Cardio là gì? Phân biệt các bài tập cardio LISS với HIIT

Cardio là gì

Cardio (viết tắt của Cardiovascular tức hệ thống tuần hoàn, đôi khi còn gọi là tập aerobic, ở đây có thể hiểu là các bài tập tim mạch, sức bền hoặc hô hấp) là hoạt động tập thể dục với cường độ từ thấp đến cao phụ thuộc chủ yếu vào quá trình tạo năng lượng hiếu khí). Cardio sử dụng oxy để đáp ứng nhu cầu năng lượng trong quá trình tập luyện thông qua chuyển hóa hiếu khí – tức là cung cấp đầy đủ không khí.

Tập cardio hay aerobic được thực hiện bằng cách lặp lại các chuỗi hoạt động cường độ từ nhẹ đến trung bình trong thời gian dài(Trái ngược với anaerobic, tập luyện kỵ khí trong cường độ cao, phá vỡ glucose trong cơ thể mà không cần sử dụng oxy). Tập thể dục nhịp điệu ở cường độ thấp đủ để tất cả các carbohydrate được chuyển hóa theo nhịp điệu thành năng lượng thông qua sản xuất ATP của ty thể. Ti thể là bào quan dựa vào oxy để chuyển hóa carbs, protein và chất béo.

Xem thêm: 

• Kiến thức tập luyện
• 7 cách để tăng sự đa dạng cho việc tập luyện
• Lịch tập gym

Phân loại Cardio

Cardio cường độ thấp LISS là gì?

Cardio cường độ thấp, hay LISS, là một phương pháp tập luyện tim mạch, trong đó bạn thực hiện hoạt động aerobic ở cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian liên tục và thường kéo dài.

“LISS” là một thuật ngữ mới hơn được sử dụng để mô tả một phong cách tập luyện cường độ thấp, nhưng hình thức tập luyện này đã tồn tại trong nhiều thập kỷ.

HIIT là gì? HIIT có phải cardio?

Lợi ích của LISS

• Nó hỗ trợ đốt cháy chất béo và giảm chất béo. Tập luyện ở trạng thái ổn định cải thiện khả năng cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu thay vì sử dụng glycogen được lưu trữ trong cơ bắp của bạn. Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2014 , tập thể dục nhịp điệu liên tục có hiệu quả hơn HIIT trong việc cải thiện phân phối chất béo.
• Nó thích hợp cho tất cả các cấp. Vì LISS dễ thực hiện hơn và nhẹ nhàng hơn trên cơ thể, nó thích hợp cho người mới bắt đầu. Các cấp độ thể dục từ trung cấp đến nâng cao thường sử dụng nó như một phần của chương trình đào tạo sức bền.
• Nó cho phép khôi phục dễ dàng hơn. Bởi vì bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và cơ thể của mình, bạn có thể thấy mình phục hồi nhanh chóng và dễ dàng hơn sau LISS.
• Đó là một cách hiệu quả để rèn luyện sức bền. Tập thể dục với cường độ thấp hơn trong thời gian dài ít gây căng thẳng cho tim và phổi hơn so với tập luyện cường độ cao hơn. Đây có thể là một cách hiệu quả để chuẩn bị cho một sự kiện sức bền.
• Nó cũng rất tốt để phục hồi sau một buổi tập luyện khó khăn. Bạn có thể sử dụng LISS như một buổi phục hồi vào ngày sau khi tập luyện cường độ cao.

Lợi ích của HIIT

• HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
• Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong vài giờ sau khi tập thể dục
• Nó có thể giúp bạn giảm mỡ: Điều thú vị là cả HIIT và các bài tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống đều có thể giảm mỡ cơ thể và vòng eo: Nguồn
• Bạn Có Thể Tăng Cơ Bằng HIIT: Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ ở một số người (Nguồn)
• Cải thiện mức tiêu thụ oxy

Nên tập LISS trong bao lâu?

30 phút, bạn nên tập LISS cardio trong bao lâu? Đối với một hoạt động được coi là LISS, nó thường cần được duy trì trong ít nhất 30 phút.

Nên tập HIIT trong bao lâu?

30-60 phút Thông thường, một buổi tập HIIT nên kéo dài 30-60 phút bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt. Phần cường độ cao của bài tập thường nên được thực hiện trong vòng 15-20 phút.

Khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

LISS hay Cardio trạng thái ổn định cường độ thấp, là một dạng bài tập thể dục nhịp điệu (“với oxy”). Điều này có nghĩa là cải thiện lượng oxy của bạn. LISS thường được thực hiện trong 30-60 phút với tốc độ ổn định với những thay đổi hạn chế về tốc độ hoặc cường độ. Nó được coi là cường độ thấp vì bạn thường chỉ đạt 45-65% nhịp tim tối đa ước tính của mình.

