Beta alanine là gì? “thần dược” tăng hiệu suất tập luyện

Beta alanine là gì?

β-Alanin (hoặc beta-alanin ) là một axit amin không thiết yếu. Không giống như hầu hết các axit amin , nó không được cơ thể bạn sử dụng để tổng hợp protein. Thay vào đó, cùng với histidine(*), nó tạo ra carnosine. Carnosine sau đó được lưu trữ trong cơ xương của bạn. Carnosine làm giảm sự tích tụ axit lactic trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục, dẫn đến cải thiện hiệu suất thể thao

(*) Histidin (viết tắt là His hoặc H) là một α-amino axit có một nhóm chức imidazole. Nó là một trong 22 axit amin sinh protein

Vậy carnosine là gì?

Carnosine là một phân tử dipeptide(Một dipeptit là một hợp chất hữu cơ có nguồn gốc từ hai axit amin) được cấu thành từ beta alanine và histidine. Beta alanine là một amino acid tự nhiên, là tiền thân cấu thành nên carnosine, và nhìn chung được cho là một bước trong sản xuất carnosine.

Carnosine có nhiểu trong mô cơ của còn người, và rất ít xuất hiện ở các mô cơ khác. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng đến 99% lượng carnosine của cơ thể xuất hiện ở hệ cơ bắp (skeletal muscle). Tuy nhiên, sự tập trung của carnosine ở các nhóm cơ loại II nhiều gấp 1.5 đến 2 lần các sơi cơ loại I.

Carnosine có nhiều vai trò trong hệ cơ bắp. Carnosine có thể là một chất chống oxi hóa, chất khử kim loại và chất chống glycation.

Khi beta alanine được hấp thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, nó có thể giúp làm tăng hàm lượng carnosine trong cơ bắp.

Cơ chế hoạt động

Trong cơ bắp của bạn, mức histidine thường cao và mức beta-alanine thấp, điều này làm hạn chế việc sản xuất carnosine

Bổ sung beta-alanine đã được chứng minh là làm tăng mức carnosine trong cơ lên ​​80%

Đây là cách carnosine hoạt động trong khi tập luyện:

• Glucose bị phân hủy: Glycolysis là sự phân hủy của glucose, đây là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập luyện cường độ cao.
• Lactate được tạo ra: Khi bạn tập thể dục , cơ bắp của bạn sẽ phân hủy glucose thành axit lactic. Chất này được chuyển hóa thành lactate, tạo ra các ion hydro (H +).
• Cơ bắp trở nên có tính axit hơn: Các ion hydro làm giảm mức độ pH trong cơ bắp của bạn, khiến chúng có tính axit hơn.
• Mệt mỏi dẫn đến: Tính axit trong cơ ngăn chặn sự phân hủy glucose và làm giảm khả năng co bóp của cơ bắp. Điều này gây ra mệt mỏi
• Bộ đệm Carnosine: Carnosine đóng vai trò như một chất đệm chống lại axit, làm giảm nồng độ axit trong cơ khi tập luyện cường độ cao

Vì chất bổ sung beta-alanine làm tăng mức carnosine, chúng giúp cơ bắp của bạn giảm mức axit trong khi tập thể dục. Điều này làm giảm mệt mỏi tổng thể.

TÓM LƯỢCBổ sung beta-alanine làm tăng carnosine, làm giảm nồng độ axit trong cơ bắp của bạn khi tập thể dục cường độ cao.

Tác dụng của beta alanine

Tăng hiệu suất tập luyện, lưu thông máu

Các thực phẩm bổ sung có xuất hiên beta alanine xuất hiện với mục đích làm tăng hiệu suất tập luyện ở các bài tập có cường độ cao hoặc lặp lại các hoạt động co cơ tối đa. Các bằng chứng cũng chỉ ra rằng thực phẩm bổ sung beta alanine có thể tăng ngưỡng lưu thông máu (ventilatory threshold) và hiệu suất tập luyện.

