Các vấn đề khác trong tập luyện, Tập luyện

Cách hít thở đúng khi tập gym? Tác hại của việc hít thở sai cách

Cách hít thở đúng khi tập gym

cách hít thở đúng

Cách hít thở đúng khi tập gym đó là hít vào một hơi thật sâu (cả mũi và miệng) khi đang trong giai đoạn concentric (cơ bắp co lại) và thở ra trong giai đoạn eccentric (cơ bắp duỗi ra). Ví dụ với bài tập bench press đẩy ngực, thực hiện hạ tạ từ trên xuống thì hít vào, và giai đoạn đẩy từ ngực về điểm bắt đầu thì thở ra. Đây là cách thở bình thường nếu bạn tập với số rep cao cho hypertrophy như 10 rep trở lên.
Với khoảng rep thấp, cho mức tạ tương đối nặng, khoảng từ 6 rep trở xuống, bạn nên thở bằng phương pháp valsalva breathing, phương pháp này có thể giúp bạn tập với mức tạ nặng tốt hơn, tăng hiệu suất tập luyện

  • Bước đầu tiên, bạn hãy hít một hơi thật sâu, giữ chặt hơi, gồng chặt bụng(tạo áp lực trong ổ bụng, bụng phình to ra và giữ chặt giống như lúc có ai đó dùng tay đấm vào bụng)
  • Giữ chặt hơi trong suốt quá trình tập cho đến khi quay trở lại vị trí ban đầu
  • Lặp lại

Tác hại của hít thở sai

Trong chúng ta chắc ít có ai phải lo phổi có bị đói không khí như lúc dạ dày đang đói ăn cả, vì nó luôn tự lấp đầy! Bạn có thể làm nhiều việc cùng lúc trong khi cơ hoành và các cơ khác hoạt động âm thầm để bơm không khí vào và ra khỏi phổi. Thực tế thì, trong chúng ta chả mấy ai lại chú ý đến hoặc thậm chí không quan tâm đến cách thở đúng hay có bất kì khái niệm nào về việc thở đúng cả, nhưng điều đó là một điều rất bình thường. Nó là thứ mà ta chưa bao giờ học, do đó chúng ta gặp khó để thở một cách chính xác, có phải như vậy không? Mặc dù nó là một quá trình tự động, nhưng thực tế thì hầu hết mọi người đều gặp khó khăn trong việc thở đúng cách. Oxy có thể đi vào phổi giống nhau, nhưng kỹ thuật được sử dụng để thực hiện điều này có thể có vấn đề. Sự thật là kỹ thuật thở không đúng có thể dẫn đến nhiều vấn đề bên trong cơ thể. Dù để tối ưu hóa hiệu suất hay để duy trì sức khỏe, bạn chắc chắn sẽ cần phải tìm hiểu về kỹ thuật thở và giới hạn tập luyện khi bạn thở chưa đúng.

Sympathetic Tone- Giai điệu giao cảm(tình trạng của cơ khi trương lực được duy trì chủ yếu bởi các xung động từ hệ thần kinh giao cảm.)

Một lý do lớn khiến mọi người khó thở đúng cách là sự chi phối của Sympathetic Tone trong cơ thể họ. Dù là stress từ công việc, cuộc sống, hoặc thậm chí là tập thể dục,… hầu hết mọi người thường ở trong trạng thái lãnh cảm đối với hệ thần kinh của họ. Điều này có thể tàn phá nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm cả cách chúng ta thở. Thông thường, cơ hoành thực hiện phần lớn việc mở phổi để thông khí. Nó có thể trông không được thẩm mỹ lắm nhưng bụng của bạn sẽ phình to ra ngoài khi bạn hít vào. Tuy nhiên, bạn có thể nhận thấy rằng hầu hết mọi người không hóp bụng lại khi thở ra. Điều này là do cơ hoành không phải là cơ duy nhất có khả năng mở phổi. Các cơ giữa các xương sườn cùng với một số cơ nhất định ở cổ cũng có thể được sử dụng để đưa không khí vào phổi bằng cách nâng khung xương sườn lên.

