Protein synthesis là gì? Cách cơ bắp phát triển

Protein synthesis là gì?

Xem thêm:

• Kiến thức thể hình cơ bản
• Cấu tạo cơ bắp
• All or none law – định luật tất cả hoặc không
• Cách tính protein cần nạp 1 ngày

Cơ chế nào làm cơ bắp phát triển?

Cơ bản của tất cả quá trình phát triển cơ bắp tự nhiên là khả năng liên tục gây căng thẳng-stress lên các cơ. Căng thẳng này là một thành phần chính liên quan đến sự phát triển của cơ và phá vỡ cân homeostasis -bằng nội môi trong cơ thể bạn. Sự căng thẳng và sự gián đoạn sau đó trong quá trình cân bằng nội môi gây ra ba cơ chế chính thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

Muscle Tension – Căng cơ

Để làm cơ bắp phát triển, bạn phải đặt một lượng stress lớn hơn cái mà cơ thể hoặc cơ bắp đã từng trải qua trước đó. Làm cách nào để đạt được? Chỉ có một cách chính là tập càng ngày càng nặng hơn. Những áp lực nên cơ bắp sẽ giúp dẫn đến thay đổi trong cấu trúc hoá học của cơ bắp, cho phép những yếu tố phát triển bao gồm kích hoạt mTOR (mTOR có chức năng điều chỉnh sự phát triển của tế bào , tăng sinh tế bào , khả năng vận động của tế bào, sự tồn tại của tế bào, tổng hợp protein , tự động và phiên mã) và kích hoạt các tế bào vệ tinh.

Sự căng cơ cũng tác động đáng kể đến sự kết nối của các motor units với tế bào cơ. Hai yếu tố khác giúp giải thích tại sao một số người có thể mạnh hơn nhưng nhưng không to hơn những người khác.

Muscle Damage – Sự phá huỷ cơ bắp

Nếu bạn từng cảm thấy đau cơ sau buổi tập, tức là bạn đã từng trải qua sự phá huỷ cơ bắp cục bộ(ở nhóm cơ bạn tập) sau khi tập luyện. Sự phá huỷ cơ bắp cục bộ này dẫn đến sự giải phóng của các phân tử gây viêm và tế bào hệ thống miễn dịch cái mà kích hoạt các tế bào vệ tinh để nhảy vào chuỗi hoạt động chung. Điều này không có nghĩa rằng bạn phải thấy đau để cho sự tăng cơ diễn ra, nhưng thay vào đó sự phá huỷ sau buổi tập phải hiện diện trong các tế bào cơ của bạn.

Metabolic Stress – Căng thẳng trao đổi chất

Nếu bạn đã từng cảm thấy bùng cháy sau bài tập hoặc nói cách khác có cảm giác pump cơ ở phòng gym, khi đó bạn dã thấy sự ảnh hưởng của metabolic stress. Các nhà khoa học đã từng hỏi các bodybuilder khi họ nói pump bởi cơ bắp của họ lớn hơn. Sau các tham khảo này, có vẻ như xuyên suốt quá trình tập họ đã vào một quá trình gì đó.
Metabolic stress dẫn đến sưng tế bào xung quanh cơ, cái mà góp phần làm cơ bắp phát triển mà không cặn tăng lên về kích cỡ của tế bào cơ. Điều này từ sjw thêm vào của glycogen cơ bắp, cái mà giúp cơ bắp sưng lên cùng với kết nối sự phát triển các mô cơ. Kiểu tăng cơ này còn được gọi là sarcoplasmic hypertrophy và là một trong những cách mà nhiều người có cơ bắp to hơn nhưng không tăng về sức mạnh.

Vậy bây giờ bạn đã biết về 3 yếu tố chính cho việc phát triển cơ bắp, vậy câu hỏi tiếp theo là, làm cách nào để các hormones ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp

Làm cách nào mà các hormone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp?