Với các chương trình tập luyện thiên về sức mạnh, các thực phẩm bổ sung beta alanine còn hỗ trợ rất nhiều. các vận động viên sử dụng thêm beta alanine cho thấy khả năng đảm nhận mức tạ tốt hơn so với những người sử dụng giả dược, điều này cụ thể hơn ở các trường hợp khi beta alanine được dùng kèm với creatine. Theo thời gian việc này sẽ mang tới hiệu quả tốt hơn cho chương trình tập luyện. Một số các nghiên cứu đã cho thấy các thực phẩm bổ sung beta alanine có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh khi thưc hiện mức tạ tương đương với sức mạnh tối đa của một cá nhân. Sự cải thiện này được quan sát trên 1RM, cũng như sức mạnh của các cá nhân có sử dụng beta alanine (Nguồn)

Tăng thời gian kiệt sức

Các nghiên cứu cho thấy beta-alanine giúp tăng thời gian kiệt sức (time to exhaustion TTE).

Nói cách khác, nó giúp bạn tập thể dục trong thời gian dài hơn tại một thời điểm. Một nghiên cứu ở những người đi xe đạp cho thấy rằng bốn tuần bổ sung chất bổ sung làm tăng tổng số công việc đã hoàn thành lên 13%, tăng thêm 3,2% sau 10 tuần (Nguồn

Tương tự, 20 người đàn ông trong một thử nghiệm đi xe đạp tương tự đã tăng thời gian kiệt sức của họ lên 13–14% sau bốn tuần bổ sung beta-alanine

Chống lão hoá, tăng cường hệ miễn dịch

Beta-alanine làm tăng mức carnosine, có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Điều thú vị là các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chỉ ra rằng carnosine có đặc tính chống oxy hóa, chống lão hóa và tăng cường miễn dịch. Tuy nhiên, nghiên cứu về con người là cần thiết.

Các lợi ích chống oxy hóa của carnosine bao gồm trung hòa các gốc tự do và giảm stress oxy hóa

Hơn nữa, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng carnosine làm tăng sản xuất oxit nitric . Điều này có thể giúp chống lại quá trình lão hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch

Cuối cùng, carnosine có thể làm tăng chất lượng và chức năng của cơ bắp ở người lớn tuổi

TÓM LƯỢCCarnosine có đặc tính chống oxy hóa và tăng cường miễn dịch. Nó cũng có lợi cho chức năng cơ ở người lớn tuổi.

Tác dụng phụ

Một vài người sẽ cảm thấy có cảm giác khác thường khi sử dụng một lượng lớn beta alanine. Dùng quá nhiều beta-alanin có thể gây ra chứng loạn cảm, một cảm giác bất thường thường được mô tả là “ngứa ran trên da”. Nó thường xuất hiện ở mặt, cổ và mu bàn tay. Khi hấp thu một lượng lơn hơn 800 mg, nồng độ beta alanine tuần hoàn sẽ tăng lên ất nhiều dẫn đến nhay cảm các neuron có liên quan tới đau thần kinh. Chính vì vậy nên chia nhỏ hàm lượng beta alanine ra xuyên suốt trong ngày, có thể sử dụng với thức ăn hoặc sử dụng theo công thức, cho phép hấp thụ chậm rãi và chắc chắn. Chưa có nhiều bằng chứng cho thấy sư thay đổi của cân nặng là hậu quả của beta alanine.

Nguồn thực phẩm hàng đầu

Beta alanine có nhiều trong các loại thịt, cá và gia cầm. Những người ăn chay thường sẽ có hàm lượng carnosine ít hơn 50% s với những người ăn thịt trong cơ bắp của họ.
Ngoài bổ sung beta alanine thông qua các loại thịt cá, chúng ta cũng có thể sử dụng các thực phẩm bổ sung beta alanine khác.