Tập luyện

Cardio là gì? Phân biệt các bài tập cardio LISS với HIIT

Cardio là gì

CARDIO là gì

Cardio (viết tắt của Cardiovascular tức hệ thống tuần hoàn, đôi khi còn gọi là tập aerobic, ở đây có thể hiểu là các bài tập tim mạch, sức bền hoặc hô hấp) là hoạt động tập thể dục với cường độ từ thấp đến cao phụ thuộc chủ yếu vào quá trình tạo năng lượng hiếu khí). Cardio sử dụng oxy để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình tập luyện thông qua chuyển hóa hiếu khí – tức là cung cấp đầy đủ không khí.

Tập cardio hay aerobic được thực hiện bằng cách lặp lại các chuỗi hoạt động cường độ từ nhẹ đến trung bình trong thời gian dài(Trái ngược với anaerobic, tập luyện kỵ khí trong cường độ cao, phá vỡ glucose trong cơ thể mà không cần sử dụng oxy). Tập thể dục nhịp điệu ở cường độ thấp đủ để tất cả các carbohydrate được chuyển hóa theo nhịp điệu thành năng lượng thông qua sản xuất ATP của ty thể. Ti thể là bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa carbs, protein và chất béo.

Xem thêm: 

Phân loại Cardio

các kiểu cardio

Cardio cường độ thấp LISS là gì?

Cardio cường độ thấp, hay LISS, là một phương pháp tập luyện tim mạch, trong đó bạn thực hiện hoạt động aerobic ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài.

LISS” là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả một phong cách tập luyện cường độ thấp, nhưng hình thức tập luyện này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ.

HIIT là gì? HIIT có phải cardio?

HIIT- luyện tập cường độ cao ngắt quãng- là một hình thức luyện tập cách quãng, một chiến lược tập luyện tim mạch xen kẽ các thời gian ngắn của bài tập kỵ khí (thiếu oxi) cường độ cao với thời gian nghỉ ít,  cường độ lớn dần lên, cho đến khi quá kiệt sức để tiếp tục.
Theo định nghĩa ở trên, có thể nói HIIT không phải là cardio (theo định nghĩa, cardio là các bài tập hiếu khí – tức aerobic, tức được cung cấp oxi đầy đủ, trái ngược vơi các bài tập anaerobic, ví dụ như chạy HIIT, chạy nước rút, tập tạ,…)

Lợi ích của LISS

  • Nó hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm chất béo. Tập luyện ở trạng thái ổn định cải thiện khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014 , tập thể dục nhịp điệu liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.
  • Nó thích hợp cho tất cả các cấp. Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn trên cơ thể, nó thích hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.
  • Nó cho phép khôi phục dễ dàng hơn. Bởi vì bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể của mình, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh chóng và dễ dàng hơn sau LISS.
  • Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện sức bền. Tập thể dục với cường độ thấp hơn trong thời gian dài ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Đây có thể là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho một sự kiện sức bền.
  • Nó cũng rất tốt để phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn. Bạn có thể sử dụng LISS như một buổi phục hồi vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao.

Lợi ích của HIIT

  • HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
  • Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong vài giờ sau khi tập thể dục
  • Nó có thể giúp bạn giảm mỡ: Điều thú vị là cả HIIT và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ cơ thể và vòng eo: Nguồn
  • Bạn Có Thể Tăng Cơ Bằng HIIT: Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số người (Nguồn)
  • Cải thiện mức tiêu thụ oxy

Nên tập LISS trong bao lâu?

30 phút, bạn nên tập LISS cardio trong bao lâu? Đối với một hoạt động được coi là LISS, nó thường cần được duy trì trong ít nhất 30 phút.

Nên tập HIIT trong bao lâu?

30-60 phút Thông thường, một buổi tập HIIT nên kéo dài 30-60 phút bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt. Phần cường độ cao của bài tập thường nên được thực hiện trong vòng 15-20 phút.

Khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

LISS hay Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp, là một dạng bài tập thể dục nhịp điệu (“với oxy”). Điều này có nghĩa là cải thiện lượng oxy của bạn. LISS thường được thực hiện trong 30-60 phút với tốc độ ổn định với những thay đổi hạn chế về tốc độ hoặc cường độ. Nó được coi là cường độ thấp vì bạn thường chỉ đạt 45-65% nhịp tim tối đa ước tính của mình.

Không giống như LISS, HIIT là bài tập kỵ khí (“không có oxy”) vì cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn lượng oxy có thể được cung cấp. Điều này giải thích tại sao với HIIT, bạn sẽ hết thở nhanh hơn và cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy (do sự tích tụ axit lactic trong cơ). Thời gian nghỉ ngơi trong HIIT rất quan trọng vì nó cho phép cơ thể bạn loại bỏ axit lactic và xây dựng lại mức oxy.

Nếu bạn thấy mình bỏ qua các buổi tập vì sợ phải chạy bộ kéo dài hàng tiếng đồng hồ, thì hãy thử tập HIIT. Nếu bạn ghét cường độ HIIT, hãy chuyển sang LISS. Tuy nhiên, một ý tưởng hay là thực hiện cả hai vào những ngày xen kẽ và luân phiên giữa hai ngày để bạn có thể gặt hái được những lợi ích của mỗi ngày.

