Deadlift: Nên hạ tạ nhanh hay chậm?

Các chuyên gia fitness hoặc các huấn luyện viên sức mạnh thường khuyên chúng ta nên kiểm soát (thậm chí tập trung) vào quá trình eccentric (hạ tạ – kéo giãn sợi cơ) ở các bài tập, ngoại trừ deadlift. Rất nhiều người khuyên rằng nên thả thanh đòn khi ở vị trí cao nhất, tức là hoàn toàn loại bỏ giai đoạn eccentric ra khỏi bài tập. Liệu điều này có đúng?

Thông thường họ cho cho rằng kiểm soát thanh đòn khi nó trở về vị trí mặt đất thường tiềm ẩn nhiều nguy hiểm và có thể dẫn đến chấn thương. Một số huấn luyện viên cho rằng thậm chí chúng ta không thể giữ được form (động tác) chính xác khi chúng ta thực hiện hạ tạ khi deadlift.

Lý giải này thực tế lại không hợp lý. Chúng ta mạnh hơn ở giai đoạn eccentric, hơn là concentric. Điều này còn phụ thuộc vào từng cá nhân cũng như bài tập, nhưng chúng ta có thể khỏe hơn khoảng 10 tới 50% trong giai đoạn eccentric. Nói cách khác, hạ tạ thì khỏe hơn và ít chấn thương hơn nâng tạ.

Lý do chính có thể mang lại chấn thương trong chuyển động phần lớn đến từ tính cơ học (mechanic) kém của cơ thể bạn. Vì thế, nguy cơ chấn thương ở đây là do kĩ thuật, chứ không hoàn toàn là do hạ tạ.

Vậy lý do chính là gì?

Khi hạ tạ trong chuyển động deadlift, bạn hoàn toàn có thể gây ra chấn thương cho cơ thể nếu không thực hiện đúng? Thường là do không thực hiện hip -hinge, tức là đẩy hông về phía sau.

Thường chúng ta sẽ có xu hướng squat down (hạ toàn bộ cơ thể từ trên xuống) trước. Trong trường hợp này, đầu gối sẽ ngã về trước và can thiệp vào đường đi của thanh bar. Vì vậy bạn cần phải tốn nhiều lực hơn để đưa thanh bar ra xa gối và hạ xuống mặt đất. Áp lực không đáng có lên lưng dưới cũng từ đó mà ra.

Vậy hạ tạ khi deadlift như thế nào?

Trong trường hợp bạn thực hiện hạ tạ khi deadlift một cách “chuẩn””, hẳn nhiên bạn sẽ không gặp quá nhiều nguy hiểm. Vậy nên, hạ tạ khi deadlift cũng được thực hiện theo. 2 quá trình như khi chúng ta nâng tạ:

  • Đầu tiên, bạn hạ thanh đòn xuống tới vị trí thấp hơn đầu gối, thường là vị trí bạn thực hiện bài tập Romanian Deadlift – Bạn buộc phải đẩy hông ra sau, từ đó thanh bar mới có thể đi xuống dọc theo đùi. Khi đó thanh bar đi qua gối sẽ trở nên dễ dàng, vì khi thanh bar chạm gối, gối của bạn đã ngã ra sau – xương ống chân vuông góc với mặt sàn.
  • Tiếp theo, thực hiện squat – gập nghiêng gối trong khi vẫn giữ thân trên ở vị trí đã cố định, đưa thanh đòn trở về vị trí mặt đất.

Vậy có nên hạ tạ chậm?

Ít nhất, hãy hạ thanh đòn một cách có kiểm soát giống như bạn thực hiện tất cả các bài tập khác. Trong trường hợp bạn hạ tạ với thời gian lâu hơn (4-8 giây), nên điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp, điều này còn tùy vào mục tiêu tập luyện của mỗi cá nhân.

Xem thêm:

 

Nguồn:

https://www.t-nation.com/training/deadlift-form-workout/
https://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift