Lợi ích của Stretching
Stretching là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình tập luyện thể hình nào, nhưng nó thường bị bỏ qua hoặc ít được chú ý. Vậy hôm nay, bài viết này sẽ đi sâu vào tầm quan trọng của Stretching trong thể hình. Những lợi ích mà nó đem lại cho sức khỏe cả về mặt thể chất và tinh thần để người tập có 1 cái nhìn tổng quát hơn về Stretching.
Stretching là gì
Stretching (giãn cơ) trong thể hình là quá trình kéo dãn các cơ và khớp của cơ thể. Giúp tăng độ linh hoạt, giảm cơ cứng, giúp cơ bắp không bị đau hoặc chấn thương sau khi tập.
Có ba loại chính của kỹ thuật Stretching được sử dụng trong tập luyện thể hình:
Dynamic Stretching (căng cơ động):
Là phương pháp kéo dãn cơ bắp trong khi đang di chuyển hoặc thực hiện các bài tập động. Điều này giúp cơ bắp tăng độ dẻo dai và khả năng thực hiện các động tác tốt hơn. Dynamic Stretching thường được sử dụng như một phần của bài tập giãn cơ khởi động trước khi bắt đầu một hoạt động thể thao hoặc buổi tập.
Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)
Là phương pháp kéo dãn cơ bắp kết hợp với việc kích hoạt khả năng phản xạ của cơ bắp thông qua việc thực hiện các bài tập kéo dãn và giãn cơ bắp kết hợp giữa cả Static Stretching và Dynamic Stretching.
? Xem thêm bài viết:
- Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
- 7 bài tập phát triển cơ ngực dưới hiệu quả
- Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất
Các bài tập Stretching thường được thực hiện
Bài tập Stretching trong thể hình có thể chia thành hai loại chính: tập đơn giản và tập phức tạp. Dưới đây là một số bài tập Stretching cơ bản và phổ biến được thực hiện trong thể hình:
Hamstring stretch:
Đứng thẳng với hai chân hơi rộng hơn vai và đưa tay lên cao. Sau đó, duỗi chân trước và cố gắng chạm tay vào đầu gối của chân đó. Giữ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại cho chân kia.
Calf stretch:
Đứng trước một bức tường và đặt chân trái vào tường, đưa chân phải ra sau. Cố gắng giữ cho đầu gối phải thẳng và đưa cổ chân phải vào tường. Giữ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại cho chân kia.
Abdominal stretch:
Ngồi chếch bên với một chân thẳng và chân kia gập lại. Sau đó, duỗi tay ra và cố gắng chạm tay vào mũi chân thẳng. Giữ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại cho bên kia.
Shoulder stretch:
Đứng thẳng và đưa một tay qua trước ngực. Sau đó, dùng tay kia giữ khuỷu tay và kéo về phía ngực. Giữ trong khoảng 20-30 giây và lặp lại cho tay kia.
Những sai lầm người tập hay mắc phải
Sai lầm phổ biến nhất
Chúng ta từng tin rằng việc giãn cơ là cần thiết để làm nóng cơ bắp và chuẩn bị vận động. Đây chính là sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mắc phải.
Việc giãn cơ trước tập không cần thiết. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy áp dụng phương pháp này trước khi tập làm giảm 8,36% sức mạnh khi tập những bài compound như squat, deadlift. Giảm tính ổn định của phần thân dưới cơ thể khoảng 22,68%.
Nghiên cứu của tiến sĩ Ian Shrier về chủ đề “Stretching trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương cơ cục bộ” đã cho thấy rằng các tài liệu khoa học cơ bản ủng hộ bằng chứng dịch tễ học rằng Stretching trước khi tập thể dục không làm giảm nguy cơ chấn thương. Tham khảo link nghiên cứu bên dưới:
Vậy nên thực hiện Stretching khi nào? Chúng ta nên thực hiện Dynamic Stretching trước khi tập và Static Stretching sau khi tập để đạt hiệu quả tối ưu.
- Dynamic Stretching giúp khởi động các nhóm cơ hiệu quả hơn, làm cho cơ thể quen với chuyển động của bài tập mà chúng ta tập sau đó, stretching còn giúp cải thiện biên độ chuyển động (RoM).
- Static Stretching sau khi tập giúp cool down các vùng cơ bắp bị kích thích trước đó, tăng lưu thông máu vào các nhóm cơ trên.
Một số sai lầm phổ biến khác
- Không khởi động trước khi thực hiện bài tập Stretching: Nếu cố Stretching luôn mà không chuẩn bị gì, người tập có thể sẽ cảm thấy rất đau.
- Thực hiện không đủ thời gian Stretching: Phòng khám Cleveland, Mỹ, cũng khuyên người tập nên dành ít nhất 6 – 12 phút cho bài tập Stretching trước khi tập luyện.
- Không chú ý đến hơi thở: Stretching luôn phải kết hợp với hơi thở. Điều này sẽ giúp cơ bắp và trí não của người tập được cung cấp đủ oxy để hoạt động.
- Stretching quá mức, căng cơ tĩnh sau khi tập luyện và căng cơ động trước khi tập. Thực hiện quá phức tạp và quá nhanh bài Stretching và nóng vội trong các bài Stretching cũng là những sai lầm phổ biến thường mắc phải.
Lời kết
Stretching là một phần quan trọng trong thể hình mà người tập không nên bỏ qua. Nó còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và tinh thần của người tập như duy trì sức khỏe và sự khỏe mạnh của cơ thể, tăng sự thoải mái và giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần và tăng độ tập trung. Hãy thực hiện các bài tập giãn cơ định kỳ để tận hưởng những lợi ích đó!
Nguồn:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/
Giãn cơ còn mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe và tinh thần của người tập.
- Đầu tiên, giãn cơ tăng độ linh hoạt của cơ thể. Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, các cơ và khớp sẽ được kéo dãn một cách nhẹ nhàng và dần dần tăng độ linh hoạt. Các bài tập được thực hiện hiệu quả hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi tập các bài tập nặng.
- Thứ hai, giãn cơ giúp tăng sự thoải mái và giảm căng thẳng. Các bài tập giúp giãn cơ, thư giãn cơ thể, giảm bớt căng thẳng và stress trong cuộc sống. Điều này cũng có tác dụng tích cực đến tâm lý của người tập. Người tập cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn. Điều này cũng giúp cho người tập tập luyện tốt hơn và đạt được kết quả tốt hơn.
- Thứ ba, giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp và khớp. Cung cấp nhiều dưỡng chất và oxy cho các cơ bắp và khớp, giúp chúng hoạt động tốt hơn và phục hồi nhanh chóng hơn sau khi tập luyện.