Lợi ích của cardio là gì

lợi ích của cardio

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập cardio được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì tập thể dục tăng cường sức mạnh cho tim và giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập cardio cũng có thể giúp hạ huyết áp và giữ cho động mạch của bạn sạch sẽ bằng cách tăng mật độ cao lipoprotein cholesterol “tốt” (HDL) và giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) “xấu” trong máu.

Giảm huyết áp

Tập cardio có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của huyết áp cao

Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Tập thể dục thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, dù là hiếu khí hay kỵ khí, đều có thể có những tác động này.

Giảm các triệu chứng hen suyễn

Tập cardio có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn để họ đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giúp bạn an toàn trong khi tập luyện.

Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy tập cardio -thể dục tim mạch – đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội , giúp lấy lại chức năng và sức bền của cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính hơn nữa.

Hỗ trợ giấc ngủ

Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với cách vệ sinh giấc ngủ là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tập cardio thường xuyên và vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Giúp củng cố hệ thống miễn dịch. Trong một nghiên cứu, nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động tích cực.

Cải thiện sức mạnh của não

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn 30 tuổi? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả cardio. Những người trưởng thành có thân hình cân đối nhất cho thấy ít giảm các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Nhìn chung, mô não của họ mạnh mẽ hơn.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Tập cardio tốt cho cơ thể và trí não .

Cải thiện tâm trạng

Di chuyển cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm , những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian 30 phút một buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ.

Tất cả những người tham gia cho biết họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập thể dục, ngay cả trong một thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.

Tập cardio có an toàn không?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Mặc dù tập cardio là thích hợp cho hầu hết mọi người, nhưng có một số trường hợp mà bạn có thể muốn được sự hướng dẫn của bác sĩ.

Ví dụ:

  • Tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu. Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục. Ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi cũng sẽ giúp ngăn ngừa mức độ giảm quá thấp.
  • Dành thêm thời gian khởi động trước khi bắt đầu hoạt động nếu bạn bị đau cơ và khớp, chẳng hạn như viêm khớp. Hãy xem xét việc tắm nước ấm trước khi mặc quần áo hoặc đến phòng tập thể dục. Giày có đệm tốt và kiểm soát chuyển động cũng có thể giúp ích.
  • Nếu bạn bị hen suyễn, hãy tìm các bài tập có thời gian hoạt động ngắn hơn, chẳng hạn như quần vợt hoặc bóng chày. Bằng cách đó, bạn có thể nghỉ ngơi để phổi được nghỉ ngơi. Và đừng quên sử dụng ống hít khi cần thiết.
  • Nếu bạn mới tập thể dục, hãy thoải mái hoạt động. Bắt đầu trong vài tuần bằng cách thực hiện 10 đến 20 phút mỗi ngày. Điều này sẽ giúp giảm mệt mỏi và đau nhức cơ.

Bác sĩ có thể đưa ra nhiều hướng dẫn và gợi ý hơn cho tình trạng cụ thể hoặc mức độ thể chất của bạn.

Danh sách các bài tập cardio

các bài tập cardio

Hãy suy nghĩ bên ngoài và thử một cái gì đó mới với các bài tập cardio tim mạch thú vị này. Chìa khóa để gắn bó với bất kỳ kế hoạch tập luyện thành công nào là tìm một hoạt động mà bạn yêu thích.

Một khi bạn tìm thấy một bài tập thể dục mà bạn yêu thích, bạn sẽ có rất nhiều niềm vui và bạn sẽ phải được nhắc nhở rằng bạn cũng đang cải thiện sức khỏe của mình!

Nhảy dây

Rất có thể, bạn đã không nhảy dây kể từ giờ ra chơi lớp 4. Nếu đúng như vậy, hãy đi kiếm cho mình một chiếc dây nhảy ngay hôm nay! Hình thức cardio này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu. Mở danh sách nhạc yêu thích của bạn và nhảy theo nhịp. Quăng dây nhảy vào ba lô, vali hoặc ví sẽ giúp bạn có 150 phút tập thể dục mỗi tuần bất cứ khi nào bạn có thời gian rảnh rỗi.

Thể thao tập thể

Bạn có thể không nghĩ mình là một “người chơi thể thao”, nhưng có rất nhiều giải đấu thể thao dành cho người lớn ngoài kia có đầy những người giống như bạn – những người muốn vui vẻ và khỏe mạnh. Đăng ký bóng đá, bóng chuyền, cầu lông, bóng rổ, hoặc bất cứ thứ gì phù hợp với sở thích của bạn. Chạy xung quanh nơi bạn ở cũng là một cách tốt. Kiểm tra cộng đồng của bạn để biết các giải đấu thể thao không cạnh tranh. Có thể bạn thậm chí sẽ kết bạn mới khi đang ở đó!

