Nghiên cứu về tần suất tập luyện – Nên tập 1 nhóm cơ 5 lần mỗi tuần!?

Những tranh cãi xoay quanh việc tập luyện một nhóm cơ bao nhiêu lần mỗi tuần là chuyện không còn mới, và cũng đã có rất nhiều những nghiên cứu về tần suất tối ưu cho phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho thấy không có quá nhiều khác biệt về tần suất cao, hoặc thấp, miễn là volume thực hiện cho cơ bắp đủ kích thích. Hầu hết chúng ta đều biết cơ thể cần được tập luyện ít nhất 2 lần mỗi tuần để tối ưu phát triển. Tuy vậy lại xảy ra các tranh cãi liệu rằng tần suất tập luyện nhiều hơn (3x lần/tuần) có mang lại lợi ích hơn không. Và một nghiên cứu với tựa đề: tần suất tập luyện cao làm tăng độ dày cơ bắp đối với những người tập luyện kháng lực. (Nguyên văn:High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance trained men)

Cụ thể, những người tham gia nghiên cứu (đã có kinh nghiêm tập luyện, hầu hết đều có thể bench hơn 100kg) đã được sắp xếp ngẫu nhiên và các chương trình tập với tần suất kích thihcs các nhóm cơ khác nhau – 5 ngày fullbody, hoặc 2 hoặc 1 (bodybuilding split). Mặc dù theo chương trình tập bodybuilding split, mỗi nhóm cơ chỉ được kích thích 1 lần/tuần, tuy nhiên theo thực tế các nhóm cơ như tay sau, tay trước có thể được kích thích 2 lần (tham gia vào các chuyển động kéo, đẩy).

Tổng số set mỗi tuần, các bài tập và cường độ trung bình giữa 2 nhóm là như nhau, các bài tập đều được thực hiện tới ngưỡng thất bại và chế độ dinh dưỡng cũng tương tự nhau giữa 2 nhóm thực hiện thí nghiệm.

Vậy kết quả thu được như thế nào? Nhóm thực hiện theo chương trình tập 5x fullbody cho thấy sự phát triển độ dày cơ bắp tốt hơn ở cẳng tay và đùi trước. Các vùng còn lại có sự khác biệt không quá nhiều. Tuy vậy, theo như hình dưới, độ dày của của tay sau và tay trước tăng rất đáng kể, ngoài ra còn lại RM của bài tập Squat (cũng dễ hiểu vì với chương trình tập bodyuilding split, squat chỉ được thực hiện 1 lần/tuần, còn với chương trình tập fullbody 5x/tuần, squat được thực hiện nhiều hơn).

Frequency

Vậy tổng kết lại: kích thích một nhóm cơ 5x lần mỗi tuần sẽ mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp cao hơn so với chỉ 1 hoặc 2 lần mỗi tuần. Về phát triển sức mạnh, mỗi nhóm cơ nên được tập ít nhất 2 lần/tuần để tối ưu được hiệu quả.

Nguồn: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Pages/default.aspx?PAPNotFound=true

Xem thêm: