Kiến thức thể hình cơ bản

Ngủ bao nhiêu là đủ? Cách để ngủ nhanh trong vòng 5 phút

Chúng ta cần ngủ bao nhiêu là đủ?

Nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng giấc ngủ là điều cần thiết ở mọi lứa tuổi. Giấc ngủ cung cấp năng lượng cho tâm trí, phục hồi cơ thể và củng cố hầu như mọi hệ thống trong cơ thể. Nhưng chúng ta thực sự cần ngủ bao nhiêu để có được những lợi ích này?

Một nghiên cứu khoa học (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/) khuyên rằng người lớn khỏe mạnh cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên cần ngủ nhiều hơn để kích thích sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Những người trên 65 tuổi cũng nên ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm.

Biết các khuyến nghị chung về lượng giấc ngủ bạn cần là bước đầu tiên. Sau đó, điều quan trọng là phải tuỳ chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn dựa trên các yếu tố như mức độ hoạt động và sức khỏe tổng thể của bạn. Và cuối cùng, tất nhiên, cần phải áp dụng các mẹo ngủ lành mạnh để bạn có thể thực sự có được giấc ngủ trọn vẹn theo khuyến cáo.

Xem thêm: 

Ngủ mấy tiếng là đủ là một câu hỏi mà đa số mọi người thường thắc mắc. Thật ra, thời gian ngủ phù hợp cho mỗi người là khác nhau, tuỳ thuộc vào nhóm tuổi, hoạt động làm việc,.. . Do đó, bảng khuyến nghị dưới đây sẽ cho bạn một gợi ý cho giấc ngủ của bạn, được chia thành chín nhóm tuổi như sau:

Độ tuổiGiờ ngủ được khuyến nghị
Sơ sinh0-3 tháng tuổi14-17 giờ
Trẻ sơ sinh4-11 tháng tuổi12-15 giờ
Trẻ mới biết đi1-2 tuổi11-14 giờ
Trường mầm non3-5 tuổi10-13 giờ
Tuổi đi học6-13 tuổi9-11 giờ
Tuổi teen14-17 tuổi8-10 giờ
Người trẻ18-25 tuổi7-9 giờ
Người lớn26-64 tuổi7-9 giờ
Người lớn tuổi65 tuổi trở lên7-8 giờ

Vai trò của giấc ngủ đối với người tập thể hình

Đối với người tập gym, ngoài tập luyện, dinh dưỡng, giấc ngủ cũng là yếu tố hết sức quan trọng để phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh. Hầu hết các quá trình sinh lý, sinh hóa diễn ra trong khi chúng ta ngủ. Thiếu ngủ sẽ làm cơ thể mệt mỏi, khả năng hồi phục kém, dẫn đến hiệu suất tập luyện, chất lượng tập luyện không còn đảm bảo. Vậy cần phải ngủ bao nhiêu lâu để tránh khỏi các vấn đề trên?

Rất dễ tìm thấy ở các tài liệu, hoặc các thông tin trên internet rằng một giấc ngủ kéo dài từ 7 đến  9 tiếng là đủ để cơ thể tỉnh táo, làm việc có năng suất, cũng như đảm bảo về mặt sức khỏe. Nhưng liệu rằng một giấc ngủ 7 tiếng có mang lại chất lượng tương tự như một giấc ngủ 9 tiếng? Nghiên cứu sau đây sẽ làm rõ vấn đề trên.

66 tình nguyện viên tham gia vào nghiên cứu sẽ tham gia ngủ trong 7 ngày với các thời gian 3 giờ, 5 giờ, 7 giờ, và 9 giờ (số lượng tình nguyện viên tham gia các khung giờ khoảng 16-18 người), sau đó là 3 ngày với 8 giờ để ngủ (phục hồi). Những người tham gia sẽ được làm những bài kiểm tra về nhận thức mỗi ngày.

Sau kiểm tra, kết quả thu được là rất rõ ràng: nhóm những người chỉ ngủ 3 tiếng/ngày, cho kết quả kiểm tra nhận thức thấp nhất. Theo sau lần lượt là nhóm ngủ 5 giờ/ngày, 7 giờ/ngày. Nhóm ngủ 9 giờ/ngày có kết quả kiểm tra nhận thức không hề giảm.

Kết quả của các bài kiểm tra đối với nhóm ngủ 3 giờ/ngày tiếp tục suy giảm. Ngược lại, với nhóm 5 giờ/ngày và 7 giờ/ngày, kết quả kiểm tra nhận thức dần quy về mức ổn định, tuy nhiên vẫn giảm xuống trong những ngày cuối của giai đoạn thử nghiệm, và không có bằng chứng cho thấy có dấu hiệu phục hồi. Trong giai đoạn phục hồi, tốc độ và thời gian mất hiệu lực của nhóm ngủ 3 giờ/ngày tăng lên nhanh chóng sau đêm đầu tiên (ngủ 8 giờ/ngày).

Tuy nhiên, điều tương tự không xảy ra với nhóm 5 và 7 giờ/ngày Nhóm ngủ 9 giờ/ngày vẫn ở mức cơ bản ở giai đoạn phục hồi. Các kết quả này cho thấy não của chúng ta thích nghi được với những khoảng thời gian ngủ khác nhau. Chính vì vây, đôi khi chúng ta cảm thấy cơ thể của chúng ta vẫn “bình thường” khi giấc ngủ bị giới hạn đi, nhưng thực tế khi đó hiệu suất làm việc đã giảm đi nhiều. Trong trường hợp giấc ngủ bị giới hạn tương đối (ngủ được 5-7 giờ/ngày), sự thích nghi này vẫn đủ để đảm bảo hiệu suất làm việc ổn định, mặc dù mức độ sẽ giảm đi một chút. Nhìn chung, thiếu ngủ sẽ làm cho hiệu suất nhận thức thấp hơn, thậm chí một giấc ngủ 7 giờ cũng không thể mang lại kết quả như một giấc ngủ 9 giờ được.

Nguồn : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12603781/

Cách cải thiện giấc ngủ của bạn

Khi bạn đã có mục tiêu hàng đêm dựa trên số giờ ngủ mà bạn cần, đã đến lúc bắt đầu lập kế hoạch để biến điều đó thành hiện thực.

Cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn , bao gồm thiết lập phòng ngủ của bạn và các thói quen liên quan đến giấc ngủ, là một cách được thiết lập để có được nghỉ ngơi tốt hơn. Ví dụ về cải thiện vệ sinh giấc ngủ bao gồm:

  • Tuân thủ cùng một lịch trình ngủ mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần.
  • Tập thói quen thư giãn trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ nhanh chóng .
  • Chọn một tấm nệm hỗ trợ và thoải mái và trang bị cho nó những chiếc gối và bộ ga giường chất lượng .
  • Giảm thiểu sự gián đoạn tiềm ẩn từ ánh sáng và âm thanh trong khi tối ưu hóa nhiệt độ và hương thơm phòng ngủ của bạn .
  • Ngắt kết nối với các thiết bị điện tử như điện thoại di động và máy tính xách tay trong nửa giờ trở lên trước khi đi ngủ.
  • Theo dõi cẩn thận lượng caffeine và rượu của bạn và cố gắng tránh tiêu thụ chúng vào những giờ trước khi đi ngủ.

Nguồn tham khảo: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need

Cách chìm vào giấc ngủ nhanh

Kỹ thuật này thường được gọi là cách ngủ nhanh của lính mỹ, đã được sử dụng để giúp mọi người đi vào giấc ngủ trong những trường hợp không thoải mái nhất và trên hết, nó được cho là có hiệu quả với 96% những người đã thử nó trong sáu tuần. Các bước để chìm vào giấc ngủ nhanh như sau:

  • Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
  • Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
  • Thở ra, thư giãn lồng ngực.
  • Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
  • Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.

Các câu hỏi thường gặp

Đêm ngủ bao nhiêu tiếng là đủ

Nhiều chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ngủ tối thiểu 6 giờ một đêm, với 8 giờ là tốt hơn

Cách ngủ nhanh của lính mỹ

  • Thư giãn toàn bộ khuôn mặt của bạn, bao gồm cả các cơ bên trong miệng.
  • Thả vai xuống để giải phóng lực căng và thả hai tay xuống ngang người.
  • Thở ra, thư giãn lồng ngực.
  • Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
  • Giải tỏa tâm trí trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.

Cách để buồn ngủ nhanh

Tương tự như trên, bạn cần massage mặt, thả lỏng vai, thở thư giãn, giãn chân và đùi cũng như tưởng tượng và thả lỏng tâm trí trong một khung cảnh bình yên.

Ngủ trưa bao nhiêu là đủ

Một người trưởng thành khỏe mạnh không cần ngủ trưa, nhưng có thể có lợi từ giấc ngủ ngắn từ 10 đến 20 phút, hoặc 90 đến 120 phút khi thiếu ngủ. Có một số bằng chứng cho thấy người lớn tuổi có thể có lợi khi chợp mắt một giờ vào buổi trưa.

Cách hết buồn ngủ nhanh

  • Đứng dậy và di chuyển xung quanh để cảm thấy tỉnh táo. …
  • Hãy chợp mắt để loại bỏ cơn buồn ngủ. …
  • Cho mắt nghỉ ngơi để tránh mệt mỏi. …
  • Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh để tăng cường năng lượng. …
  • Bắt đầu một cuộc trò chuyện để đánh thức tâm trí của bạn. …
  • Bật đèn để xoa dịu sự mệt mỏi.