Thiếu kiên định
Nếu chỉ mãi mê đi tìm kiếm những thứ “nhất” (giáo án tốt nhất, chế độ ăn hiệu quả nhất…), tiến tình của bạn sẽ trở nên trì trệ đi rất nhiều. Nhân tố quan trọng nhất để mang lại kết quả của bạn chính là sự kiên định.
Không có sự kiên định, cơ thể sẽ không có ý tưởng rõ ràng về cách phản ứng với quá tình luyện tập. Những gì mà nó có thể làm là liên tục phải thích ứng với những phương pháp tập luyện, ăn uống mà bạn thay đổi.
Hãy kiên trì với một phương pháp đủ lâu để mang lại hiệu quả. Sau đó, nếu kết quả giảm dần hoặc không còn phù hợp, hãy thay đổi một chút để tạo sự thích ứng mới.
Cơ thể có khi phải mất 3-4 tuần (hoặc lâu hơn) để thích ứng với sự thay đổi, vì vậy hãy bám theo giáo án đủ lâu để xem liệu nó có mang lại kết quả tích cực hay không.
Xem thêm:
Có quá nhiều mục tiêu
Bạn quyết định mình cần phải khỏe hơn, mạnh hơn, nhưng lại muốn cơ thể trở nên “khô”, và thêm nhiều mục tiêu khác nữa trong cùng một thời gian. Đúng, đây là một ví dụ điển hình.
Cần phải xác định mục tiêu nào là ưu tiên hàng đầu của bản thân. Khi xác định được rồi, những mục tiêu kia sẽ phải tạm dừng. Khi bạn ưu tiên mục tiêu quan trọng nhất và thực tế nhất, kết quả sẽ đến. Và sau đó, những kết quả bạn đạt được ở mục tiêu này sẽ được duy trì kể cả khi bạn chuyển trọng tâm sang những mục tiêu khác.
Phí phạm thời gian
Nếu có thể hoàn thành buổi tập trong vỏn vẹn một giờ, những bạn lại mất đến tận hai giờ trong buổi tập, hãy tự hỏi xem tại sao lại như vậy.
Thông thường những lý do dễ thấy nhất để mất thời gian thường là quay film lại buổi tập của mình, tán gẫu với người khác, hoăc sử dụng mạng xã hội, trong khi những người khác thì lại tập luyện chăm chỉ.
Có quá nhiều volume “rác”
Bạn càng dành nhiều thời gian tâp luyện chừng nào, bạn càng cần nhiều năng lượng chừng đó, và cortisol cũng sẽ tỉ lê thuận theo. Tập thêm một set, rồi hai, rồi ba, và đến khi bạn nhận ra, ban đã thực hiện tới 12 set squat, 8 set lunge trong khi giáo án chi yêu cầu bạn thực hiện 3-4 set.
Quá nhiều volume sẽ dẫn tới dư thừa cortisol và những triệu chứng khác tương tự với overtraining (xem thêm tại: https://sachthehinh.com/overtraining-la-gi/). Đây chính là lý do tại sao thứ tự bài tập lại quan trọng: Tập những bài quan trọng nhất và bỏ qua những thứ lặt vặt, kém quan trọng.
Tập quá nhiều có thể khiến quá trình hồi phục, nghỉ ngơi trở nên khó khăn không cần thiết chủ yếu do không kịp hồi phục CNS và cơ bắp. Cơ bắp bị hành hạ quá nhiều khi chúng ta áp dụng nhiều volume, những tổn thương gây ra cho các sợi cơ sẽ trở nên nghiêm trọng, và buổi tập sau đó sẽ có khả năng không còn hiệu quả cao nữa.
Hãy nhớ rằng bạn chỉ tăng trưởng khi bạn ra khỏi phòng gym. Khả năng phục hồi kém chỉ làm cho bạn mau chóng thất bại mà thôi.
Lạm dụng cardio
Có nhiều người trong chúng ta lạm dụng cardio. Với nhiều người, cardio quá mức còn làm tăng cảm giác thèm ăn, và từ đó làm ảnh hưởng tới chế độ ăn kiêng.
Cardio quá nhiều còn có thể dẫn tới:
– Nhức mỏi và lười vận động: nó còn phụ thuộc vào bao nhiêu km bạn chạy, nhưng nếu những cơn đau xảy ra hằng ngày, điều này chứng tỏ là bạn đang cardio quá nhiều.
– Quá nhiều cortisol
Tập luyện cardio quá nhiều có thể làm tăng các hocmone gây căng thẳng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những bài tập (dù cho cường độ thấp) cũng làm cạn kiệt glycogen được lưu trữ và giải phóng cortisol. Quá nhiều cortisol sẽ làm phân hủy mô cơ, giảm tổng hợp protein và chuyển hóa protein thành glucose(gluconeogenesis)
– Làm suy yếu hệ miễn dịch
– Giảm chất lượng giấc ngủ
Cũng như overtraining, cardio quá nhiều sẽ làm cho chất lượng giấc ngủ trở nên kém hơn
– Mất động lực tập luyện
Nếu bạn tập luyện và ăn uống tốt, mỗi buổi cardio chỉ nên kéo dài không hơn 20-30 phút. Nếu bạn cảm thấy cần phải cardio nhiều hơn để giữ “lean”, có thể chế độ ăn hiện tại của bạn đang có vấn đề.
Với những cá nhân tập luyện cho các cuộc thi sức bền, những điều này có thể không đúng. Nhưng với hầu hết chúng ta, bất kì thứ gì nhiều hơn 30-45 phút đều sẽ gây phản tác dụng, đặc biệt với mục tiêu xây dựng cơ bắp.
Nguồn : https://www.t-nation.com/5-reasons-your-progress-stalled-out/
