TUT liệu có thực sự quan trọng?
Liêu rằng TUT (time under tesion) có thực sự quan trọng với mục tiêu hypertrophy (phì đại cơ bắp). Hãy cùng tìm hiểu về vấn đề này.
TUT là viết tắt của time under tension – một cụm từ để chỉ thời gian cơ bắp căng trong 1 set. Ví dụ nếu bạn thử tâp barbell curl với 10 rep, trong đó có có 3 giây ở phase eccentric, 1 giây ở phase concentric, TUT tổng cộng cho set đó sẽ là 40 giây.
Vậy thì nó có quan trọng cho phát triển cơ bắp không? Có và cả không. Lời khuyên của tôi (với hầu hết mọi người và hấu hết các bài tập) là hãy cố gắng ngày càng khỏe hơn ở các set từ 6-10 rep trong khi vẫn kiểm soát đươc các giai đoạn concentric và eccentric. Đây là các tốt nhất để cơ bắp phát triển.
TUT không phải là nhân tố chính dính dáng đển sự tăng trưởng, và thời gian của 1 set về bản chất không quá quan trọng. Nhưng phản ứng sinh lý với 1 khoảng thời gian của TUT lại đóng một vai trò trong sự tăng trưởng.
Bạn có tin không? TUT và phản hồi sinh lý (lactate và các sự tích lũy các nhân tố phát triển trong 1 set kéo dài 40-60 giây) không phải là thứ kích thích tăng trưởng. Nhưng nó có thể tăng khả năng thích nghi từ kích thích.
Vậy, để hình dung kích như để tao tăng trưởng như thế nào ta có thể tham khảo công thức sau:
(Số lượng sợi cơ tham gia +Tải trọng cơ học lên các sợi cơ nay) x số rep = Phì đại cơ bắp.
Số lượng sợi cơ tham gia phụ thuộc vào lực yêu cầu, điều này có liên quan tới khả năng phát lưc tối đa của bạn trong rep đó. Bạn có thể tăng lượng lực của mình so với mức tối đa bằng các cách sau:
– Sử dụng tạ nặng: Tạ nặng = % lực tối đa càng cao
– Gia tăng sự mệt mỏi: Thực hiện nhiều rep hơn hoặc sử dung supersets.
– Tăng tốc nhanh nhất có thể khi nâng tạ: Điều này tốt cho sức mạnh, nhưng không tối ưu với hypertrophy.
Tải trọng cơ học đề cập tới áp lực cơ học bạn đè lên cơ bắp của mình. Điều này có nghĩa là bạn phải tạo ra nhiều căng thẳng nhất có thể để làm căng các sợi cơ.
Tension thì lai có liên quan tới số lượng lực cơ bắp cần. Lực yêu cầu càng nhiều, căng thẳng sẽ càng cao.
Mỗi sợi cơ đều có các sợi filament đó là actin và myosin. Các sợi này kết nối với nhau và khi mà các sợi myosin nối với các sợi actin, chúng ta gọi đó là Cross-bridge (cầu nối), chính sự tác động của các cầu nối này với các sợi actin => co cơ.
Trong giai đoạn eccentric của 1 bài tập, khi mà sợi cơ đang được kéo dài ra (giãn ra), nếu cầu nối vẫn được kết nối, ban sẽ tạo ra được các tổn thương ở cơ bắp và kích thích kích hoạt mTOR.
Cầu nối chỉ có thể làm sợi cơ ngắn lại (co lại), chứ không thể làm nó dài ra. Chính vì vậy, nếu cầu nối vẫn đươc duy trì ở giai đoạn eccentric trong bài tập, khi đó độ năng của tạ sẽ làm cho cơ bắp dài ra, trong khi “cầu nối” lại cố gắng làm nó ngắn đi (hình dung trong bài barbell bicep curl, khi bạn hạ tạ xuống –eccentric phase- chính trọng lượng của tạ đang kéo dãn cơ tay của bạn ra). Đây chính là áp lực cơ học và nó chính là nhân tố chính cho sự phát triển.
Và đó chính là lý do tại sao nếu bạn không kiểm soát tạ ở giai đoạn eccentric, hiệu quả của của bài tập sẽ kém đi nhiều vì khi bạn không chủ động “chống” lại trọng lượng tạ, sự căng cơ bắp sẽ giảm đi nhiều. Số lượng cầu nối sẽ ít đi, và tiềm năng cơ bắp bị phá hủy cũng trở nên ít đi.
Tóm lại, để tối ưu hóa áp lực cơ học, chúng ta nên:
– Tạo ra nhiều cầu nối actin-myosin nhiều nhất có thể. Bạn càng tao ra lực nhiều chừng nào, bạn càng tạo ra nhiều “cầu nối” chừng đó.
– Kéo căng các sợi cơ khi căng cơ còn cao. Sự căng cơ ít đi sẽ đi thì cầu nối actin-myosin cũng ít đi, điều này có nghĩa kích thích phì đại cơ bắp cũng ít đi. Đó là lý do tai sao kiểm soát giai đoạn eccentric sẽ mang lại hiệu quả cao hơn.
Hãy cố gắng huy động càng nhiều sợi cơ càng tốt, tạo ra thật nhiều cầu nối, kéo giãn các sợi cơ trong khi các cầu nối vẫn đươc duy trì với nhau. Thực hiện nhiều rep, thế là xong.
Những thông tin ở trên chính là lý do tại sao số lượng rep lại quan trọng hơn TUT. Với mỗi rep bạn tập, ban lai có thêm một đợt áp lực cơ học mới thông qua việc kéo giãn các sợi cơ mới .
Hãy lấy ví dụ dưới đây để minh họa:
- Tập 10 rep với 225 pound, tempo 2010 (2 giây đi xuống, không pause ở vi trí cuối, 1 giấy nâng lên, không pause ở vị trí trên cùng). Vậy chúng ta sẽ có TUT cho 1 set là 30 giây.
- Tập 5 rep, cũng 225 pound, nhưng tempo 5010. Tương tư chúng ta cũng có TUT là 30 giây, tuy nhiên dễ thấy bạn chỉ tập có 5 reps cho phương án B thay vì 10 reps cho phương án A.
Mặc dù mức tạ, TUT ở các 2 phương án trên đều như nhau, nhưng phương án A lại có hiệu quả cao hơn.
Vì sao? Vì số lần bạn kéo giãn sợi cơ trong 1 set có tác động quan trọng làm tổn thương cơ bắp cũng như kích hoạt mTOR.
Vậy nếu như thực hiên 10 rep, tempo 5010 (TUT lúc này sẽ là 60 giây) sẽ có hiệu quả nhất đúng không? Câu trả lời là không!
Để thực hiện phương án trên, rõ ràng bạn không thể nâng được với mức tạ 225 pound, mà buộc phải chọn nhẹ hơn (có lẽ là 185-190 pound). Mức tạ nhẹ hơn dẫn dến căng cơ ít hơn, và các rep sẽ ít hiệu quả hơn.
Kết luận
TUT chưa bao giờ là 1 nhân tố phát triển chính. Những gì mà nó mang lại là các phản ứng sinh lý nhất định, như sản xuất lactate và kích hoạt các yếu tố tăng trưởng, những thứ chỉ đóng vai trò nhỏ trong phì đại cơ bắp.
Các yếu tố tăng trưởng liên quan có thể giúp kích thích nhẹ quá trình tổng hợp protein ( yếu tố đẩy nhanh quá trình sửa chữa cơ bắp, xây dựng cơ bắp), trong khi lactate có thể làm tăng mức follistatin có thể ức chế myostatin.
Tôi thích tập luyên với mức TUT cao ở các bài tập không gây ra tổn thương cơ bắp nhiều (thường là các bài isolate). Đây là 1 cách tiếp cận tôt cho những người lớn tuổi, hoặc những người có cấp độ stress cao, duy trì TUT ở mức 40-60 giây, mức tạ trung bình sẽ là lựa chọn tối ưu.
Nguồn: https://www.t-nation.com/training/tip-tut-does-it-really-matter
