LBM là gì? LBM quan trọng thế nào đến tập luyện?

Nhiều cá nhân tập luyện thể hình chỉ chú ý đến các chỉ số cơ thể thông thường như: chiều cao, cân nặng, số đo 3 vòng. Các chỉ số cơ thể khác thì ít được quan tâm hoặc không để ý đến vì người tập không biết về nó hoặc cho rằng các chỉ số cơ thể đó không quan trọng. Bài viết hôm nay sẽ  cấp kiến thức về chỉ số LBM, một chỉ số cơ thể quan trọng giúp người tập xác định được hướng tập luyện đúng đắn với mục tiêu hình thể của bản thân dựa trên tình trạng cơ thể của họ.

LBM là gì? Các yếu tố ảnh hưởng đến LBM

LBM hay “Lean Body Mass” là khối lượng của cơ bắp và các phần khác (nội tạng, da, xương, nước trong cơ thể) không phải mỡ trong cơ thể hay cách hiểu đơn giản hơn là: LBM là tổng trọng lượng cơ thể trừ đi trọng lượng mỡ của cơ thể. Không giống như Lean muscle (cơ nạc), Lean Body Mass sử dụng chính xác từ “Lean” để mô tả toàn bộ trọng lượng của cơ thể trừ đi chất béo. Đó là lý do vì sao nó còn được gọi là Fat-Free-Mass (phần cơ không có mỡ).

? Các bài viết liên quan:

• Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
• Fatigue là gì? Ảnh hưởng tới tập gym thế nào?
• Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất

Các yếu tố ảnh hưởng

Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến sự thay đổi của Lean Body Mass là lượng nước trong cơ thể và khối lượng cơ bắp. Dưới đây là những nguyên nhân làm thay đổi các yếu tố ảnh hưởng đến LBM:

• Chế độ ăn uống: Việc cung cấp protein thông qua các loại thực phẩm có ảnh hưởng lớn đến việc/ tăng giảm trọng lượng của cơ bắp.
• Tập luyện: Tập luyện là yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến LBM. Việc tập những bài tập gì và tập như thế nào sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp, từ đó ảnh hưởng đến trọng lượng của cơ bắp.
• Tuổi tác: Theo thời gian, cơ thể sẽ mất dần LBM và giảm cường độ hoạt động. Điều này có thể được giảm thiểu bằng cách tập luyện và ăn uống đúng cách để duy trì và tăng cường LBM.
• Giới tính: Nam giới thường có LBM nhiều hơn so với nữ giới do tuyến tiền liệt của nam giới sản xuất nhiều hormone tăng trưởng như testosterone, giúp tăng cường phát triển cơ bắp.
• Di truyền: Một số người có gen đặc biệt giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn so với người khác. Tuy nhiên, vấn đề di truyền không hoàn toàn quyết định LBM mà còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như chế độ ăn uống và tập luyện.

Tầm quan trọng đối với người tập thể hình và phương pháp đo Lean Body Mass

Tầm quan trọng của chỉ số LBM

LBM là chỉ số quan trọng để đánh giá sức khỏe chung của cơ thể và phát triển cơ bắp. Nếu LBM thấp, có thể người tập thể hình sẽ gặp vấn đề về sức khỏe như thiếu máu, suy dinh dưỡng và tăng cân, khó khăn trong việc phát triển cơ bắp và giảm mỡ thừa.

Theo nghiên cứu của 1 nhóm các nhà nghiên cứu do Karen Charlton dẫn đầu về “Ảnh hưởng của LBM đến sức khỏe người già” được thực trên 117 tình nguyện viên cả nam lẫn nữ, độ tuổi từ 55-90 đã phát hiện ra rằng LBM là yếu tố dự báo quan trọng nhất để xác định sức mạnh phần thân trên của cơ thể.

Lượng chất béo dư thừa, được biểu thị bằng tỷ lệ trọng lượng cơ thể, được phát hiện là có hại cho sức mạnh phần thân trên cơ thể, cũng như giảm hiệu suất và sức bền của chi dưới.

Các can thiệp nhằm theo dõi và cải thiện tình trạng dinh dưỡng và chế độ ăn uống của người lớn tuổi có thể ngăn chặn sự suy giảm chức năng thể chất theo tuổi tác và cải thiện sự tự chủ trong các hoạt động của họ.

