Kiến thức thể hình cơ bản

Belly fat là gì? Cách giảm mỡ vùng bụng hiệu quả

Belly fat là gì

chất béo vùng bụng

Belly fat hay còn gọi là mỡ nội tạng, hay mỡ bụng, là tình trạng mỡ thừa xung quanh vùng bụng và vùng bụng tích tụ đến mức có khả năng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mỡ bụng có liên quan chặt chẽ đến bệnh tim mạch, bệnh Alzheimer , và các bệnh chuyển hóa và mạch máu khác

Xem thêm:

Các loại chất béo trong cơ thể

Chất béo trong cơ thể được phân loại thành chất béo màu nâu, màu xám và màu trắng. Về độ phong phú trong ty thể thì chất béo nâunhiều nhất và chất béo trắngít nhất. Không giống như chất béo màu nâu và màu xám, chất béo màu trắng không có khả năng sinh nhiệt. Lưu ý rằng chất béo cơ thể ở người trưởng thành bao gồm chủ yếu là chất béo trắng.
Dựa trên vị trí của nó trong cơ thể, chất béo trắng có thể được phân loại thêm thành chất béo dưới da, chất béo nội tạng và chất béo ngoài tử cung. Chất béo bao quanh các cơ quan nội tạng thường được coi là chất béo nội tạng. Chất béo ở tâm tim và chất béo nội tạng ở bụng bao quanh cơ tim và các cơ quan tiêu hóa, và cả hai đều được coi là chất béo nội tạng.
Khi chất béo nội tạng ở bụng tích tụ, bụng sẽ trở nên to hơn rõ rệt – một hiện tượng thường được gọi là phát triển mỡ bụng. Lưu ý, mỡ bụng không chỉ bao gồm mỡ nội tạng vùng bụng mà còn bao gồm mỡ dưới da vùng bụng. Mặc dù chu vi vòng eo tương quan chặt chẽ với tổng lượng mỡ bụng, nhưng nó không tương quan chặt chẽ với mỡ nội tạng ở bụng. Hơn nữa, mối tương quan của chu vi vòng eo với mỡ nội tạng vùng bụng ở phụ nữ thấp hơn ở nam giới. Do đó, việc suy luận lượng mỡ nội tạng vùng bụng từ vòng eo có độ chính xác thấp.

Cách hình thành chất béo ở bụng

Chất béo trung tính trong chế độ ăn uống được lưu trữ bởi chất béo nội tạng ở bụng. Chất béo trung tính trong chế độ ăn uống được tiêu hóa và hấp thụ bởi các tế bào ruột nằm trong lòng ruột. Các axit béo được giải phóng, là sản phẩm của quá trình thủy phân LPL, sau đó có thể được phân phối đến các tế bào mỡ nội tạng ổ bụng nằm trong phúc mạc và mạc treo ruột(Màng treo ruột- Mesentery bảo vệ nhiều dây thần kinh, mạch máu và mạch bạch huyết của hệ tiêu hóa). Chất béo trong các mạc treo này được gọi chung là chất béo trong phúc mạc. Cả mỡ trong phúc mạcmỡ sau phúc mạc đều tạo thành mỡ nội tạng ở bụng, điều này giải thích tại sao nhiều nhà nghiên cứu đưa mỡ sau phúc mạc vào khi đo mỡ nội tạng ở bụng 

Mỡ nội tạng không chỉ bao gồm mỡ nội tạng vùng bụng mà còn bao gồm các kho mỡ bao quanh các cơ quan khác ngoài vùng bụng, chẳng hạn như mỡ vùng thượng tâm mạc.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng mỡ nội tạng, cùng với rối loạn điều hòa lipid và giảm độ nhạy insulin,  có liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều đường fructose .  Một số bằng chứng cho thấy rằng đối với trẻ vị thành niên, khi fructose tự docó mặt khi tế bào mỡ của trẻ em trưởng thành, nó làm cho nhiều tế bào này trưởng thành hơn thành tế bào mỡ ở vùng bụng. Nó cũng làm cho cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da ít nhạy cảm hơn với insulin. Những tác dụng này không bị suy giảm khi so sánh với mức tiêu thụ glucose tương tự

Nguyên tắc giảm mỡ bụng

  • Giảm năng lượng calories nạp vào (thức ăn lẫn thức uống) vào là yếu tố chính để thúc đẩy quá trình giảm cân và giảm mỡ, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào một cách có kế hoạch là cách tốt để giảm mỡ
  • Tập luyện thể dục nhịp điệu và tập luyện sức bền đều không thực sự làm tăng quá trình oxy hóa chất béo(hay đốt mỡ) trong 24 giờ
  • Tập luyện anaerobic (kỵ khí ngắt quãng cường độ cao) giúp giảm mỡ vùng bụng nhiều hơn so với tập luyện aerobic liên tục với mức tiêu hao năng lượng tương tự. (Nguồn)
  • Mỡ giảm toàn thân chứ không giảm riêng vùng bụng

