Các vấn đề khác trong tập luyện, Tập luyện

7 cách để tăng sự đa dạng cho việc tập luyện

Bạn biết cảm giác mà bạn nhận được khi lần đầu tiên bắt đầu một chương trình tập mới? Không quan trọng kiểu tập luyện nào mà bạn sắp tập, sự mới lạ của nó mới là thứ thú vị. Tuy nhiên, dù đến chậm nhưng mà chắc chắn, sự phấn khích ban đầu sẽ mất dần và sau một hoặc hai giai đoạn của chương trình tập, bạn lại cảm thấy hờ hửng với việc tập luyện của mình. Tất nhiên, điều này không xảy ra với tất cả mọi người.

Một số người thấy hào hứng và tràn đầy năng lượng vào trước buổi tập gym, nhưng đối với những người khác, suy nghĩ tập lại một buổi tập khác với cùng một trình tự những bài tập như cũ hiển nhiên là nhàm chán. Đó là lý do tại sao cần thiết phải có một chương trình tập phù hợp với nhu cầu của từng cá nhân. Một số người thích sự nhàm chán. Một số người cần nhiều biến thể các bài tập để đổi vị. Trên thực tế, hầu hết mọi người cần một chút đa dạng trong quá trình tập luyện của họ để duy trì động lực và sự hài lòng. Vì vậy, nếu bạn thấy mình bị kẹt lại bởi việc luyện tập quá lâu, bạn nên học một số típ tập mới. Hãy để chúng tôi đi sâu vào một số chiến lược tốt nhất hiện có để xây dựng chương trình đào tạo của bạn.

Xem thêm: 

Kết hợp nhiều khoảng rep

Các khoảng rep range

Sau một khoảng thời gian, mọi người bị mắc kẹt trong một khoảng rep cụ thể. Điều này có lẽ đến từ việc cố gắng để đảm bảo rằng chương trình của họ là “tối ưu” nhất cho một mục tiêu đã định. Một vài ưu thế để trở nên mạnh mẽ hơn bởi việc tập trong khoảng rep từ 1-5. Một số người tập trong khoảng rep từ 6-12 để tối đa hoá phì đại cơ bắp hypertrophy. Có thể đúng rằng khoảng rep cụ thể thì tốt hơn cho sự thích nghi cụ thể (số rep thấp cho sức mạnh), điều đó không có nghĩa rằng tất cả khoảng rep khác là vô dụng.

Đôi khi, có thể rất vui để pump cơ một cách bệnh hoạn kể cả khi mục tiêu của bạn là trở nên mạnh nhất có thể. Chỉ vì một thứ gì đó không phải là tối ưu một cách khoa học nhất, không có nghĩa nó không phải là tốt nhất cho bạn. Trên thực tế, một chương trình tập tối ưu nhất là cái mà bạn tuân thủ nhất. Do đó nếu bạn đang cảm thấy mất hứng một chút bởi lịch tập 5×5, hãy tập một vài chu kì và tập như một bodybuilder. Bạn sẽ không chỉ tăng tiến trong tập luyện bất chấp số rep cao hơn, bạn có thể sẽ tìm thấy sự thích thú trong việc tập nặng hơn rất nhiều khi bạn quay lại tập luyện một cách bình thường.

Thử động tác mới

Squat, bench press, deadlift, overhead press, barbell row và pull-up có thể coi là phần cốt lõi cho tất cả chương trình tập. Không còn nghi ngờ gì nữa những động tác đó chứa một cú hích lớn nếu mục tiêu là trở nên to con hơn, nhưng liên tục lặp lại trong chương trình tập luyện chỉ với sáu động tác đó là một kiểu rất cũ. Điều đầu tiên bạn có thể thử là đổi những động tác chính đó sang một biến thể khác. Thay vì barbell squat, thử dumbell split(từng bên) squat. Thay vì đứng tập overhead press, hãy thử bài ngồi đẩy Z-press. Có hàng ngàn biến thể của những bài tập cốt lõi theo nghĩa đen giúp bạn xong việc.

Ngoài ra, bạn có thể bắt đầu thêm một vài bài tập phụ bổ trợ cho lịch tập luyện của bạn. Bạn không cần phải luôn tập duy nhất theo những mẫu bài tập nền tảng. Thêm một vài bài fly, shoulder raises, và bicep(tay trước) isolation(cô lập) có thể giúp bạn khoẻ mạnh. Vả lại, ai lại không thích một cặp bắp tay to và nét!? Chỉ đảm bảo rằng bạn thích nghi với workload(khối lượng tập) thêm về mặt hồi phục và bản sẽ trở nên tuyệt phẩm.

Tempo(nhịp, thời gian giữa các rep)

Mọi người thường bỏ qua sự thật rằng tốc độ tập mà bạn thực hiện mỗi động tác có thể thay đổi hoàn toàn cảm giác tập. Chúng ta thường chỉ tập trung vào tập một khối lượng tạ nhanh nhất có thể để trở nên mạnh hơn. Với cách đó, chúng ta có thể tập nhiều rep hơn và do đó kéo mức tạ lớn hơn. Tuy nhiên, đôi khi chậm lại thì có ích hơn. Áp dụng pauses(dừng tạ) hay chậm quá trình eccentrics(giai đoạn co cơ khi thực hiện động tác) thì tốt hơn với nhiều lý do.

Đầu tiên, chúng làm lộ ra điểm yếu trong động tác của bạn. Thứ hai, chúng kích ứng chuỗi hoạt động trao đổi chất và giúp xây dựng tính kết nối những nhóm tế bào toàn vẹn. Và thứ ba, chúng đem lại sự phá cách tuyệt vời theo một cách tiêu chuẩn về mặt đa dạng các động tác.


Chắc chắn, bài back squat không có tempo(nhịp, thời gian giữa các rep) thì đã là một thách thức. Có lẽ bạn không muốn áp dụng tempo(nhịp, thời gian giữa các rep) cho các set chính, thế nhưng tập 2 set squat nặng và sau đó là một set với tempo(nhịp, thời gian giữa các rep) thì sao? Bạn có thể áp dụng 3 lần lên, 3 lần xuống áp dụng tempo để thực sự đốt cháy đôi chân của bạn trước khi kết thúc phần tập squat. Hoặc, bạn có thể dùng một vài lần pauses(dừng tạ) để bùng nổ toàn thân dưới của bạn. Bất kì cách nào, bạn cũng tạo ra một vài góc độ mới trong đồng thời phá vỡ sự đơn điệu không mong muốn. 

Thay đổi lịch tập luyện của bạn theo từng bên

Chúng ta đều có cách ưa thích để chia lịch tập luyện theo tuần. Thân trên/thân dưới, kéo/đẩy, toàn thân, từng bên cơ thể, tuỳ cách bạn gọi. Tuy nhiên, nếu mỗi ngày thứ hai cho 3 năm trước đây bạn tập đều là ngày ngực, sự cố định này có thể được lắp vào. Chắc chắn, não của bạn thích làm theo thói quen. Nhưng khi nó biết bài tập nào sẽ xảy ra khi bạn tập luyện vào bất kì ngày nào trong tuần, thói quen đó sẽ chống lại bạn. Những thay đổi cũng không phải thứ chính. Có lẽ bạn nghĩ về việc thay đổi là một thứ bắt buộc cho lịch tập trong tuần, hoặc có lẽ chuyển từ tập lịch từng phần cơ thể sang lịch full body. Những cải thiện nhỏ có thể đủ để thổi một làn gió mới vào động lực của bạn để tập luyện. Và như một món quà, kích thích có thể thực sự thúc đẩy khả năng của bạn để lấy tăng tiến trong tập luyện trong phòng gym.

Supersets

Mọi người có thể mệt mỏi vì sự đơn điệu của việc tập tạ, như kiểu 30 giây nổ lực và sau đó là vài ba phút nghỉ. Bạn muốn làm gì với khoảng thời gian lãng phí đó? Kiểm tra email, nói chuyện với người khác trong phòng gym, chụp nhanh một vài kiểu tự sướng? Có vẻ như tốn rất nhiều thời gian lãng phí của mọi người. Do đó, nếu như chúng ta loại bỏ vài phút lãng phí lúc nghỉ đó bằng cách kết hợp một vài bài tập vào một? Liệu bạn gọi nó là supersets(2 bài cùng một lúc), circuit training(tập xoay vòng), giant sets(4 bài cùng một lúc) hay một metcon(Metabolic Conditioning – tập điều hoà trao đổi chất), xâu chuỗi một vài động tác cùng nhau vào một nhóm có thể là một sự đột phá đáng hoan nghênh khỏi tiêu chuẩn thông thường.