Không giống như LISS, HIIT là bài tập kỵ khí (“không có oxy”) vì cơ thể bạn sử dụng nhiều oxy hơn lượng oxy có thể được cung cấp. Điều này giải thích tại sao với HIIT, bạn sẽ hết thở nhanh hơn và cơ bắp của bạn sẽ bị đốt cháy (do sự tích tụ axit lactic trong cơ). Thời gian nghỉ ngơi trong HIIT rất quan trọng vì nó cho phép cơ thể bạn loại bỏ axit lactic và xây dựng lại mức oxy.

Nếu bạn thấy mình bỏ qua các buổi tập vì sợ phải chạy bộ kéo dài hàng tiếng đồng hồ, thì hãy thử tập HIIT. Nếu bạn ghét cường độ HIIT, hãy chuyển sang LISS. Tuy nhiên, một ý tưởng hay là thực hiện cả hai vào những ngày xen kẽ và luân phiên giữa hai ngày để bạn có thể gặt hái được những lợi ích của mỗi ngày.

Lợi ích của cardio là gì

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tập cardio được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ khuyến khích cho những người bị hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim. Đó là bởi vì tập thể dục tăng cường sức mạnh cho tim và giúp tim bơm máu đi khắp cơ thể hiệu quả hơn.

Tập cardio cũng có thể giúp hạ huyết áp và giữ cho động mạch của bạn sạch sẽ bằng cách tăng mật độ cao lipoprotein cholesterol “tốt” (HDL) và giảm lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) “xấu” trong máu.

Giảm huyết áp

Tập cardio có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của huyết áp cao

Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Tập thể dục thường xuyên giúp điều chỉnh lượng insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời giữ trọng lượng cơ thể ở mức ổn định. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bất kỳ hình thức vận động nào, dù là hiếu khí hay kỵ khí, đều có thể có những tác động này.

Giảm các triệu chứng hen suyễn

Tập cardio có thể giúp những người mắc bệnh hen suyễn giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn hen suyễn. Tuy nhiên, bạn vẫn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới nếu bạn bị hen suyễn để họ đề xuất các hoạt động hoặc biện pháp phòng ngừa cụ thể để giúp bạn an toàn trong khi tập luyện.

Giảm đau mãn tính

Nếu bạn bị đau lưng mãn tính, hãy tập cardio -thể dục tim mạch – đặc biệt là các hoạt động ít tác động, như bơi lội , giúp lấy lại chức năng và sức bền của cơ bắp. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn giảm cân, điều này có thể làm giảm đau lưng mãn tính hơn nữa.

Hỗ trợ giấc ngủ

Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính cho thấy rằng một chương trình tập thể dục thường xuyên kết hợp với cách vệ sinh giấc ngủ là một cách điều trị hiệu quả cho chứng mất ngủ.

Tăng cường hệ thống miễn dịch

Tập cardio thường xuyên và vừa phải làm tăng một số kháng thể trong máu gọi là immunoglobulin. Giúp củng cố hệ thống miễn dịch. Trong một nghiên cứu, nhóm phụ nữ ít vận động không thấy cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch và nồng độ cortisol của họ cao hơn nhiều so với nhóm hoạt động tích cực.

Cải thiện sức mạnh của não

Bạn có biết rằng não bắt đầu mất mô sau khi bạn 30 tuổi? Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Để kiểm tra lý thuyết này, 55 người lớn tuổi đã gửi ảnh chụp cộng hưởng từ (MRI) để đánh giá. Những người tham gia sau đó được kiểm tra để đánh giá sức khỏe của họ, bao gồm cả cardio. Những người trưởng thành có thân hình cân đối nhất cho thấy ít giảm các vùng não trước, đỉnh và thái dương hơn. Nhìn chung, mô não của họ mạnh mẽ hơn.

Điều này có ý nghĩa gì với bạn? Tập cardio tốt cho cơ thể và trí não .

Cải thiện tâm trạng

Di chuyển cơ thể cũng có thể cải thiện tâm trạng của bạn. Trong một nghiên cứu trên những người bị trầm cảm , những người tham gia đi bộ trên máy chạy bộ với khoảng thời gian 30 phút một buổi. Sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo bất kỳ thay đổi nào trong tâm trạng của họ.

Tất cả những người tham gia cho biết họ đã giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm. Những kết quả này cho thấy rằng việc tập thể dục, ngay cả trong một thời gian ngắn, có thể có tác động lớn đến tâm trạng.

Tập cardio có an toàn không?

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Mặc dù tập cardio là thích hợp cho hầu hết mọi người, nhưng có một số trường hợp mà bạn có thể muốn được sự hướng dẫn của bác sĩ.

Danh sách các bài tập cardio

Nhảy dây