diện mạo cụ thể của bạn hoàn toàn là vấn đề sở thích cá nhân.
Giống như một số người thích các kiểu tóc khác nhau hoặc có sở thích quần áo khác nhau, kiểu vóc dáng bạn chọn để duy trì về kích thước so với độ gầy không khác nhau.
Một số người thích vẻ ngoài “Hollywood” gầy hơn và không quan tâm đến việc trông càng to lớn và cơ bắp càng tốt. Một số muốn trông đầy đủ hơn, chắc chắn hơn. Những người khác (chẳng hạn như tôi) thích vóc dáng của họ ở đâu đó ở giữa.
Nó thực sự tùy thuộc vào bạn và chỉ phụ thuộc vào những gì bạn nghĩ là tốt nhất.
Quan niệm sai lầm lớn của nhiều người đối với vóc dáng của chế độ gấu là họ đánh đồng nó với hoàn toàn là “bẩn” và chỉ đơn giản là nạp nhiều chất béo không cần thiết.
Trên thực tế, chế độ gấu không liên quan gì đến việc dẫn đến lối sống không lành mạnh, cho phép chế độ ăn kiêng của bạn đi chệch hướng.
Chế độ gấu chỉ đơn giản là duy trì hướng đến mức cao hơn của phạm vi chất béo cơ thể khỏe mạnh .
Tùy thuộc vào người và vóc dáng mong muốn, mục tiêu và lối sống của họ, con số đó có thể là 16%, 18% hoặc 20%.
Tuy nhiên, điểm mấu chốt ở đây là bạn vẫn ở trong mức khỏe mạnh , tỷ lệ này đối với nam giới có thể nằm trong khoảng từ 10-20%.
Chế độ gấu thậm chí không phải là một phương pháp cụ thể để tăng cơ hay một cách để tối đa hóa hình thể của bạn – chế độ gấu chỉ là một trạng thái vĩnh viễn mà bạn đang giữ mình quanh năm để duy trì vẻ ngoài to hơn, đầy đặn hơn.
Cũng nên nhớ rằng việc tăng cơ đầy đặn mà bạn sẽ đạt được với phương pháp này không chỉ do tăng lượng mỡ trong cơ thể. Khi bạn tăng lượng calo tổng thể, bạn cũng sẽ giữ được nhiều nước hơn và tích trữ lượng glycogen cao hơn trong cơ bắp, điều này sẽ làm tăng thêm vẻ ngoài to lớn và mạnh mẽ hơn.
Các mẹo quan trọng cần xem xét
Nếu bạn đang cố gắng quyết định giữa hai cách tiếp cận khác nhau này, đây là một số điểm quan trọng cần lưu ý…
Trước hết, hãy nhớ rằng chuyển sang “chế độ gấu” và ăn nhiều calo hơn để tăng lượng mỡ trong cơ thể sẽ không thực sự giúp bạn tăng cơ nạc với tốc độ nhanh hơn.
Cơ thể của bạn chỉ có thể tận dụng một lượng calo dư thừa tương đối nhỏ mỗi ngày cho mục đích xây dựng cơ bắp. Khoảng 200-300 calo trên mức duy trì là tất cả những gì có thể được sử dụng để phát triển cơ bắp.
Một khi bạn vượt quá điểm đó, phần còn lại sẽ chỉ được lưu trữ dưới dạng chất béo.
Chế độ Bear là về việc duy trì mức độ mỡ trong cơ thể cao hơn hoàn toàn vì hình thức – không phải vì nó sẽ giúp bạn tăng cơ phì đại bằng cách nào đó.
Vì vậy, một khi bạn đạt đến mức mỡ cơ thể cao hơn một chút và đạt được chế độ như mong muốn, thì bạn nên quay số lượng calo dư thừa của mình trở lại phạm vi 200-300 để giảm thiểu việc tăng thêm mỡ thừa. Nếu không, lượng mỡ tổng thể trong cơ thể của bạn sẽ nhanh chóng tăng lên quá cao.
