Kiến thức thể hình cơ bản

Nên cardio hay tập tạ để giảm mỡ?

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể lấy lại vóc dáng trong thời gian tương đối ngắn.

Với sự thành công lớn gần đây của chế độ ăn Paleo(bắt chước chế độ ăn kiêng của những người săn bắn hái lượm cổ đại), các nhà nghiên cứu phát triển một khái niệm tương tự về thể dục và đề xuất một thói quen thể dục giống như hoạt động thể chất mà tổ tiên chúng ta đã thực hiện hàng triệu lần.

Các gen của chúng ta  được tạo ra từ hàng triệu năm trước , hãy nghĩ về lối sống hồi đó, bạn sẽ thấy rằng tổ tiên của chúng ta hoặc thực hiện các hoạt động cường độ cao trong thời gian ngắn (như tự cứu mình khỏi động vật hoang dã hoặc thậm chí săn bắt chúng) hoặc thấp -các hoạt động cường độ cao trong một thời gian dài, như đi bộ để tìm nơi trú ẩn hoặc một cái gì đó tương tự.

Điều này ám chỉ điều gì?

Cardio cường độ thấp – đặc biệt là trên máy tập tim mạch hàng giờ liền là điều không tự nhiên. Đó không phải là cách chúng ta tiến hóa về mặt di truyền.

Cardio Vs Weight Training — Khoa học nói gì?

Khi nói đến Giảm béo, yếu tố quan trọng nhất là bạn đốt cháy bao nhiêu calo.

TDEE — Số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn.

Đó là tổng của BMR + Mức độ hoạt động

Đối với hầu hết mọi người, BMR là 60–80% TDEE.

Chỉ đơn giản nói rằng nếu bạn có BMR cao (tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi cao), bạn sẽ không gặp vấn đề gì khi giảm cân.

Hiện nay các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nếu bạn tập luyện ở cường độ cao như khi tập tạ, sẽ có một khoản nợ oxy được tạo ra và cần phải trả lại sau.

Đây cũng được gọi là tiêu thụ oxy sau năng lượng EPOC – trao đổi chất trong cơ thể bạn có thể tiếp tục đốt calo nhiều hơn mức bình thường khi đang nghỉ. Hiệu ứng sinh lý này được gọi là excess post-exercise oxygen consumption hay EPOC – hiểu là mức tiêu thụ oxy tăng lên. Nó cũng thường được gọi là hiện tượng nợ oxy (oxygen debt).

Cường độ tập luyện của bạn càng cao thì EPOC càng cao. Nghiên cứu này cho thấy rằng sự trao đổi chất của bạn có thể duy trì ở mức cao thậm chí đến 16 giờ sau khi tập tạ.

Tập tạ sẽ làm tăng sự trao đổi chất của bạn ngay cả sau khi tập luyện trong khi tập cardio thì không.

Chốt lại, người chiến thắng là: Tập tạ

Tạo hình cơ thể

Print

Đi đến bất kỳ phòng gym nào, và bạn thấy mọi người tập luyện trên máy tập tim mạch. Họ trông như thế nào? 

Bây giờ, hãy xem phần trọng lượng.

Tôi chắc chắn rằng bạn sẽ đồng ý rằng tập tạ định hình các đường cong(shape) trên cơ thể bạn tốt hơn so với tập cardio. Trên thực tế, tôi thường nói điều này với khách hàng của mình (nói một cách thô thiển):

Nếu bạn có thân hình quả táo, với cardio, bạn sẽ trở thành một quả táo nhỏ.

Người chiến thắng : Tập tạ

Xây dựng cơ bắp

Hiển nhiên không cần phải bàn cãi

Người chiến thắng : Tập tạ

Sức mạnh & Chức năng cơ thể

Squats và deadlifts là những chuyển động chức năng bắt chước tự nhiên.

Bạn nghĩ tại sao một đứa trẻ có thể ngồi xổm hoàn toàn(squat full ROM – ass to grass)?
Không nghi ngờ gì nữa, khi mọi người chỉ tập trung vào máy móc và chủ yếu là các bài tập cô lập chỉ trong đường chuyển động duy nhất, nó có thể gây mất cân bằng cơ và có khả năng dẫn đến chấn thương.
Nhưng khi một người tập tạ với tạ tự do chủ yếu là các động tác tổng hợp, ta có thể phát triển strength và function

Người chiến thắng: Tập tạ

Giảm béo tối đa

Dựa trên hầu hết các nghiên cứu mà tôi đã tìm kiếm, kết luận là cân bằng giữa tập tạ và cardio. Không ai là người chiến thắng ở đây.

Tuy nhiên, khi bạn đọc được những lợi ích nào có thể tích lũy cho bạn khi bạn bao gồm tập tạ trong chế độ thể dục của mình, những điều đáng kinh ngạc bắt đầu xảy ra.

Kết luận

Bạn nên bắt đầu nâng tạ kết hợp với luyện tập cardio. Theo kinh nghiệm của tôi, bạn cũng có thể thử HIIT và thay thế hoàn toàn bằng steady-state cardio.

Bởi vì về lâu dài nếu bạn nghĩ, giảm cân tối đa không phải là mục tiêu của bạn, mục tiêu của bạn là trông đẹp. Và cách bạn trông đẹp hơn là xây dựng cơ bắp, cơ nạc không chỉ giúp bạn quyến rũ hơn mà còn khỏe hơn, hoạt động tốt hơn.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.