Một số người tập gym cố gắng tập gắng sức, càng nhiều càng tốt, hết sức có thể, trong khi thực tế thì họ không cần phải làm vậy. Vì tập quá nhiều đôi khi lại phản tác dụng. Để tránh mắc phải sai lầm này, mình sẽ điểm qua một vài nghiên cứu để hạn chế sự ham muốn quá đà vào việc tập luyện “càng nhiều càng tốt” thường hay truyền tai nhau trong giới thể hình.
Volume quá cao có làm tăng sức mạnh?
Nghiên cứu đầu tiên thực hiện bởi Gonzalez-Badillo và cộng sự vào năm 2005. Cụ thể nghiên cứu này thực hiện trên các đối tượng người trẻ, khoẻ mạnh, đã tập luyện weighlifting và tập trung vào lượng volume của 3 bài tập chính: Backsquat, snatch, clean, jerk trong 10 tuần và chia làm 3 nhóm: Volume thấp(1,923 repetitions), volume vừa(2,481 repetitions) và nhóm volume cao (3,030 repetitions). Các nhóm tập luyện trong mức intensity vừa (60–80%1RM) và số reps cao (2–6) và mức intensity cao (90–100% 1RM) và số rep thấp (1–3)
Trong thời gian tập luyện, nhóm volume vừa cho thấy sự gia tăng đáng kể về sức mạnh đối với các bài tập Sn, C&J và Sq so với 2 nhóm còn lại. Không có sự khác biệt đáng kể giữa mức tăng sức mạnh do khối lượng luyện tập volume thấp và volume cao gây ra.
Có thể kết luận rằng,volume vừa phải sẽ hiệu quả hơn so với mức volume lớn.
Vậy việc thiết kế để tối ưu các chương trình tập luyện là vô cùng quan trọng.
Xem thêm:
Có tăng hypertrophy?
Cho những bạn quan tâm về hypertrophy, một nghiên cứu khác của Heaselgrave và cộng sự trong năm 2018, nghiên cứu cũng thực hiện trên 3 nhóm volume thấp, vừa, cao với số sets là 9,18,27 sets mỗi tuần cho bài tập biceps. Lượng protein sau tập luyện cũng được kiểm soát cùng với cả lượng ăn vào và khối lượng hoạt động bên ngoài cũng được ghi lại.
Kết quả: độ dày cơ bắp tăng trong tất cả các nhóm 4.3% – 7.9% cho nhóm volume thấp, 9.5% -11.8% nhóm Volume vừa, và 5.4%-6.3% cho nhóm volume cao. Riêng nhóm volume cao thì tăng Isometric strength 8.5% [15.1%]
Kết luận
Tập quá nhiều volume ảnh hưởng tiêu cực đến cả hypertrophy lẫn strength. Điều này không đồng nghĩa vơi việc tập ở mức tối thiểu thì vẫn tốt. Cách bền vững nhất là bạn thêm dần volume để tránh bị quá tải và bị chấn thương.
