Testosterone là hormone đặc trưng của nam giới, đóng vai trò quan trọng cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm cả tập luyện và sức khỏe. Mức độ testosterone trung bình của nam giới nằm trong khoảng 300 tới 1000ng/dl, một người có mức testosterone thấp khi mức testosterone của họ dưới 300.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, yếu sức, giảm ham muốn tình dục cũng như trở nên vô cảm, khả năng cao là mức testosterone trong cơ thể bạn đang thấp. Dưới đây là 10 nguyên nhân có thể làm giảm lượng testosterone của bạn.
? Xem bài viết liên quan:
Béo phì
Nam giới béo phì có mức độ testosterone thấp hơn từ 25 tới 45% so với nam giới có cân nặng trung bình. Khi tỉ lệ mỡ cơ thể tăng lên, có nghãi nhiều testosterone được sử dụng để kết nối với SHBG (sex hormone-binding globulin), một protein dạng carrier khiến cơ thể không sử dụng được. Các mô mỡ cũng làm tăng aromatase, enzyme chuyển testosterone thành estrogen.
Giảm mỡ là cách duy nhất để làm tăng mức độ testosterone nếu bạn có tỉ lệ mỡ quá cao. 10% tỉ lệ mỡ suy giảm sẽ tương ức với 100 điểm testosterone tăng lên
Insulin và đường huyết trong máu cao
Các hormone có sự tương tác qua lại với nhau trong cơ thể. Khi insulin tăng lên, thì testosterone lại giảm. Sự hợp này sẽ có khuynh hướng làm bạn tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Mỡ bụng làm giảm tín hiệu của các hormone chuyển hóa khác, ví dụ như leptin với nhiệm vụ kiểm soát cơn thèm ăn.
Tập luyện và dinh dưỡng hợp lý sẽ giusup điều chỉnh lại đường huyết và giảm insulin.
Nạp quá nhiều đường
Một nghiên cứu đã cho thấy kể cả nam giới có mức độ insulin bình thường, khi hấp thụ đường đơn có thể làm giảm tới 25% testosterone. Nếu tình trạng này kéo dài, cơ thể có khả năng cao sẽ bị kháng insulin và khi đó tổng thể testosterone sẽ còn bị giảm trầm trọng hơn.
Nên tránh sử dụng đường có trong đồ uống cũng như thức ăn nhanh. Tính toán lượng tinh bột nạp vào sao cho tối ưu với nhu cầu vận động của cơ thể. Chọn lọc các nguồn carb tốt để mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất.
Độc tố xung quanh
Có rất nhiều chất hóa học ở xung quanh môi trường của chúng ta chứa các chất phức hợp có tính chất tương tự như estrogen khi đi vào cơ thể (mà chúng ta ít khi để ý). BPA, parabens, phthalates là các chất rối loạn phổ biến nhất làm suy giảm hoạt động của testosterone và gia tăng nguy cơ béo phì khi mức độ phơi nhiễm cao.
Tránh sử dụng chai nhựa đựng nước cũng như các hộp đựng thức ăn để hạn chế phơi nhiễm BPA. Sử dụng các sản phẩm làm sạch và chăm sóc cá nhân tự nhiên để bảo vệ bản thân khỏi các chất gây rối loạn hormone.
Lười vận động
Cơ thể chúng ta được thiết kế để vận động chứ không phải để nằm một chỗ. Tổ tiên của chúng ta thời xa xưa phải luôn vận động cơ thể để tìm cái ăn cũng như tránh những con thú ăn thịt to lớn. Khi chúng ta dành quá nhiều thời gian trong ngày để ngồi, trao đổi chất sẽ giảm xuống và các hormone cũng trở nên kém hoạt động. Nồng độ testosterone sẽ giảm, cortisol tăng lên, chúng ta sẽ trở nên dễ tích mỡ hơn, yếu hơn và lười biếng hơn.
Bổ sung thêm các chương trình tập luyện đa khớp để tăng cường giải phóng testosterone cũng như cải thiện tỉ lệ thành phần cơ thể. Dành nhiều thời gian để vận động hơn trong ngày – bao gồm đi bộ nhiều hơn…
Thiếu hụt các chất vi lượng
Hầu hết nam giới ăn theo chế độ ăn kiêng châu âu tường không thể cung cấp đủ các chất để kích thích tạo ra testosterone tối đa. Kẽm cần thiết cho sự tiết ra cảu hormone luteinizing – tiền chất của testosterone. Trong khi đomagie và vitamin D có chất chống aromatase (anti-aromatase), ngăn chặn quá trình chuyển đổi testosterone thành estrogen.
Chuyển sang một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng hơn. .trong trường hợp bạn bị dị ứng, có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung để giải quyết vấn đề.
Thiếu ngủ
Thiếu ngủ làm ảnh hưởng đến trục HPA điều chỉnh hormone của bạn, kích hoạt làm tăng các hormone stress như cortisol và thâm hụt tạm thời testosterone. Thiếu ngủ còn làm tăng nồng độ glucose, ảnh hưởng têu cực tới các chứng năng trao đổi chất.
Thời gian ngủ của mỗi người là không giống nhau. Điều quan trọng là chất lượng giấc ngủ. Một phòng ngủ đủ tối, không có các thiết bị điện tử, và các thực phẩm bổ sung melatonin là những thứ cần thiết cho một giấc ngủ chất lượng.
Stress kinh niên
Stress làm giảm nồng độ testosterone, cơ thể bơm thêm cortisol làm suy giảm cơ bắp. Stress kéo dài có thể làm tăng nhu cầu thèm ăn cũng như kích tích tích mỡ ở vùng bụng
Xác định các hoạt động có thể giúp bạn loại bỏ stress: thiền, tập luyện sức mạnh, tập võ là các lựa chọn để cân nhắc.
Thường xuyên sử dụng bia rượu
Bia rượu và đồ uống có cồn nói chung làm tăng aromatase, làm cho cơ thể chuyển hóa testosterone thành estrogen. Đồ uống có cồn cũng làm cơ thể mất nước, tăng đường huyết, giảm độ nhạy insulin. Ngoài ra calories từ đồ uống có cồn cũng là calories không tốt.
Giới hạn rượu bia nói chung là cách duy nhất để giải quyết vấn đề. Các loại rượu vang đỏ ở mức vừa phải kết hợp với thức ăn có thể là một lựa chọn chấp nhận được cho những người bắt buộc sử dụng rượu, nhưng nên tránh uống bia.
Tập quá nhiều các bài tập sức bền
Tập luyện sức bền quá nhiều có thể dẫn tới mất cơ bắp và giảm mật độ xương. Ngoài ra sức mạnh cũng có thể bị giảm. Tất nhiên chạy bộ vài miles trong vài ngày không ảnh hưởng gì, nhưng tập luyện với volume cao có thể làm mất cân bằng hormone và giảm testosterone.
Cân đối lại volume tập luyện để giảm bớt cortisol và hồi phục testosterone. Kết hợp thêm các hình thức tập luyện sức mạnh hoặc chạy bức tốc.
