Bulking là gì?
Sự thật về bulking?
– Ở một thời điểm nhất định, khả năng tăng cơ bắp của bạn sẽ không thể được đẩy nhanh chỉ bằng việc ăn nhiều hơn.
– Cơ thể không thể tăng nhiều hơn vài pounds cơ bắp mỗi tháng. Vì vậy đừng cố cho rằng tất cả những gì bạn nạp vào đều đúng như ý muốn.
– Có những cách tối ưu hơn để phát triển cơ bắp mà không cần bulk. Đừng sử dụng bulk như là một cái cớ cho lý do ăn bậy của bản thân.
Để tăng cơ bạn cần phải ăn. Đầy là hiển nhiên không có gì phải bàn cãi. Nếu bạn là một người tập luyện bình thường bạn sẽ không thể tăng một lượng cơ bắp đáng kể, trừ khi bạn ăn đủ calories, protein.
Xem thêm:
Nếu không hấp thụ đủ dinh dưỡng, cơ thể dĩ nhiên sẽ không ở trong trạng thái tối ưu nhất để xây dựng cơ bắp. Thực tế, nếu bạn ăn không đủ, khả năng cao bạn còn mất cơ hơn là tăng cơ.
Nghe thì có vẻ giống với những lời khuyên kiểu như “ăn nhiều chừng nào thì to chừng nấy”, vậy điều này có hơp lý?
Một trong các sai lầm lớn nhất mà bạn có thể mắc phải trong tập luyện để xây dựng một cơ thể thật thẫm mỹ, thật “nét”, đó là ăn thật nhiều đồ ăn nhanh, làm tăng bodyfat với hy vọng sẽ kích thích được cơ bắp phát triển.
Nếu bạn tập tành hoàn toàn tự nhiên, cơ thể của bạn sẽ có sự giới hạn về xây dựng cơ bắp. Lượng cơ bắp bạn xây dưng được phụ thuộc vào khả năng tổng hợp mô cơ mới từ protein hấp thu vào cơ thể. Khả năng tổng hợp protein thì lại phụ thuộc vào level testosterone tự nhiên của mỗi cá nhân, tỉ lệ testosterone:cortisol, độ nhạy insulin, tỉ lệ sợi cơ, và cả gen của bạn nữa.
Bạn có thể ăn bao nhiêu thức ăn bạn muốn cũng đươc, nhưng bạn không thể thay đổi giới hạn tổng hơp protein của cơ thể. Vì vậy ăn nhiều cũng chỉ làm bạn trở nên béo hơn mà thôi.
Để dễ hình dung hơn, ta có thể tưởng tượng cơ bắp chính là một ngôi nhà chúng ta muốn xây dựng, những viên gạch xây lên ngôi nhà đó chính là các amino acid – đến từ quá trình tiêu hóa protein – và tiền mà bạn trả cho các công nhân để họ làm việc là đại diện cho carb, fat.
Tiếp theo, những công nhân đại diện cho các nhân tố trong quá trình tổng hơp protein (testosterone vẫn là chính) và những phương tiện cung cấp những viên gạch tới công nhân là insulin – insulin đóng vai trò quan trọng trong vận chuyển các chất dinh dưỡng đến các tế bào cơ.
Các công nhân không thể xây ngôi nhà nhanh chóng như ban muốn nếu bạn không cho họ đủ gạch (protein). Vậy có nghĩa là, thiếu hụt protein trong bữa ăn hàng ngày sẽ làm chậm quá trình phát triển cơ bắp.
Nếu bạn trả công cho các công nhân một cách ít ỏi, nghèo nàn thì họ cũng chả còn động lực để làm việc, và dĩ nhiên ngôi nhà cũng không thể xây nhanh chóng được. Thậm chí, nếu bạn không trả một đồng nào cho công nhân, họ còn có thể phá hủy cả căn nhà. Vậy có nghĩa là, thiếu hụt carb, fat trong bữa ăn cũng làm đình trệ quá trình tăng cơ, năng lượng đưa vào cơ thể quá ít có thể gây dị hóa cơ bắp.
Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cho các công nhân rất nhiều gạch để họ xây ngôi nhà cho bạn –giống như việc bạn hấp thụ rất nhiều protein? Họ có thể sẽ xây ngôi nhà nhanh hơn vì họ không thiếu hụt nguyên vật liệu.
Nhưng ở một vài thời điểm, quá nhiều nguyên vật liêu cũng không thể làm cho công trình của bạn trở nên thành hình nhanh chóng. Các công nhân chỉ có thể làm từng ấy việc trong một khoảng thời gian. Ví dụ, xây bức tường trong một ngày cần 1000 viên gạch, nếu bạn cho họ 2000 viên, 1000 viên thừa ra kia sẽ hoàn toàn vô dụng.
Nếu bạn tăng lương cho các công nhân của mình (tăng lượng calories nạp vào), động lực cho họ làm việc sẽ tăng lên, và ngôi nhà cũng sẽ được xây dựng nhanh hơn.
Giống như với những viên gạch, sẽ có 1 định mức nào đó mà khi kể cả chúng ta có tăng lương thêm cho công nhân, ngôi nhà cũng không được xây nhanh hơn, các công nhân khi đó đã đạt tới giới hạn của cơ thể. Khi mà họ đã đạt ngưỡng đó rồi, kể cả bạn có tăng thêm lương đi chăng nữa, họ cũng không thể xây nhanh hơn được.
Tăng cơ và cân nặng cơ thể
Với những điều kiện thuận lơi nhất – chế độ ăn uống hoàn hảo, lịch tập luyện phù hợp, thực phẩm bổ sung, thời gian hồi phục- một người đàn ông trung bình sẽ có thể tăng 0.25 tơi 0.5 pounds cơ bắp mỗi tuần.
Vậy mỗi tháng con số đó sẽ là 1 hoặc 2 pounds. Nghe có vẻ không đươc nhiều cho lắm, nhưng vơi 1 năm tập, bạn có thể tạo ra tới 12 tới 20 pound cơ nạc.
Khi xây dựng cơ bắp, việc tăng cân mà không tăng quá nhiều mỡ là hoàn toàn có thể. Khi kích cỡ cơ bắp tăng lên, khả năng tích trữ glycogen cũng như nước của cơ bắp cũng tăng lên. Cơ bắp càng nhiều, thì glycogen càng nhiều.
Một người tập luyện có thể có tới 40g glycogen trong 100g mô cơ. Vậy nếu bạn tăng 10 pounds cơ bắp, bạn cũng tăng tích lũy glycogen lên tới 1,8kg.
Vậy, nếu bạn tăng 10 pounds cơ bắp, cân nặng của bạn cũng sẽ gần đạt tới con số 14 pounds (trong trường hợp bạn không tăng một chút mỡ nào).
Vậy tính ra nếu bạn tăng hơn 3 pound mỗi tháng, chắc chắn bạn đã tăng 1 chút mỡ rồi đó.
Ngưỡng “lean”
Tôi thường nghe một vài câu kiểu như “nhưng mà tôi tăng 15 pounds trong 3 tháng mà không tăng một chút mỡ nào”. Sẽ rất khó để tăng được vài pounds cơ bắp trong một tháng, nhưng tại sao bạn vẫn nghe một vài người nói rằng họ có thể đạt được điều đó mà không tăng một chút mỡ nào?
Đấy là cái tôi gọi là “lean threshold” (ngưỡng lean)
Có một mức bodyfat mà bạn sẽ trông rất là “lean”. Với đàn ông thường là 10%. Và cũng có một mức bodyfat mà trông bạn sẽ béo, đó là 18-20. Ở giữa hai ngưỡng này, trông bạn khi đó cũng không khác biệt mấy.
Hầu hết chúng ta đều có thói quen soi gương mỗi ngày, vì vậy khả năng bạn nhìn thấy sự thay đổi cũng khó hơn. Hầu hết nam giới sẽ không thấy sự khác biệt rõ rệt ở cơ bắp ở ngưỡng giữa 13 và 16%.
Nhưng nếu bạn nặng 200 pounds, đi từ 13 lên 16% bodyat có nghĩa là bạn đã tăng thêm 6 pounds mỡ.
Một người có thể tăng 6 pounds cơ bắp, 6-7 pounds mỡ, 2 pounds glycogen trong 3 tháng, và người đó tin rằng mình tăng tới 15 pounds cơ bắp bởi vì người đó có cùng % bodyfat.
Lặp đi lặp lai chu kì 3 tháng như thế, và cuối cùng sẽ có thêm 15 tới 20 pounds mỡ.
Bulking và cutting: tốt hay xấu?
Các hình thức tập luyện bodybuilding truyền thống thường chia ra các giai đoạn bulking và cutting. Cả hai giai đoạn sử dụng phương pháp tiếp cận đặc biệt để đạt được hiệu quả.
Với bulking, thành công thường được cân đo bằng cân nặng trên bàn cân, không quan tâm lắm về vẻ ngoài. Một số coach thậm chí còn khuyến khích chúng ta chiều lòng bản thân, và không tập các hoạt động thể chất làm gián đoạn quá trình tăng cân như cardio…
Ngược lại, ở giai đoạn cutting chúng ta sẽ gọt bớt lượng bodyfat. Để làm được điều đó, cần phải giới hạn calories nạp vào, cũng như tăng cường các hoạt động thể chất để đẩy nhanh quá trình giảm mỡ.
Ở đây có hai vấn đề lớn với cả hai quá trình này
Nó giới hạn thời gian bạn dành ra để xây dựng.
Giảm mỡ thì thường không tối ưu cho tăng cơ. Sẽ rất khó cho những người tập tự nhiên có thể vừa tăng cơ lại vừa giảm mỡ. Khi bạn giảm bớt calories, bạn không thể tăng thêm cơ bắp, thậm chí là có thể bị mất đi nữa.
Nếu bạn bulk 6 tháng, và dành ra thêm 3 tháng để cut, 3 tháng này bạn sẽ không tăng được cơ bắp. Bạn sẽ có nhiều tháng tăng cơ bắp hơn mà không cần bulking, và dĩ nhiên khi đó cũng không cần dành thời gian để cutting.
Fat cell hyperplasia.
Bạn có thể tăng kích cỡ bằng cách làm cho các yếu tố bên trong to lên (hypertrophy), hoặc tăng số lượng của các yếu tố bên trong (hyperplasia)
Tế bào mỡ (adipocytes) giống như những chiếc túi. Bạn càng cho nhiều mỡ vào chừng nào, chúng càng to chừng nấy. Những chiếc túi này không thể chứa quá nhiều mỡ được, và cơ thể chung ta là môt cỗ máy đươc xây dựng để tồn tại. Vậy nên, chúng ta sẽ tăng vùng lưu trữ bằng cách tăng thêm các tế bào mỡ.
Khi ăn quá nhiều trng một khoảng thời gian đáng kể, cơ thể sẽ tăng số lượng tế bào mỡ lên. Chúng ta có thể làm cho các tế bào mỡ này nhỏ lại thông qua quá trình giảm mỡ, hoàn toàn không cần thiết sử dụng đến phương pháp phẫu thuật.
Nếu cứ tiếp tục bulk bẩn, sẽ gây kích thích quá trình hyperplasia cho các tế bào mỡ, vô tình làm cho quá trình giảm mỡ khó hơn.
Thê tại sao chúng ta lại thích bulk?
Dưới đây là 1 số lý do:
– Truyền thống: vào những năm 60, các vận động viên thể hình chuyên nghiêp có hai giai đoạn bulking và cutting. Tuy nhiên, kể cả ở giai đoạn bulking họ cũng không tăng quá nhiều mỡ vì thức ăn nhanh hồi đó chưa phổ biến và đa dạng như bây giờ. Họ chủ yêu dùng thịt bò, trứng, sữa và ăn rất nhiều, dĩ nhiên chúng rất tốt, giá trị dinh dưỡng cao. Ngày nay chúng ta có pizza, donuts… cũng nhiều calories vô cùng, nhưng chất lượng thì kém xa.
– Chuẩn bị cho giai đoạn peaking: các vận động viên luôn luôn muốn mình khô nhất, to nhất khi lên sàn. Để đạt được hình thể hoàn hảo nhất khi lên sàn đấu, họ phải hi sinh rất nhiều vì thể việc tận hưởng sau khi thi đấu là chuyện có thể hiểu được.
– Thường đươc sử dụng bởi các vận động viên không tự nhiên: các vận động viên thể hình sẽ sử dụng các PEDs trong suốt quá trình tập luyện chuẩn bị thi đấu. Bằng cách sử dụng các chất trên, họ dễ dàng vươt qua được ngưỡng giới hạn cơ thể của mình. Ăn cả tấn thức ăn vì thế hiệu quả với họ.
Các chất cấm cũng đẩy nhanh quá trình giảm mỡ, ví dụ như clenbuterol,DNP,HGH… vậy nên các vận động viên thể hình có thể tăng 20-30 pounds mỡ trong giai đoan off-season và hoàn toàn trở nên khô sau đó dựa trên các chất cấm trên.
Thêm nữa, steroids ngăn chặn nguy cơ mất cơ bắp trong giai đoạn deficit, vậy nên họ hoàn toàn có thể giới hạn calories nạp vào, mà vẫn không sợ mất cơ, vẫn đảm bảo quá trình giảm mỡ.
– “Hợp lý hóa”: rất nhiều người sử dụng cụm từ “bulking” là lý do để họ có thể ăn thỏa thích những gì mình muốn. Hầu hết họ không có kỉ luật để có thể xây dựng một lối sống mới.
– Ảo tưởng về vẻ ngoài : Khi một người có một lượng lớn cơ bắp, thêm một lớp mỡ bên ngoài sẽ làm cho người đó trông rất khổng lồ khi mặc áo.
Hãy quên chuyên bulk đi, bởi vì:
– Hầu hết tập để trông đẹp, chứ không phải để lên sàn: Ai cũng muốn mình có cơ thể lean, đẹp cả. vậy tại sao chúng ta không đẹp cả năm, mà chỉ có thể đẹp trong vài tháng?
Hãy cố gắng duy trì lượng bodyfat ở mức bạn nhìn thật lean, thật cơ bắp. những người tập luyện cho mục đích thẩm mĩ sẽ không bao giờ tăng bodyfat lên quá 10%. Đây là ngưỡng mà cơ bắp, tỉ lê mỡ ở mức tốt để giúp bạn trông vô cùng thẩm mỹ.
Vậy nên tối ở mức 13% body fat và không có nhiều cơ bắp thì sao? Có nên bulk không? Không! Hãy cứ giảm xuống 10%, sau đó điều chỉnh lại dinh dưỡng sao cho bạn chỉ tăng tầm 1.5-2 pounds/tháng.
– Càng lean chừng nào, cơ thể càng phân phối chất dinh dưỡng tốt chừng đó: những cá nhân lean thường hiệu quả hơn ở khả năng dự trữ dinh dưỡng ở cơ bắp (mô cơ hoặc glycogen) hoặc ở gan (glycogen), và ít hiệu quả hơn ở dự trữ bodyfat.
– Càng để cơ thể béo chừng nào, càng có nhiều mô mỡ chừng đó: Tăng mỡ thì dễ, nhưng để giảm mỡ thì sẽ rất khó, và càng béo chừng nào, bạn càng trở nên kém nhạy với insulin chừng đó.
– Một cơ thể đẹp sẽ không đến với bạn sau một đêm, nó là cả môt quá trình dài hơi.
Kết luận: Nếu bạn không tăng cơ, khả năng cao là bạn ăn chưa đủ, vì thế hãy kiểm soát calories, tăng calories đầu vào một chút để đảm bảo bạn có thể tăng 1.5-2 pound/ tháng, nếu nhiều hơn, khả năng cao đó là mỡ. Cố gắng duy trì điều này và hãy nhớ: một cơ thể đẹp sẽ không bao giờ đến với bạn sau môt đêm!
Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Ergogenic_use_of_anabolic_steroids#Steroid_cycle