Bơi lội

Hình thức tim mạch ít tác động này là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim trong khi bảo vệ các khớp của bạn. Nếu bạn không hoàn toàn tự tin vào kỹ năng bơi của mình, bơi không chỉ tập trung vào chân mà còn cả cơ bụng nữa.

Tập boxing

Tất cả chúng ta không thể là Mike tyson, nhưng ai cũng có thể sử dụng quyền anh để khỏe mạnh. Chỉ 30 phút đấm bốc có thể giúp bạn đốt cháy tới 400 calo .

Đi xe đạp

Có rất nhiều cách để phù hợp với loại hình tim mạch này trong ngày của bạn. Đổi ô tô của bạn lấy một chiếc xe đạp trong chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng tạp hóa. Chuyển nó lên và bỏ máy chạy bộ cho xe đạp tĩnh trong chuyến đi tiếp theo của bạn đến phòng tập thể dục.

Đi bộ đường dài

Yêu thích hoạt động ngoài trời? Đi bộ đường dài có thể chỉ là tấm vé để tăng sức khỏe cho mã của bạn. Vận động bên ngoài không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Tác hại của tập cardio mỗi ngày

Tập cardio quá mức có thể làm tăng nguy cơ đốt cháy nhiều cơ hơn. Điều này xảy ra khi cơ thể phải vật lộn để bắt kịp với mức năng lượng tăng lên. Nó làm suy yếu sự trao đổi chất của bạn và cản trở quá trình giảm cân.

Tập luyện tim mạch trong 30 phút là một hoạt động an toàn mà hầu hết mọi người nên thực hiện mỗi ngày. Nếu bạn thường tập các bài tập tim mạch cường độ cao hơn và lâu hơn, một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và cũng giảm nguy cơ chấn thương

Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ?

Cardio là một công cụ tuyệt vời để sử dụng để đốt cháy calo. Do sự tiêu hao calo này, tim mạch thường có liên quan đến việc tiêu hao lượng mỡ trong cơ thể cũng như khối lượng cơ. Cardio quá nhiều và không đủ calo sẽ dẫn đến mất khối lượng (cả mỡ và cơ). Tìm một lịch tập phù hợp và lịch ăn uống do meal plan tool tạo sẽ giúp bạn đạt hiệu quả và không mất cơ bắp.

Tập Cardio bạn có cần phải áp dụng chế độ ăn kiêng hay không?

Chắc chắc là cần, khi có một chế độ ăn kiêng, kết hợp với một chế độ tập luyện phù hợp như cardio thì bạn sẽ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân nhanh và có một thân hình đẹp, bạn nên chuyển sang tập tạ vì lượng calo tiêu hao cao hơn, sức mạnh, sự trao đổi chất tốt hơn, ngoài ra còn giúp bạn xây dựng cơ bắp để có một thân hình hoàn hảo.

Lợi ích tuyệt vời của bài tập cardio

Cardio giúp bạn:

  • Tăng sức khoẻ tim mạch
  • Tăng cường trao đổi chất
  • Tăng sức đề kháng
  • Giảm lượng đường trong máu
  • Cải thiện tâm trạng
  • Cải thiện giấc ngủ

Phương thức tập Cardio đốt mỡ nhanh

Tập carido cường độ cao có lẽ sẽ tốt hơn so với cardio cường độ thấp, tuy nhiên nếu tập luyện với tạ bạn sẽ còn tiêu hao calories nhiều hơn mà còn phát triển được cả cơ bắp, giúp cơ thể giảm cân hiệu quả và đẹp hơn. Tuy nhiên tập luyện không là không đủ nếu bạn không có một chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp. Sử dụng công cụ meal plan tool giúp bạn có một thực đơn giảm cân hiệu quả và khoa học nhất.

Cách tập Cardio đúng và hiệu quả nhất cho người tập gym

Nếu bạn đang đi bộ để tập luyện, hãy tăng số phút đi bộ (không quá 10% mỗi tuần). Một khi bạn đang đi bộ thoải mái, với tư thế và hình thức tốt trong 60 phút mỗi lần, sau đó hãy làm việc tăng cường độ bằng cách thêm tốc độ, độ dốc hoặc khoảng thời gian.

Bài tập Cardio đốt mỡ thừa giúp giảm cân

Không có bài tập cardio nào giúp đốt mỡ thừa cả, một chế độ ăn uống khoa học(tính calories, tính macro, tính các loại thức ăn, thức uống nạp vào…) đi kèm với một chế độ tập luyện mạnh(như tập tạ) sẽ giúp bạn đốt nhiều calo, giúp thâm hụt calo và giảm cân tốt nhất.

Tại sao bạn cần phải tập Cardio giảm cân?

Để giảm cân không nhất thiết chỉ tập cardio, bạn có thể chọn các hình thức hoạt động khác như tập luyện với tạ, chơi các môn thể thao có sức bùng nổ cao như boxing, chạy nước rút,.. đi kèm với chế độ dinh dưỡng hợp lí, thâm hụt calories thì sẽ đạt được hiệu quả giảm cân

Nguồn: https://en.wikipedia.org/wiki/Cardio