Chúng ta sử dụng các cơ “phụ” để thở trong khi tập thể dục hoặc các công việc khác cần thở gấp là điều bình thường. Đây là một phản ứng tự động của não để đưa nhiều không khí vào phổi hơn khi nhu cầu oxy tăng lên. Tuy nhiên, nhiều người có thói quen sử dụng các cơ phụ này ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi. Thay vì sử dụng cơ hoành để thực hiện động tác này (thở bằng bụng), họ dựa vào cơ cổ để mở lồng ngực để đưa không khí vào phổi (thở bằng ngực).

Điều này dẫn đến một số vấn đề. Đầu tiên, nó từ từ suy giảm cơ hoành và làm cho việc thở bình thường ngày càng khó đạt được. Thứ hai, các nhiệm vụ khác mà cơ hoành hoàn thành cho chúng ta trở nên khó thực hiện hơn. Thứ ba, chúng ta khuếch đại vòng lặp của sympathetic tone đã góp phần vào việc chúng ta thở không đúng cách ngay từ đầu. Điều này không chỉ tác động tới quá trình thở, mà còn ảnh hưởng tới các quá trình phản ứng với trạng thái của hệ thần kinh trên toàn cơ thể.

Hệ quả của việc thở không đúng cách

Mặc dù ý tưởng chính xung quanh việc thở là để đưa oxy vào cơ thể chúng ta, nhưng đây không phải là quá trình sinh lý duy nhất xảy ra khi phổi của chúng ta đầy lên. Hít thở cũng đóng vai trò là hoạt động bơm chính của dịch não tủy (CSF) bao quanh não và tủy sống của chúng ta. CSF rất quan trọng vì nó cung cấp cả sự nuôi dưỡng và bảo vệ cho các thành phần quý giá nhất của hệ thần kinh trung ương của chúng ta. Hít thở hoàn thành nhiệm vụ bơm này thông qua sự kéo dài và uốn cong nhẹ của cột sống xảy ra khi phổi hút và thải không khí ra ngoài. Tuy nhiên, chuyển động này của cột sống chủ yếu dựa vào nhịp thở bằng cơ hoành bình thường. Việc thở “bằng ngực” thông qua việc sử dụng các cơ phụ không hoàn thành nhiệm vụ này ở mức độ tương tự.

Giống như việc tập động tác uốn cơ bắp tay trước (bicep curls) nhưng chỉ tập một nửa rom lần mỗi lần. Cơ thể sẽ có một số thay đổi về sinh lý. Chúng ta thường hít thở khoảng 20.000 lần mỗi ngày. Điều đó cũng có nghĩa là dịch não tủy không được bơm đúng cách lên đến 20.000 lần mỗi ngày. Do đó, não và tủy sống không nhận được sự nuôi dưỡng thích hợp khi chúng ta thở không đúng cách. Điều này chắc chắn sẽ dẫn đến vô số vấn đề trên toàn cơ thể.

Hậu quả sinh lý

Một trong những vấn đề sâu sắc nhất có thể phát sinh từ việc thở không đúng cách là sự khởi phát của chứng đau lưng dưới mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đau lưng dưới có mối liên hệ chặt chẽ với việc thở không đúng cách, thậm chí còn hơn cả bệnh béo phì. Tất nhiên, mối liên hệ không hoàn toàn là nhân quả, nhưng có bằng chứng cho thấy chúng có một mối liên hệ mật thiết.