Ngoài ra, các biện pháp can thiệp nhằm giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng các phần không có chất béo của cơ thể có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và chức năng thể chất theo tuổi tác. Tham khảo link bên dưới: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586522/

Các phương pháp để đo LBM

• Phương pháp đo LBM bằng tia X: Là phương pháp đo chính xác nhất. Sử dụng tia X để xác định LBM. Tuy nhiên, phương pháp này đắt đỏ và không phổ biến trong thể hình.

• Phương pháp đo LBM bằng cân điện tử: Là phương pháp đo phổ biến nhất trong thể hình. Phương pháp này xác định LBM bằng cách đo trở kháng điện của cơ thể. Tuy nhiên, độ chính xác thấp hơn so với phương pháp đo bằng tia X.

• Phương pháp đo LBM bằng đo khối lượng nước cơ thể: Đây là phương pháp đo đơn giản và rẻ tiền nhất. Xác định LBM bằng cách đo khối lượng nước cơ thể. Tuy nhiên, phương pháp đo LBM này có độ chính xác thấp hơn so với các phương pháp khác.

Cách tăng Lean Body Mass và lợi ích mà nó mang lại

Cách tăng chỉ số LBM

Để tăng LBM, người tập thể hình cần có chế độ ăn uống và luyện tập khoa học. Chế độ ăn uống cần cung cấp đủ lượng protein, carbohydrate và chất béo cho cơ thể. Protein là thành phần quan trọng nhất trong việc phát triển cơ bắp.

Người tập thể hình cần cung cấp đủ lượng protein từ các nguồn thực phẩm như thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và các loại hạt. Luyện tập cần đa dạng hóa các bài tập cơ và luyện tập đủ thời gian để cơ thể có thể phát triển cơ bắp. Luyện tập tập trung vào các bài tập như squat, deadlift, bench press và shoulder press để phát triển cơ bắp toàn thân.

Ngoài ra, người tập thể hình cần tăng dần trọng lượng và set và rep tập trong quá trình luyện tập. Ngoài việc cung cấp đủ protein và luyện tập khoa học, cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển, do đó người tập thể hình cũng cần chú ý đến giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi.

Giấc ngủ đủ và đúng giờ để đảm bảo cơ bắp có đủ thời gian phục hồi. Việc tăng LBM là tốt, nhưng có 1 vài vấn đề cần chú ý trong quá trình tăng LBM đó là: Thực phẩm phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, tập luyện có kế hoạch, hạn chế sử dụng các chất như steroid.

Sử dụng các chất như steroid để tăng LBM nhanh chóng không được khuyến khích vì nó có thể mang lại nhiều tác hại cho cơ thể như: tác hại cho gan và thận, hệ thần kinh, hệ tiêu hóa, cho hệ tình dục,….

Lợi ích mang lại từ việc tăng chỉ số LBM

• Với LBM đủ, người tập thể hình có khả năng tăng cường sức mạnh, tăng cường khả năng chịu đựng và giảm nguy cơ chấn thương.

• LBM cũng giúp tăng tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, giúp đốt cháy mỡ và giữ cho cơ thể luôn trong trạng thái anabolism (trạng thái cơ thể đang tiến hành xây dựng và phát triển các tế bào và cơ bắp mới). Điều này giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh liên quan đến lão hóa.

• Ngoài ra, LBM còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần và tăng cường tự tin cho người tập thể hình. Việc có cơ bắp lớn và khỏe mạnh giúp người tập thể hình cảm thấy tự tin hơn trong cuộc sống.

Lời kết

LBM là một chỉ số quan trọng trong thể hình. Việc tăng cường LBM đòi hỏi người tập thể hình có chế độ ăn uống và luyện tập và nghỉ ngơi khoa học.Tuy nhiên không nên tăng chỉ số LBM 1 cách mù quáng và để xác định chỉ số LBM đúng và chính xác, người tập thể hình cần sử dụng các phương pháp đo khác nhau và kết hợp các phương pháp đo để đạt được kết quả chính xác nhất để có kế hoạch phát triển hình thể hiệu quả.