Cách giảm mỡ bụng hiệu quả

  • Lập kế hoạch, thực đơn ăn uống: Tính lượng calo ăn uống của bạn và tuân thủ một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt là cách để giảm cân và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả nhất. Không có con đường tắt nào khác.
  • Tập luyện với tạ hoặc hiit: Giúp giảm mỡ vùng bụng nhiều hơn so với tập luyện aerobic liên tục với mức tiêu hao năng lượng tương tự, cơ thể bạn sau buổi tập còn phải tiêu hao năng lượng để sửa chữa và phục hồi cơ bắp, nên do đó lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn.
  • Tăng cường hấp thụ các nguồn chất béo — Chất béo lành mạnh . Điều này không chỉ cho phép bạn cảm thấy no suốt cả ngày mà còn giúp bạn khỏe mạnh một cách tối ưu, góp phần giúp giảm mỡ vùng bụng. 
  • Ăn protein: Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do sự giảm hormone đói ghrelin và sự gia tăng các hormone cảm giác no peptide YY, GLP-1, vàcholecystokinin, hỗ trợ giảm mỡ tốt hơn.
  • Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế: Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin , thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.
  • Ăn nhiều chất xơ: Chất xơ mô tả các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà nó không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.
  • Cân bằng vi khuẩn đường ruột: Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ vùng bụng.
  • Ngủ một giấc thật ngon: giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calo thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ kém có thể làm tăng sản xuất insulin vàcortiso  điều này cũng giúp lưu trữ chất béo.
  • Quản lý mức độ căng thẳng của bạn: khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ tăng sự thèm ăn của họNguồn tin cậy và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.
  • Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa, là một loại dầu tốt.

Đàn ông dễ tích mỡ bụng hơn phụ nữ

“Phụ nữ có hình dáng giống quả lê và đàn ông giống quả táo”
Do xu hướng tích tụ mỡ nội tạng ở bụng nam giới có nhiều khả năng phát triển thân hình quả táo hơn. Sự tích tụ quá mức của mỡ nội tạng ở bụng còn được gọi là béo phì android. Ngược lại, dáng quả lê thường được coi là phụ nữ tiền mãn kinh vì họ có xu hướng tích tụ mỡ dưới da ở vùng đùi (xương đùi) và mông (cơ mông). Béo phì là kết quả của sự tích tụ chủ yếu chất béo dưới da còn được gọi là béo phì gynoid.

Câu hỏi thường gặp

Uống bia làm tích mỡ bụng

Một quan niệm sai lầm phổ biến là uống bia đặc biệt có thể dẫn đến tích tụ mỡ bụng. Quan niệm sai lầm này đã dẫn đến thuật ngữ “bụng bia”. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống bia làm tăng trọng lượng tổng cơ thể chứ không có liên quan đến việc to bụng (Nguồn nghiên cứu)

Cách làm tan mỡ bụng

  • Ăn nhiều chất xơ hòa tan.
  • Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa.
  • Đừng uống quá nhiều rượu.
  • Ăn một chế độ ăn giàu protein.
  • Giảm mức độ căng thẳng của bạn.
  • Không ăn nhiều thức ăn có đường.
  • Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch)
  • Cắt giảm carbs – đặc biệt là carbs tinh chế.

Giảm mỡ bụng dưới tại nhà

  • Lên thực đơn giảm cân
  • Mua tạ đơn 
  • Tìm một giáo án tập gym tại nhà với tạ
  • Tập luyện và ăn uống theo chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lí
  • Tuân thủ theo kế hoạch, bạn sẽ thấy thành quả

Giảm mỡ bụng nhanh sau sinh

  • Lên thực đơn giảm cân
  • Mua tạ đơn 
  • Tìm một giáo án tập gym tại nhà với tạ, lưu ý cường độ tập phải vừa phải và lựa chọn bài tập hợp lí. Bạn nên tham khảo các huấn luyện viên có chuyên môn và kiến thức.
  • Tập luyện và ăn uống theo chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lí

Thực đơn giảm mỡ bụng

Bạn cần tính toán calories và thiết lập thực đơn, tốt nhất là nên sử dụng công cụ meal plan tool

Thực đơn đó cũng nên chứa các thực phẩm tốt cho sức khoẻ

Thể dục giảm mỡ bụng cho nữ

Tập tạ là cách nhanh nhất giảm mỡ, cơ thể sẽ không giảm mỡ bụng riêng mà sẽ giảm mỡ toàn thân. Do đó bạn nên lên kế hoạch tập gym và thực đơn khoa học để giảm mỡ cả cơ thể, từ đó mỡ bụng mới giảm được.

Béo bụng trên rốn

Như trên, mỡ bụng trên rốn cũng sẽ được giảm khi bạn giảm mỡ cả cơ thể

Béo bụng dưới rốn

Như trên, mỡ bụng trên dưới rốn cũng sẽ được giảm khi bạn giảm mỡ cả cơ thể

Thể dục giảm mỡ bụng siêu nhanh

Mỡ bụng sẽ giảm khi bạn tập nặng, cơ bắp cần sửa chữa, lượng calo tiêu hao là nhiều nhất, khả năng trao đổi chất cao. Kết hợp với thực đơn tính calories khoa học và bài bản là cách nhanh nhất giảm mỡ bụng. Chỉ có duy nhất cách này, không có đường tắt.

Nguồn tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Abdominal_obesity