Khi dịch não tủy không được bơm đúng cách do thiếu sự chuyển động của cột sống khi thở, cơ thể thường sẽ bù đắp thông qua các điều chỉnh tư thế. Hơi nghiêng về phía trước (gập người) hoặc tăng huyết áp có thể bị ở nhiều người. Những điều chỉnh tư thế này thường thấy ở những người có cơ chế thở không đúng cách. Việc lệch tâm một chút không nhất thiết là một điều xấu, nhưng bạn càng thở không đúng cách, những điều chỉnh tư thế này càng trở nên nghiêm trọng hơn. Tại một thời điểm nhất định, thoát vị đĩa đệm có thể xảy ra do áp lực liên tục được tác động lên một bên của đĩa đệm. Kết hợp điều này với sự thiếu hụt dòng chảy dịch não tủy trong khu vực, và các rễ thần kinh co cứng sẽ gây ra cơn đau lớn cho bạn.

Cơn đau sẽ làm bạn chẳng thể làm gì việc gì ra hồn. Cả khi bạn cố gắng thoát khỏi chấn thương lưng đáng sợ, việc thở kém vẫn có thể cản trở sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn thở không đúng cách, bạn sẽ có ít khả năng đưa oxy vào cơ thể hơn. Trong khi tập thể dục, điều này có nghĩa là bạn ít có khả năng xử lý các bài tập cường độ cao như chạy nước rút hoặc squat nặng. Điều này cũng có nghĩa là bạn sẽ ít có khả năng phục hồi giữa các hiệp hoặc thậm chí giữa các session trong program tập. Không thể hồi phục là một tin xấu đối với bất kỳ vận động viên nào. Để tận dụng lợi thế của ty thể khỏe mạnh, chúng ta cần oxy. Cần phải để tâm tới nhiều khía cạnh để trở nên tốt nhất có thể.

Ngoài hiệu suất, luôn ở trong tình trạng bị chi phối sympathetic tone là không có lợi. Nó có thể dẫn đến ngủ kém, tiêu hóa kém, các vấn đề về tập trung, khó học và nhiều hơn nữa. Theo cách này, học cách thở đúng cách thực sự có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn và tập trung hơn, nhưng điều này có thể phần lớn là do dòng chảy dịch não tủy đi kèm với hơi thở của chúng ta.

CSF duy trì chất điện giải cũng như cân bằng axit-bazơ trong hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta. Có những thụ thể cực kỳ nhạy cảm trong thần kinh trung ương giúp cảnh báo não bộ khi mọi thứ không như ý. Nếu chúng thấy não không nhận đủ các chất dinh dưỡng quan trọng, hoặc độ pH không chính xác, chúng sẽ kích hoạt sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất / sinh lý trong não. Điều này có thể bao gồm giảm điều hòa chất dẫn truyền thần kinh, có thể giải thích các vấn đề về học tập, tập trung và giấc ngủ. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng dòng chảy và tương tác của CSF với các bộ phận của não có thể tác động trực tiếp đến sự khởi đầu của các vấn đề thần kinh như Alzheimer, động kinh hoặc đột quỵ .

Kết luận

Bằng chứng có vẻ khá chắc chắn rằng thở đúng cách là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. Xét cho cùng, hệ thần kinh là vua nên bất cứ thứ gì có tác động trực tiếp đến thần kinh trung ương đều rất quan trọng. Vấn đề là hầu hết mọi người không nhận ra rằng họ đang thở không đúng cách. Đây là một hoạt động sống tự động khiến bạn dễ dàng bỏ qua, nhưng bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình và tìm hiểu xem bạn đang thở bằng bụng, hay thở bằng ngực / cổ. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn không thể sử dụng cơ hoành để thở, bạn nên dành thời gian để “phục hồi chức năng” cho cơ chế thở của mình. Điều này có thể dẫn đến những cải thiện to lớn không chỉ về nỗ lực thể thao của bạn mà còn về chất lượng cuộc sống của bạn nói chung. Tóm lại, hãy đảm bảo thóp bụng khi thở!

Xem thêm: 

Tham khảo: https://en.wikipedia.org/wiki/Breathing