Dinh dưỡng, Thực phẩm bổ sung

Leucine là gì?Leucine kích thích tăng trưởng cơ bắp?

Leucine là gì?

Amino acids được phân loại thành thiết yếu (essential)không thiết yếu (nonessential). Với nhóm thiết yếu, ta có 9 amino acids: Histidine, isoleucine, leucine, lysine,   methionine, phenylalanine, threonine, trytophan, valine.

Leucine, một trong số 3 amino acids thuộc chuỗi BCAA, được cho rằng đóng một vai trò quan trọng trong việc quy định khối lượng cơ nạc.

Xem thêm: 

Leucine kích thích tổng hợp cơ bắp?

Leucine đã đươc chứng minh rằng nó kích thích quá trình tổng hợp protein (MPS) ở cả các thí nghiệm trên cơ thể sống, hay các thí nghiệm trong ống nghiệm. Khoảng 80% leucine được dùng cho quá trình trình tổng hợp protein, phần còn lại được chuyển đổi thành α-ketoisocaproate (α-KIC) và β-hydroxy-β-methylbutyrate.

Cơ chế hoạt động dường như là kết quả của quá trình bắt đầu chuyển dịch tăng cường qua trung gian bằng cách gia tăng mTOR phosphorylation. Leucine còn có một hiệu quả tích cực trên phương diện cân bằng protein (protein balance) bằng cách giảm dần quá trình phân hủy protein cơ bắp (MPB) thông qua ức chế quá trình tự thực (autophagy).

Leucine chỉ ảnh hưởng tới sự kích hoạt quá trình tổng hợp protein (MPS) chứ không ảnh hưởng tới thời gian của quá trình (duration). Nói cách khác, để duy trì mức độ tổng hợp protein cao, chúng ta cần cung cấp đủ hàm lượng của các EAA (amino acids thiết yếu), đặc biệt là BCAA. Do đó, leucine được xem như là một vi chất mang tính kích hoạt cho quá tình đồng hóa.

Một số nhà nghiên cứu đã đề xuất một ý tưởng liên quan tới ngưỡng leucine (leucine threshold), nhằm mục đích xác định được nồng độ leucine trong máu cần đạt được để kích hoạt quá trình tổng hợp protein. Các nghiên cứu chỉ ra rằng 2g leucine (tương đương với khoảng 20g protein chất lượng cao như whey, trứng gà) là cần thiết để đạt ngưỡng ở những người trẻ, khỏe mạnh.

Tất nhiên các kích thước cơ thể khác nhau sẽ đòi hỏi ngưỡng khác nhau. Với những người lớn tuổi, hàm lượng leucine cũng cao hơn. Quá trình lão hóa dẫn đển sự mẫn cảm của cơ bắp tới EAA, vì thế những người già hơn thường cần hàm lượng cao hơn so với các đối tượng trẻ. Về mặt cơ học, điều này được cho là do sự rối loạn tín hiệu mTORC1. Katsanos và các cộng sự cho rằng 6.7g EAA- một lượng đủ để tạo ra phàn ứng đồng hóa rõ rệt ở những người trẻ- lại không đủ dể duy trì quá trình MPS ở mức cao đối với các đối tượng lớn tuổi hơn. 

Tuy nhiên cũng cần phải lưu ý rằng hiệu quả đồng hóa của leucine sẽ tối đa một khi đảm bảo được ngưỡng leucine. Khi đã đạt ngưỡng rồi, kể cả có tăng thêm hàm lượng đi chẳng nữa cũng không mang lại hiệu quả tổng hợp protein kể cả khi đang nghỉ ngơi hoặc đang tập luyện kháng lực.

Hơn thế nữa, các nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy: Nếu thiếu hụt các amino acid khác, sự bồi tụ protein cũng không thể diễn ra kể cả có bổ sung leucine. Ngoài ra, nhữ đã nói ở trên, leucine chỉ ảnh hưởng tới sự kích hoạt quá trình tổng hợp protein (MPS) chứ không ảnh hưởng tới thời gian của quá trình (duration).

Vậy nên mặc dù bổ sung leucine kích hoạt tổng hợp protein cơ, tuy nhiên thờ gian có thể không đủ để sản xuất các yếu tố còn lại. Dù gì đi nũa, các phát hiện cũng củng cố cho quan điểm về nhu cầu hấp thụ đầy đủ các EAA trong việc phát triển cơ bắp.

Lượng tiêu thụ hằng ngày

Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) của Viện Y học Hoa Kỳ đã thiết lập Phụ cấp Chế độ Ăn uống Khuyến nghị (RDA) cho các axit amin thiết yếu vào năm 2002. Đối với leucine, dành cho người lớn từ 19 tuổi trở lên, 42 mg / kg thể trọng / ngày

Nguồn leucine

Whey protein cô đặc, bột khô 10.0-12.0
Protein đậu nành cô đặc, bột khô 7,5-8,5
Cô đặc protein đậu , bột khô 6.6
Đậu nành , hạt trưởng thành, rang, muối 2,87
Hạt gai dầu , vỏ 2,16
Thịt bò , tròn, trên cùng, sống 1,76
Đậu phộng 1,67
Cá , cá hồi, hồng, sống 1,62
Mầm lúa mì 1.57
quả hạnh 1,49
Gà , gà thịt hoặc bếp chiên, đùi, sống 1,48
Trứng gà , lòng đỏ, sống 1,40
Yến mạch 1,28
Edamame (đậu nành, xanh, sống) 0,93
Đậu, pinto, nấu chín 0,78
Đậu lăng nấu chín 0,65
Đậu gà nấu chín 0,63
Ngô , vàng 0,35
Sữa bò , nguyên chất, 3,25% chất béo sữa 0,27
Gạo , nâu, hạt vừa, nấu chín 0,19
Sữa , con người, trưởng thành, chất lỏng 0,10

Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4446786/

 

 

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.