Kettlebell một dụng cụ tập luyện phổ biến ở các phòng tập thể hình. Với hình dáng giống như một quả cầu sắt với một tay cầm ở trên, nó được sử dụng để tập luyện cả sức mạnh và sức bền. Dưới đây là những thông tin về Kettlebell và những bài tập mà người tập thể hình có thể áp dụng.
Kettlebell là gì?
Kettlebell (tạ chuông) là một loại dụng cụ tập luyện thể dục, thể hình phổ biến có hình dạng giống như quả cầu với một tay cầm ở trên. Tạ chuông thường được làm bằng sắt hoặc gang và có nhiều kích cỡ, trọng lượng và màu sắc khác nhau để phù hợp với mục đích sử dụng và cơ thể người tập.
Tạ chuông có thể được sử dụng để tập luyện cả sức mạnh và sức bền. Các bài tập giúp tăng cường cơ bắp và mạnh cho cơ thể. Điều này là do việc sử dụng tạ chuông đòi hỏi người tập phải sử dụng các cơ tay, cơ vai, cơ lưng, cơ đùi và cơ mông để giữ và điều khiển tạ. Vì vậy các nhóm cơ này sẽ được kích thích và phát triển.
Tạ chuông có trọng tâm nằm ở phía bên trong và dưới tạ, khác nhiều với tạ đơn (ví dụ: Trọng tâm của Dumbbell nằm ở giữa). Điều này làm cho tạ chuông trở thành một công cụ tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cốt lõi (core strength) và sự cân bằng, do người tập phải sử dụng các cơ cốt lõi (cơ hông, cơ bụng chéo, cơ xô, cơ lưng và cơ lưng rộng) để giữ cân bằng khi tập luyện.
👉 Xem bài viết liên quan:
- Bulking là gì? Bạn Có Biết Sự Thật Về Bulking?
- Stretching là gì? Lợi ích của giãn cơ không phải ai cũng biết
- Kiến thức tập luyện đầy đủ nhất
Lợi ích của Kettlebell
Một số lợi ích khi tập luyện với tạ chuông:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đây là một dụng cụ tập luyện đa năng giúp tập trung vào nhiều nhóm cơ khác nhau bao gồm: Tay, vai, lưng, đùi, mông và cơ cốt lõi. Nhờ đó, việc tập luyện với tạ chuông có thể giúp người tập tăng cường sức mạnh và kích thích sự phát triển cơ bắp.
- Cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng: Vì tạ chuông yêu cầu sử dụng các nhóm cơ chịu đựng để giữ và điều khiển tạ, nên việc tập luyện với nó có thể giúp người tập cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng của cơ thể.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Dụng cụ này là một dạng tập cardio tốt. Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
- Đốt cháy calo và giảm cân: Đây là 1 dụng cụ tập luyện tốt giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả. Một nghiên cứu của các nhà khoa học dẫn đầu bởi Manocchia về đề tài “Chuyển đổi Kettlebell training thành sức mạnh và sức bền”, kết quả của nghiên cứu này cung cấp bằng chứng cho thấy Kettlebell Training có thể hiệu quả như một phương pháp thay thế để tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng trong các bài tập cử tạ truyền thống.
Các bài tập cơ bản với tạ chuông
Dưới đây là một số bài tập cơ bản với tạ chuông mà người tập có thể tham khảo:
- Kettlebell Swing: Bài tập này giúp tập trung vào các nhóm cơ chủ yếu như mông, chân và cơ cốt lõi.Cách thực hiện: Đứng thẳng, chân hơi rộng hơn vai và cầm Kettlebell ở giữa chân. Hít thở và nghiêng người về phía trước, đẩy Kettlebell lên với lực đẩy từ hông và mông.
- Kettlebell Deadlift: Bài tập này tập trung vào việc tăng cường các nhóm cơ chính của cơ thể như cơ đùi, cơ chân và cơ thắt lưngCách thực hiện: Đứng thẳng với chân hơi rộng hơn vai đẩy mông ra phía sau, hạ xuống và cúi người xuống cầm Kettlebell lên. Giữ đầu gối hơi cong, đưa mông về phía sau và giữ lưng thẳng trong quá trình giữ và nâng Kettlebell lên. Thở ra khi nâng Kettlebell lên đến vị trí đứng thẳng, duy trì sự cân bằng và giữ chặt Kettlebell trong quá trình này. Hít thở sâu và hạ Kettlebell xuống đất, trở về vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng trong quá trình này.
- Kettlebell Press: Bài tập này giúp tập trung vào các nhóm cơ chủ yếu như vai, tay và cơ core.Cách thực hiện: Đứng thẳng, cầm Kettlebell ở vai. Hít thở và đẩy Kettlebell lên trên đầu bằng cánh tay, giữ cho chuyển động được kiểm soát. Sau đó, đưa Kettlebell xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Một số lưu ý khi tập với Kettlebell
Kettlebell là một công cụ tập luyện rất hiệu quả. Tuy nhiên, người tập cần lưu ý các điểm sau:
- Chọn mức tạ phù hợp: Chọn mức tạ phù hợp với sức mạnh và mục tiêu của bản thân. Nếu là người mới nên bắt đầu với mực tạ nhẹ hơn để làm quen và tránh chấn thương.
- Sử dụng kỹ thuật đúng: Chú ý đến kỹ thuật khi tập luyện với Kettlebell. Xem hướng dẫn hoặc tìm huấn luyện viên để được hướng dẫn nếu không biết cách tập.
- Khởi động và giãn cơ: Khởi động trước và giãn cơ sau tập luyện để tránh chấn thương và giảm đau.
- Điều chỉnh hơi thở: Điều chỉnh hơi thở khi tập luyện để giữ cơ thể không bị mệt và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập luyện thường xuyên: Thường xuyên tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất và duy trì sức khỏe tốt. Ăn uống và nghỉ ngơi: Duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi đầy đủ và hợp lý. Đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ dinh dưỡng và phục hồi sau khi tập luyện.
Lời kết
Kettlebell là một dụng cụ tập luyện đa năng, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và giảm cân. Với những bài tập đa dạng cho nhiều nhóm cơ, cùng với các lưu ý khi tập luyện, Kettlebell sẽ giúp cho cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn
