Dinh dưỡng, Kiến thức thể hình cơ bản

Chế độ ăn kiêng là gì? 3 hình thức ăn kiêng tốt nhất

Chế độ ăn kiêng là gì?

Chế độ ăn kiêng là một chế độ ăn đặc biệt mà người ta hạn chế bản thân, để giảm cân, vì lý do y tế hoặc có thể vì mục đích đạo đức, tôn giáo.

Mặc dù con người là động vật ăn tạp , nhưng mỗi nền văn hóa và mỗi người có một số sở thích ăn uống hoặc một số điều cấm kỵ về thực phẩm. Điều này có thể là do thị hiếu cá nhân hoặc lý do đạo đức. Lựa chọn chế độ ăn uống cá nhân có thể ít nhiều có lợi cho sức khỏe.

Nên lựa chọn chế độ ăn kiêng nào?

Vào một ngày đẹp trời bạn muốn cắt giảm bớt lượng mỡ trên cơ thể mình, sau một hồi mày mò trên mạng, bạn tìm được rất nhiều phương pháp ăn kiêng, chiến thuật giảm mỡ…. để giúp mình đạt được mục đích.

Đi sâu vào các chế độ ăn, ta đều thấy chúng đều có ưu, nhược điểm riêng, có nhiều người ủng hộ, cũng có những người phản đối. Một vài người cho rằng ăn chay làm cho họ cải thiện sức khỏe, số khác lại ủng hộ chế độ ăn nhiều thịt.

Dù cho có theo chế độ ăn nào đi nữa, chúng cũng đều có một quy ước chung: nếu bạn duy trì calories deficit (thâm hụt năng lượng) trong một thời gian đủ dài, cân bằng hormone, thì nghiễm nhiên bạn sẽ giảm được mỡ. Mỗi cách ăn kiêng đều có một hướng đi khác nhau, tuy nhiên tất cả sẽ đều hiệu quả, vì chúng đều làm cho bạn thâm hụt năng lượng.

Chúng ta dễ dàng tìm thấy nhiều phương pháp ăn kiêng ở mạng internet, tuy nhiên theo tác giả chỉ có ba hình thức diet giúp bạn thâm hụt năng lượng. Vấn đề đơn giản ở đây là xác định xem hình thức nào phù hợp nhất với mỗi cá nhân mà thôi.

Có những hình thức ăn kiêng nào?

Flexible dieting

Hình thức ăn kiêng này đòi hỏi bạn phải track lượng calories nạp vào của mình hàng ngày (và cả macro của thức ăn nữa).

Ưu điểm Nhược điểm
– Việc bám sát calories của thức ăn nạp vào giúp bạn đảm bảo rằng mình đang thâm hụt năng lượng (calories deficit). Bạn nắm được giá trị đầu vào, nghiễm nhiêm bạn quản lý được giá trị đầu ra.

– Không có thức ăn nào bị giới hạn.

–  Việc thường xuyên track calories giúp bạn học được cách tính toán chất dinh dưỡng, năng lượng của các loại thưc ăn mình sử dụng hằng ngày.

– Bạn phải có một chút kiến thức về cách đọc, hiểu nutrition facts của các thực phẩm. Phải thường xuyên ghi lại calories của các thức ăn, tra cứu chúng, tuy nhiên vấn đề này ngày nay dễ dàng được giải quyết với các ứng dụng tra cứu calories.

– Gây khó khăn cho những người thường xuyên ăn hàng, quán.

– Bởi vì bất kì loại thức ăn nào cũng được cho phép sử dụng, một số người có thể dễ dàng đi chêch hướng nếu họ lạm dụng một loại thực phẩm thèm ăn không kiểm soát được.

Inflexible Dieting

Phương pháp ăn kiêng này ngược lại với hình thức 1, bạn không cần thiết phải chú tâm quá nhiều vào cân, đo, đong, đếm thực phẩm hằng ngày. Hình thức này đơn giản là giưới hạn lượng thức ăn nạp vào, dạng thức ăn nạp vào, hoặc số buổi ăn mỗi ngày. Dễ thấy intermittent fasting, vegan, keto là các dạng phổ biến của hình thức 2.

Intermittent fasting (IF) hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, hình thức ăn kiêng giới hạn thời gian ăn của bạn, từ đó giới hạn lượng thức ăn nạp vào (phổ biến là 16/8 – bạn không ăn trong 16 tiếng và có 8 tiếng còn lại để ăn). Thông thường chúng ta sẽ ăn it calories với phương pháp này, vì thời gian ăn bị giới hạn tương đối.

Ăn chay (veganism) cũng là dạng phổ biến của hình thức 2. Hấp thụ một lượng lớn chất xơ (chủ yếu từ rau, củ) giúp chúng ta duy trì cơn no nhưng vẫn đảm bảo thâm hụt năng lượng, trong khi đó keto diet cho phép chúng ta ăn một ít carb (thậm chí là kiêng carb). Khi một nhân tố (carb) bị giới hạn, sẽ rất khó để bạn ăn dư thừa calories với hai nhân tố còn lại (protein-fat).

Ưu điểm Nhược điểm
– Không cần quá chú tâm vào track calories.

– Phù hợp với các dạng đối tượng trong xã hội.

– Có những quy tắc rõ ràng, giúp đảm bảo chúng ta đang đi đúng hướng.

– Một số dạng ăn kiêng khó nhằn, kĩ càng quá mức cần thiết. Một số phương pháp có thể giới hạn lương thức ăn nạp vào- dù cho các thức ăn này hoàn toàn tốt cho sức khỏe.

– Các phương pháp này không thể được thưc hiện vô hạn. Nói cách khác, bạn chỉ có thể áp dụng nó lên bản thân trong một khoảng thời gian.

– Khó tuân thủ khi đi ăn hàng, quán, hoặc nếu bạn là người có nhiều tình huống xã hội.

Instinctive Calories (giảm calories theo bản năng)

Thay vì phải bám sát macro, theo dõi calories của thực phẩm, hoặc ăn uống theo những phương pháp của hình thức 2, bạn có thể ăn theo bản năng của ruột.

Tuy nhiên, theo bản năng, tôi đang đề cập đến việc ước tính lượng thức ăn sẽ giúp giảm béo một cách trung thực.

Ưu điểm Nhược điểm
– Không phải bám sát calories, hay macro

– Không có các quy tắc cụ thể hay thực phẩm hạn chế.

– Phù hợp với các đối tương ăn uống hàng quán, có nhiều mối quan hệ xã hội

– có lợi cho các hành vi ăn uống, hoc đươc cách kiểm soát sự khó chịu của cơn đói

– Gây ra nhiều khó khăn với những người thừa cân, có kỉ luật kém, vì thế các đối tương này ban đầu nên được tiếp cận với một giải pháp có cấu trúc hơn.

– Đây là hình thức kém tin cậy nhất trong 3 hình thức

Tổng kết: Không có một chế độ ăn uống nào là thần kì cả. Tất cả mọi chế độ ăn tuy có cách thức tiếp cận khác nhau, nhưng đều tuân theo một quy tắc duy nhất đó là thâm hụt năng lượng (và cân bằng hormone). Việc ăn kiêng sẽ dễ dàng hơn khi kết hợp với các hình thức vận động (cardio, tập luyện kháng lực..). Kiên trì là yếu tố quyết định, và hãy luôn nhớ :”diet like a marathoner, not a sprinter”.

Xem thêm: Dinh dưỡng

Nguồn: https://en.wikipedia.org/wiki/Diet_(nutrition) , T nation

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.