Dinh dưỡng, Thực phẩm bổ sung

Creatine là gì? Công dụng, liều dùng và tác dụng phụ

Creatine là gì?

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong các tế bào cơ. Nó giúp cơ bắp của bạn tạo ra năng lượng khi nâng vật nặng hoặc tập luyện cường độ cao.

Dùng creatine như một chất bổ sung rất phổ biến đối với các vận động viên và người tập thể hình để tăng cơ, tăng cường sức mạnh và cải thiện hiệu suất tập thể dục

Về mặt hóa học, nó có nhiều điểm tương đồng với các axit amin . Cơ thể của bạn có thể sản xuất nó từ các axit amin glycine và arginine.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến việc dự trữ creatine của cơ thể bạn, bao gồm ăn thịt, tập thể dục, lượng cơ và mức độ hormone như testosterone và IGF-1 

Khoảng 95% creatine trong cơ thể bạn được lưu trữ trong cơ bắp dưới dạng phosphocreatine. 5% còn lại được tìm thấy trong não, thận và gan của bạn 

Khi bạn bổ sung, bạn sẽ tăng lượng dự trữ phosphocreatine. Đây là một dạng năng lượng dự trữ trong tế bào, vì nó giúp cơ thể bạn sản xuất nhiều phân tử năng lượng cao gọi là ATP.

ATP thường được gọi là tiền tệ năng lượng của cơ thể. Khi bạn có nhiều ATP hơn, cơ thể bạn có thể hoạt động tốt hơn trong quá trình tập luyện 

Creatine cũng làm thay đổi một số quá trình tế bào dẫn đến tăng khối lượng cơ, sức mạnh và phục hồi 

Tác dụng của creatine

Creatine tham gia vào quá trình điều hòa nhu cầu năng lượng của tế bào. Creatine là một hợp chất xuất hiện tự nhiên, có nguồn gốc từ 3 amino acids được tìm thấy chủ yếu ở hệ cơ bắp. Hàm lượng creatine ở cơ băp của các cá nhân khác cũng có sự khác nhau. Chế độ ăn có thịt cung cấp trung bình 1-2g creatine hằng ngày, với những người ăn chay hầu như họ không lấy được creatine từ thức ăn, thậm chí còn bị suy giảm lượng creatine dự trữ, chú ý rằng lượng creatine cơ thể tự sản xuất không thể bù đắp cho sự thiếu hụt creatine đến từ chế độ ăn.

Creatine monohydrate là gì?

Creatine monohydrate là dạng thực phẩm bổ sung creatine được sử dụng phổ biến trên thị trường. Các thực phẩm bổ sung creatine giúp làm tăng creatine trong cơ bắp cũng như phosphocreatine
(Phosphocreatine , còn được gọi là creatine phosphate ( CP ) hoặc PCR ( Pcr ), là một phosphoryl hóa creatin phân tử đóng vai trò như một khu bảo tồn thể huy động nhanh chóng của phốt phát năng lượng cao trong xương cơ bắp , cơ tim và não để tái chế adenosine triphosphate , “đồng tiền năng lượng” của tế bào.) 
lên khoảng xấp xỉ 20%. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sử dụng các thực phẩm bổ sung creatine có thể tối đa mức độ creatine trong cơ bắp theo 2 cách:
Sử dụng một ngưỡng 20g/ngày trong khoảng 4-5 ngày, sau đó duy trì một ngưỡng khoảng 2-3g/ngày. Hoặc duy trì ngưỡng 2-3g/ngày trong khoảng 30 ngày. Ngoài ra còn có thể tăng cường creatine bằng cách hấp thu chung creatine với một lượng tinh bột (50-100g) và sau đó tập luyện. khi mà mức độ creatine đã đạt đỉnh, sẽ mất tầm 4 tuần để nó quay về mức ban đầu. Tuy nhiên, tiếp tục duy trì với mức hấp thụ 2-3g /ngày sẽ giúp giữ  creatine luôn ở mức cao.