Chìa khoá của supersets là biết cách làm thế nào để xây dựng chúng. Nếu bạn đang tập supersets để tác động các phần cơ thể giống nhau (như pull-ups và hammer curls), sau đó bạn sẽ vẫn cần nghỉ đủ để tay trước hồi phục. Ngược lại, nếu bạn kết hợp các động tác bổ trợ (như pull-ups và ấn shoulder press), sau đó bạn có thể tiếp tục di chuyển mà không cần nghỉ giữa các hiệp supersets. Cả hai chiến lược tập luyện đều tốt vì cả hai đều đại diện cho sự thay đổi từ kiểu set thông thường. Chỉ cần tìm cái nào phù hợp tốt với bạn và dùng nó khi cần thiết

 

Cardio?

Ok, tôi biết hầu hết các bạn đều coi cardio như là tai hoạ. Do vậy, nếu nghĩ tập một vài động tác aerobic làm bạn muốn “nôn mửa”, cứ bỏ qua phần đó, nhưng với những ai không phản đối, thêm một vài bài cardio vào lịch tập có thể là một cách tốt để làm mới. Tôi nghĩ vấn đề là hầu hết mọi người nghĩ cardionhư chạy trên máy chạy bộ, nhưng có một số lựa chọn thay thế. Đạp xe quanh chỗ bạn ở. Leo lên một cái thuyền và chèo xuyên hồ hoặc con sông. Ngắm khung cảnh tuyệt vời từ đỉnh ngọn núi gần nhất nơi bạn ở. Tham gia một câu lạc bộ thể thao. Tôi bảo đảm rằng những hoạt động này sẽ không như cardio. Tuy nhiên. Bạn sẽ chắc chắn tập được tốt cho cả hệ thống tim mạch và tay hoặc chân của bạn. Do đó, tìm một hoạt động mới mà bạn thích và cho nó thành một phần cho lịch trình tập luyện của bạn.

 

Để một người khác viết lịch tập cho bạn

Tự làm chương trình tập cho chính mình có thể mất một vài lợi ích khi tập. Bạn tập những bài tập mà bạn đã biết và tin tưởng, nhưng làm khó cho bạn khi thử những thứ mới. Thậm chí tệ hơn, bạn có xu hướng nghi ngờ mọi thứ bạn viết và stress về những chi tiết của chương trình tập của bạn. Cách tốt nhất để chắc rằng bạn thử một lịch tập hoàn toàn mới đó là xoá bỏ những định kiến từ những vấn đề khó.

Để ai đó viết chương trình tập cho bạn là một cách tốt để thêm vị cho việc tập luyện. Hầu hết thời gian, họ sẽ cho bạn những bài tập khác và những phương thức mà bạn chưa từng thử. Đương nhiên, cách tốt nhất để làm là thuê một người huấn luyện viên chuyên nghiệp nhưng đó không phải là lựa chọn duy nhất. Giao sự kiểm soát cho một người bạn tốt hoặc người quan trọng khác cũng có thể hữu ích (nếu họ có một số kinh nghiệm). Hoặc, có lẽ theo một trong nhiều mẫu lịch tập được viết với huấn luyện viên hàng đầu. Chúng có thể không phải 100% tinh chỉnh cho bạn, nhưng chúng ít nhất cũng phá bỏ sự đơn điệu và bỏ đi sự mò mẫm trong việc lên chương trình tập.
 

Kết luận

Cuối cùng, sự tuân thủ là thứ quan trọng nhất trong tập luyện. Không quan trọng sự hiệu quả của một chương trình tập theo lý thuyết là như thế nào, tất cả đềulà vô nghĩa nếu bạn không bắt tay lên và thực hiện nó. Tìm cách để thêm sự đa dạng và sự vui thích cho việc tập luyện của bạn là chìa khoá trong việc tạo sự tuân thủ trong dài hạn. Với một số người, đơn giản là kéo tạ nặng trên thanh đòn theo một cách nhất quán, nhưng với mội số người khác, tạ chuông và tạ ấm mới là thứ cần thiết để duy trì hoạt động tập luyện. Nếu nghe giống với bạn, hãy xem xét thử một vài trong số bảy chiến lược này. Nếu bạn tập, bạn nhất định phải tìm lấy thứ mà bạn thích và khiến bạn muốn tập nó nhiều hơn.

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Superset_(strength_training)