Hamstrings là gì?
Hamstrings (cơ đùi sau) là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất trong cơ thể, đóng vai trò thiết yếu trong chuyển động và hỗ trợ cho sự ổn định của các khớp. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về nhóm cơ Hamstrings, vị trí của chúng trong cơ thể và tầm quan trọng của việc tập luyện nhóm cơ này trong thể hình.
Vị trí và cấu tạo
Hamstrings là một nhóm các cơ ở phía sau đùi, được cấu tạo từ 3 nhóm chính gồm:
- Biceps femoris: cơ Hamstrings lớn nhất và có hình dạng giống như một cái bắp tay ở phía sau đùi. Cơ này có hai đầu (đầu dài và đầu ngắn) và chúng được nối vào hông và xương bàn chân. Biceps femoris giúp uốn đùi và xoay bên ngoài.
- Semimembranosus: là cơ Hamstrings nằm ở phía trong của Biceps femoris. Cơ này có hình dạng dẹt và bắt nguồn từ hông. Nó giúp giãn đùi và xoay bên trong.
- Semitendinosus: đây là cơ Hamstrings nằm cách Biceps femoris và Semimembranosus bên trái và có hình dạng dẹt. Cơ này cũng được nối vào hông và xương bàn chân. Semitendinosus giúp giãn đùi và uốn gối.
Ngoài ra các phần mô mềm được gọi là gân nối sẽ nối các cơ này với xương chậu, đầu gối và xương cẳng chân. Việc tập luyện nhóm cơ Hamstrings có vai trò quan trọng trong thể hình. Các bài tập giúp tăng cường nhóm cơ Hamstrings và cải thiện khả năng chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương. Để tối ưu hóa tập luyện, cần lưu ý chọn bài tập phù hợp và đủ đa dạng, tập luyện thường xuyên và có chế độ ăn uống phù hợp. Nhóm cơ Hamstrings đóng vai trò quan trọng trong việc giúp chúng ta di chuyển, đặc biệt là trong các hoạt động như chạy, nhảy và leo lên cao.
? Xem bài viết liên quan:
- Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
- Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất
- LBM là gì? LBM quan trọng thế nào đến tập luyện?
Tác động của việc tập luyện đến nhóm cơ Hamstrings
Lợi ích của việc tập luyện đối với nhóm cơ Hamstrings Những lợi ích khi tập luyện nhóm cơ Hamstrings bao gồm:
- Tăng cường sức mạnh, kích thước và sức bền cho đùi và gối.
- Tăng cường khả năng chuyển động.
- Giảm đau và cải thiện vấn đề khớp.
- Tăng cường sự ổn định của lưng và hông.
- Tăng cường năng lượng và hiệu suất tập luyện.
- Cải thiện sự linh hoạt.
Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Science Direct về đề tài “Mối quan hệ giữa chiều dài tối ưu của nhóm cơ Hamstring và tính linh hoạt, sức mạnh của nhóm cơ Hamstring” đưa ra kết luận rằng tính linh hoạt của nhóm cơ Hamstrings có thể ảnh hưởng đến độ căng tối đa của nhóm cơ này trong các cử động. Với tính linh hoạt tương tự của nhóm cơ Hamstrings, độ căng tối đa của nhóm cơ Hamstrings trong một chuyển động nhất định có thể khác nhau giữa các giới tính. Tham khảo link nghiên cứu bên dưới: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S209525461630014X
Các bài tập giúp tăng cường nhóm cơ Hamstrings
Các bài tập giúp tăng cường nhóm cơ Hamstrings bao gồm:
- Squat chân rộng.
- Lunges.
- Deadlifts
- Leg curl/ Lying leg curl.
- Supine hamstring stretch.
Những sai lầm thường gặp khi tập luyện nhóm cơ Hamstrings
Dưới đây là những sai lầm thường gặp khi tập luyện nhóm cơ Hamstrings trong thể hình:
- Không sử dụng trọng lượng tạ đủ lớn: Điều này làm cho cơ không được phát triển đúng mức và không đủ sức mạnh để chống lại các áp lực khi tập luyện thể hình.
- Không tập trung đến khối lượng cơ: Nhiều người chỉ tập trung vào tập luyện khối lượng trên thanh tạ và không quan tâm đến khối lượng cơ. Điều này dẫn đến việc không thể phát triển được nhóm cơ Hamstrings đầy đủ.
- Không đủ thời gian để phục hồi: Nếu không đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện nhóm cơ Hamstrings, sẽ gây ra sự mệt mỏi và đau nhức, làm giảm hiệu quả của tập luyện và nguy cơ chấn thương.
- Không đa dạng hóa bài tập: Việc tập luyện chỉ với một bài tập duy nhất cho nhóm cơ Hamstrings sẽ dẫn đến sự mất động lực và không thể phát triển hết tiềm năng của cơ.
- Không đúng kỹ thuật: Đây là sai lầm thường gặp nhất khi tập luyện nhóm cơ Hamstrings. Nếu không thực hiện đúng kỹ thuật, sẽ gây ra nguy cơ chấn thương và không đạt được hiệu quả tập luyện mong muốn.
Cách tối ưu hóa việc tập luyện nhóm cơ Hamstrings
Để tối ưu hóa tập luyện nhóm cơ Hamstrings, có thể áp dụng các cách sau:
- Kết hợp các bài tập khác nhau: Có thể kết hợp các bài tập chính như deadlifts, lunges, leg curls với các bài tập phụ như glute-ham raises, good mornings, stiff-legged deadlifts để đảm bảo rằng nhóm cơ Hamstrings được phát triển đầy đủ.
- Điều chỉnh trọng lượng và số lượng đợt tập: Nên tập trọng lượng nặng hơn khi cần phát triển sức mạnh và tập với số lượng đợt tập cao hơn khi cần phát triển khả năng bền chịu.
- Tăng dần cường độ tập luyện: Cần tăng dần cường độ tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển. Bắt đầu với trọng lượng và độ khó thấp và tăng dần theo thời gian để giúp cơ bắp thích nghi và phát triển.
- Tập chậm và kiên trì: Tập chậm và kiên trì giúp đốt cháy mỡ hiệu quả và phát triển tối đa cơ bắp.
- Thực hiện động tác chính xác: Cần thực hiện động tác chính xác để đảm bảo rằng nhóm cơ Hamstrings được đặt trong tình trạng tốt nhất để phát triển.
- Nghỉ ngơi đầy đủ và ăn uống hợp lý: Cần nghỉ ngơi đầy đủ để cho cơ bắp được hồi phục và phát triển, cũng như ăn uống đầy đủ và hợp lý để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ bắp phát triển.
Lời kết
Việc tập luyện nhóm cơ Hamstrings có vai trò quan trọng trong thể hình. Các bài tập giúp tăng cường nhóm cơ Hamstrings và cải thiện khả năng chuyển động, giảm nguy cơ chấn thương. Để tối ưu hóa tập luyện, cần lưu ý chọn bài tập phù hợp và đủ đa dạng, tập luyện thường xuyên và có chế độ ăn uống phù hợp.