Chức năng của creatine

Vai trò phổ biến nhất của phosphorylated creatine là cung cấp gần như ngay lập tức một lượng phosphate để tái tạo ATP. Khi tập luyện những bài tập cường độ cao, thời gian ngắn, hoặc đơn giản là chạy bức tốc, creatine phosphate là nguồn năng lượng quan trọng nhất. Do đó, các phương pháp sử dụng thực phẩm bổ sung nhằm mục đích tối đa lương creatine sẽ giúp cải thiện hiêu suất tập luyện với các bài tập cường độ cao lặp đi lặp lại, tăng cường sưc mạnh, khối lượng cơ nạc, giảm thiểu nguy cơ mệt mỏi vơi các bài tập kéo dài 30 giây hoặc dưới 30 giây, đặc biệt khi kết hợp vơi tập luyện kháng lực.

Như vậy, creatine được sử dung hầu như các chương trình tập luyện như tập tạ, các hình thức tập luyện ngắt quãng, chạy nước rút. Tuy nhiên, các bằng chứng liên quan tới hiêu quả của creatine với các hình thức tập luyện sức bền (endurance) hoặc aerobic (hình thức tập luyện hiếu khí) là chưa rõ ràng.

Sử dụng các thực phẩm bổ sung creatine giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, tỉ lệ thành phần cơ thể bao gồm tăng cường trao đổi chất, thích ứng phân tử và giảm tổn thương cơ bắp. Tuy nhiên, chưa có hiệu quả cụ thể của creatine tới tổng hợp protein cơ bắp.

Tác dụng phụ của creatine

Những hệ quả về lâu về dài và những lo ngại xung quanh creatine cho tới thời điểm này là vô cùng mờ mịt. Sự thay đổi cân nặng khi sử dụng creatine, thường là tăng thêm nước, sẽ gây phản tác dụng với các vận động viên cần quan trọng tỉ lệ sức mạnh – cân nặng (power to weight ratio), hoặc những vận động viên cần chính xác số cân nặng để được phân loại vào các hạng cân phù hợp.

Cũng đã có một số báo cáo về nguy cơ chuột rút, biến dạng, thậm chí là rách cơ, nhưng những điều này chưa đươc chứng minh thông qua các nghiên cứu về việc sử dụng creatine. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm chuột rút và mất nước trong quá trình tập luyện sức bền ở nhiệt độ cao (Nguồn tin cậy, Nguồn tin cậy)

Ngoài ra, mặc dù đã có những công bố cáo buộc việc sử dụng creatine thông qua phương pháp uống có thể gây những bất lợi về chuyển hóa gan, tuy nhiên những nghiên cứu thời gian dài ở con người (5 năm) không cho thấy bất kì sự gia tăng đáng kể nào trong ure plasma, và gan trong suốt quá trình sử dụng creatine, các giá trị còn lại nằm trong ngưỡng bình thường phân bố theo độ tuổi.

Vậy nên, chưa có nhiều bằng chứng chứng minh rủi ro của creatine gây ra đối với sức khỏe, tuy nhiên cũng cần phải chú trọng khi sử dụng lâu dài. Có một số khuyến nghị về việc sử dụng creatine với các đối tượng đặc biệt: creatine không nên được sử dung với các đối tượng có tiền sử bệnh thận hoặc những người có nguy cơ tiềm ẩn với các bệnh rối loạn chức năng thận ( tiểu đường, tăng huyết áp, giảm mức lọc cầu thận).

Cách dùng creatine

Vì các dạng khác được bán trên thị trường là vượt trội hơn creatine monohydrate nên chúng cũng đắt hơn nhiều.

Creatine monohydrate có thể là dạng kinh tế và hiệu quả nhất trên thị trường.

Dùng thìa khuấy đều bột với nước hoặc nước trái cây. Để trộn dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng creatine monohydrate ở dạng vi phân.

Creatine siêu nhỏ(Micronized creatine) nhỏ hơn creatine bình thường và trộn tốt hơn với chất lỏng để bạn không bị vón cục ở đáy đồ uống.

Xem thêm:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.