7 bài tập phát triển cơ ngực dưới hiệu quả

Nhiều người tập thể hình thường muốn có 1 phần cơ ngực to và phát triển vì nó giúp người tập đẹp và tự tin hơn nên các bài tập phát triển cơ ngực nói chung và ngực dưới nói riêng được nhiều người lựa chọn tập luyện.

Vậy bài tập nào phù hợp để phát triển ngực dưới? Giúp người tập có 1 ngực dưới to, nét và đẹp? những điều cần chú ý khi tập ngực dưới?.., bài viết dưới đây sẽ cung cấp thông tin để giải đáp thắc mắc này.

ngực dưới

Ngực dưới và tầm quan trọng của nó 

Rất nhiều người nhầm lẫn về giải phẫu của cơ ngực, bao gồm: cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Trên thực tế, các nhóm cơ trên không hề tồn tại. 

Cơ ngực bao gồm: Pectoralis Major  – phần cơ to bao bọc xương ức. Đây chính là phần cơ mà chúng ta nghĩ rằng nó bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Và Pectoralis Minor – phần cơ ngực nằm phía trong Pec Major mà chúng ta không thể quan sát được.

👉 Xem bài viết liên quan:

Các bài tập ngực dưới phổ biến và hiệu quả

Như đã đề cập ở trên, vốn dĩ không hề tồn tại nhóm cơ ngực dưới. Vì thế không có bài tập nào dành riêng cho nhóm cơ ngực dưới cả. Hầu hết các bài tập đẩy theo phương ngang (horizontal push) sẽ tác động tới toàn bộ phần Pec Major. Việc thay đổi góc độ đẩy, hoặc các biến thể nhằm mục đích chính để tăng thêm áp lực và tạo thêm kích thích để cơ ngực phát triển.

5 bài tập ngực dưới dành cho người tập luyện ở các phòng tập thể hình

Dumbbell Chest Press 

Cách thực hiện: Người tập nằm xuống trên một băng tập phẳng, cầm hai tạ đơn trên hai tay và đặt chúng lên ngực. Sau đó đẩy hai tạ đơn lên trên và giữ chúng cho đến khi hai tay của người tập thẳng hoàn toàn. Hạ tay xuống đưa về tư thế ban đầu và lặp lại (thực hiện liên tục từ 4-5 phút). Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập này, người tập nên gồng bụng lại, tập trung vào độ chính xác của cách thực hiện và đừng quên hít thở đúng cách.

Incline Chest Press 

Cách thực hiện: Người tập nằm trên một băng tập nghiêng và đặt tạ trên ngực, sau đó đẩy tạ lên trên cho đến khi hai tay của người tập thẳng hoàn toàn, hạ tay xuống đưa về tư thế ban đầu và lặp lại (thực hiện liên tục từ 4-5 phút). 

Dumbbell Fly

Cách thực hiện: Người tập nằm trên một băng tập và giữ hai tạ đơn trên hai tay. Sau đó, người tập nên giữ cánh tay của mình thẳng và đưa chúng ra hai bên cho đến khi tạ đơn ở cùng một mức với ngực của người tập. Lưu ý rằng người tập nên giữ tay thẳng khi thực hiện bài tập này và không đưa chúng lên cao hơn ngực của người tập.

Push-ups

Cách thực hiện: Người tập đặt tay xuống trên sàn và đưa hai chân ra phía sau. Sau đó, người tập đẩy ngực xuống gần sàn và giữ cho đến khi hai tay của bạn thẳng hoàn toàn. Thu tay lại đưa về vị trí ban đầu và lặp lại động tác ( thực hiện liên tục 5 phút). Lưu ý khi tập bài này, nên giữ cơ thể thẳng và không đưa mông lên cao hoặc cong lưng.

Cable Crossover

Cách thực hiện: Người tập đứng giữa hai máy kéo cáp, giữ hai tay trên các tay cầm và kéo hai tay của người tập về phía trước cho đến khi chúng gặp nhau, sau đó đưa hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác (thực hiện liên tục trong 10 phút). Người tập nên lưu ý tập trung vào việc kéo tay về phía trước để tập trung vào ngực dưới.

2 bài tập ngực dưới dành cho người tập luyện ở nhà

Incline Push-Up

Cách thực hiện: Chống 2 tay thẳng vuông góc với sàn nhà, 2 tay hơi rộng hơn vai. Duỗi thẳng hai chân ra sau, 2 tay thẳng vuông góc với thân người. Thân người tạo thành 1 đường thẳng. Hít vào, từ từ khuỵu tay và hạ ngực xuống cạnh sàn nhà. Lưu ý, không được để ngực chạm vào sàn nhà. Đẩy người thẳng lại vị trí ban đầu trong khi thở mạnh ra.

Parallel Bar Dip (hít xà kép)

  • Cách thực hiện: Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay thẳng. Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Lưu ý, tránh vung người và giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này. Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Những lưu ý quan trọng khi tập luyện các bài tập ngực dưới

Dưới đây là những lưu ý quan trọng khi tập luyện các bài tập ngực dưới:

  • Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập luyện để tránh chấn thương.
  • Sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của bản thân, không cố gắng nâng quá nặng.
  • Luôn giữ đúng động tác và kiểm soát tốc độ khi thực hiện bài tập để tránh chấn thương.
  • Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các set và không gây quá tải cho cơ thể.
  • Lựa chọn bài tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bản thân.
  • Kết hợp các bài tập khác nhau để tăng tính đa dạng và tránh sự đơn điệu trong luyện tập.
  • Tập luyện đều đặn và theo lịch trình để đạt hiệu quả tốt nhất.
  • Ăn uống đầy đủ và cung cấp đủ chất dinh dưỡng để tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể.
  • Nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Lời kết

Bài tập ngực dưới là một phần quan trọng trong tập luyện phát triển cơ thể và giúp cho vóc dáng của người tập trở nên cân đối và đẹp hơn. Cần có thời gian để tạo ra sự cân đối và hình dáng cho vùng ngực dưới, nhưng với các bài tập chất lượng, tập luyện thường xuyên và nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả ngay lập tức.

Nguồn:

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/07000/Muscle_Activation_Strategies_During_Strength.21.aspx

4.9/5 - (63 votes)