Bất kể loại vóc dáng bạn đang hướng tới là gì, bạn phải luôn cố gắng duy trì ở mức hoặc dưới 20% lượng mỡ trong cơ thể, vì vượt qua ngưỡng đó là lúc bạn bắt đầu rơi vào phạm vi không lành mạnh.
Tạm thời tăng cao hơn một chút sẽ không giết chết bạn, nhưng nếu bạn muốn duy trì vẻ ngoài ở chế độ gấu trong khi tiếp tục tăng cơ bắp, tốt nhất bạn nên bắt đầu khi tỷ lệ mỡ ở khoảng 15-17%, thực hiện một giai đoạn cutting ngắn khi bạn đạt gần 20%, và sau đó lặp lại.
Thứ hai, hãy nhớ rằng chế độ gấu KHÔNG phải là cái cớ để bạn béo và lười biếng.
Như đã đề cập trước đó, chế độ gấu không phải là biến bạn thành một con lười và nhét vào mặt bạn một lượng lớn thức ăn khi nằm trên ghế.
Bạn nên sống một lối sống tương tự bất kể bạn là 12% hay 18% chất béo trong cơ thể dựa trên chế độ ăn uống của bạn xung quanh thực phẩm toàn phần giàu dinh dưỡng và bao gồm một số hoạt động tim mạch trong suốt cả tuần.
Thứ ba, hãy hiểu rằng chế độ gấu sẽ không phải là cách tiếp cận lý tưởng nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu.
Những người mới bắt đầu chưa có sẵn nền tảng cơ bắp và việc cố gắng tập chế độ gấu mà không có nền tảng này thường chỉ dẫn đến vẻ ngoài “skinny fat” không hấp dẫn.
Bạn càng mang nhiều cơ, bạn sẽ càng gầy với tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn. Đây là lý do tại sao chế độ gấu chỉ nên dành cho người tập kinh nghiệm tầm trung cấp đến cao cấp.
Nếu bạn vẫn là người mới bắt đầu tập trong khoảng năm đầu tiên, bạn gần như chắc chắn tốt nhất là nên giữ dáng gầy hơn một chút và không cho phép tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn vượt quá xa so với độ tuổi thanh thiếu niên.
Cuối cùng, nếu chế độ gấu không phải là sở thích của bạn và bạn muốn có một vóc dáng gọn gàng hơn, bạn không nên cố gắng duy trì lượng mỡ cơ thể thấp hơn khoảng 10% quanh năm.
Giảm 10% mỡ cơ thể tạm thời có thể ổn – và có một tỷ lệ nhỏ các trường hợp ngoại lệ di truyền có thể duy trì lượng mỡ dưới 10% cơ thể mà không có vấn đề gì – nhưng đối với đại đa số những người tập tự nhiên ngoài kia, giảm dưới 10% thường sẽ dẫn đến các tác dụng phụ không mong muốn như tăng cảm giác đói và giảm sức mạnh, năng lượng, sự tập trung tinh thần và ham muốn tình dục.
Còn lại ở một nơi nào đó trong phạm vi 10-14% thì thực tế hơn, và tôi muốn nói rằng hầu hết, 12-14% sẽ là “điểm ngọt ngào” lý tưởng để đạt được sự cân bằng tốt nhất giữa sự gầy gò, hiệu suất thể chất và tinh thần và sự tự do trong lối sống tổng thể .
Chế độ gấu Vs. Ripped: Kết luận
Tóm lại, miễn là bạn đang tuân thủ các hướng dẫn trong bài viết này và giữ ở mức từ 10-20% lượng mỡ cơ thể, thì “chế độ gấu” so với “chế độ lean” hoàn toàn là vấn đề sở thích cá nhân.
Không có vóc dáng đúng hay sai để hướng tới, và diện mạo cụ thể mà bạn hướng tới hoàn toàn phụ thuộc vào những gì bạn thích nhất.