Hormones (hóc môn) là những thành phần lớn chịu trách nhiệm cho cơ bắp phát triển và sửa chữa bởi vì vai trò của chúng là điều tiết các tế bào vệ tinh hoạt động. Insulin Growth Factor (IGF) – 1,  cụ thể là Mecho-Growth Factor (MGF) và testosterone là 2 trong số những cơ chế chính thúc đẩy cơ bắp phát triển

Testosteron là hormone chính mà hầu hết mọi người nghĩ khi tập với tạ, và có vẻ như hợp lí khi nghĩ rằng testosteron tăng protein synthesis- sinh tổng hợp cơ, ức chế sự mất cơ, kích hoạt các tế bào vệ vinh và kích thích các hormone đồng hoá. Mặc dù hầu hết các testosterone là liên kết với cơ thể và không có sẵn để sử dụng, tập luyện sức mạnh có vẻ như không giúp giải phóng nhiều testosteron hơn, mà còn làm các thụ thể của tế bào cơ trở nên nhạy cảm hơn với các testosteron tự do. Testosteron có thể kích thích phản hồi các hormone phát triển bằng cách tăng sự hiện diện của các chất dẫn truyền thần kinh tại các vị trí các sợi cơ bị nứt khi tập, cái mà giúp kích hoạt mô cơ phát triển.

IGF điều chỉnh lượng phát triển khối lượng cơ bằng cách tăng cường tổng hợp protein , tạo điều kiện thuận lợi cho việc hấp thụ glucose, tái phân vùng sự hấp thụ các axit amin (các khối cấu tạo của protein) vào cơ xương và một lần nữa, kích hoạt các tế bào vệ tinh để tăng sự phát triển của cơ.

Tại sao cơ bắp cần nghỉ ngơi để phát triển?

Nếu bạn không để cho cơ thể nghỉ ngơi hoặc hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ, bạn có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa hoặc hủy hoại. Đáp ứng của quá trình chuyển hóa protein cơ đối với một buổi tập kéo dài trong 24-48 giờ; do đó, sự tương tác giữa chuyển hóa protein và bất kỳ bữa ăn nào được tiêu thụ trong giai đoạn này sẽ quyết định tác động của chế độ ăn uống đối với phì đại cơ. Hãy nhớ rằng có một giới hạn nhất định về mức độ cơ bắp của bạn thực sự có thể phát triển phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và di truyền. Ví dụ, nam giới có nhiều testosterone hơn phụ nữ, điều này cho phép họ xây dựng cơ bắp lớn hơn và khỏe hơn.

Tại sao tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng là không thể?

Quá trình phì đại cơ cần có thời gian và tương đối chậm đối với đa số mọi người. Mọi người thường sẽ không thấy sự phát triển rõ rệt trong vài tuần hoặc vài tháng vì hầu hết những thay đổi ban đầu là do khả năng kích hoạt cơ bắp của hệ thần kinh.

Ngoài ra, những người khác nhau có di truyền khác nhau, bao gồm sản lượng nội tiết tố, loại và số lượng sợi cơ, cùng với sự kích hoạt tế bào vệ tinh, tất cả đều có thể hạn chế sự phát triển của cơ. Để đảm bảo bạn đang cố gắng hết sức để phát triển cơ, tổng hợp protein cơ phải vượt quá sự phân hủy protein trong cơ. Điều này đòi hỏi bạn phải bổ sung đầy đủ nguồn protein (đặc biệt là các axit amin thiết yếu) và carbohydrate để giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tế bào xây dựng lại các mô cơ bị hỏng. Sự phát triển cơ có thể nhìn thấy và những thay đổi thể chất rõ ràng trong cấu trúc cơ của cơ thể bạn có thể mang lại động lực rất cao, đó là lý do tại sao việc tìm hiểu khoa học về cách cơ bắp thực sự phát triển lại quan trọng.

Tổng kết

Để quá trình phân hủy và phát triển cơ xảy ra, bạn phải buộc cơ thích nghi bằng cách tạo ra căng thẳng khác với ngưỡng trước đó mà cơ thể bạn đã thích nghi. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nâng tạ nặng hơn, liên tục thay đổi bài tập của bạn để bạn có thể làm tổn thương nhiều sợi cơ hơn và đẩy cơ của bạn đến tình trạng mệt mỏi trong khi “pump”. Sau khi quá trình tập luyện hoàn thành, phần quan trọng nhất bắt đầu là nghỉ ngơi đầy đủ và cung cấp lượng nhiên liệu dồi dào cho cơ bắp của bạn để chúng có thể tái tạo và phát triển.

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Synthesis