Bench press: các vị trí bị chững và hướng giải quyết
Bench press chắc chắn là một trong những bài tập phổ biến nhất trong phòng gym. Bất kì ai đã từng đi tập cũng đã (hoăc đang) bench press. Bench press cùng với OHP là những bài tập hình để đánh giá sức manh thân trên, cũng như mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp tốt nhất. Nếu bạn là người mới, hãy nghiên cứu thật kĩ kĩ thuật, tư thế của bench press và tập luyên ngày này qua ngày khác, tiến bộ là điều dễ thấy. Tuy nhiên, nếu đã có kinh nghiệm tập luyên khoảng 1 năm và đang gặp khó khăn trong việc tăng tạ ở bench press, hãy tham khảo các chẩn đoán sau, để xác định điểm yếu của mình ở bài tập “quốc dân” này và có hướng giải quyết cho phù hợp.
Bị chững ở điểm dưới cùng
Nếu như bạn đang gặp khó khăn khi không thể đẩy thanh đòn từ ngực của mình quay về vị trí bắt đầu của bench press hoặc chỉ có thể đẩy được 1 đoạn nhỏ rồi mất sức, thả tạ, điều này chứng tỏ bạn đang gặp một vài vấn đề nhỏ. Cần chú ý chẩn đoán này chỉ phù hợp khi ban bị fail ở điểm này khi bạn cố gắng tăng tạ với mức tạ nhỏ. Ví dụ, bạn có thể bench tốt ở 80kg, nhưng lại gặp khó khăn và không thể bench được ở mức 82-84kg, những suy đoán dưới đây sẽ giúp ích. Tuy nhiên, nếu tăng từ 80kg lên 100-120 và bị chững ở điểm dưới cùng, viêc duy nhất cần làm là hạ tạ, cũng như hạ cái tôi của mình xuống.
Bị chững ở diểm dưới cùng có thể do một vài yếu tố sau:
– Vai trước bị yếu (anterior delt), điều này có liên qua tới chuyển động flexion của vai ( đưa cánh tay ra trước ngực). vì thế, có khả năng vai bạn đang yếu khi gặp vấn để ở chuyển động đẩy thanh đòn ra xa khỏi ngực
– Bar path (đường đi thanh đòn), nhiều người đơn giản là hạ thanh đòn chạm vào ngực (hoăc vị trí thấp hơn ngực) để rút ngắn bớt biên độ chuyển động (ROM). Điều này là tốt nếu nhưu bạn có quả vai khỏe, nhưng cố gắng hạ tạ để thanh đòn chạm vào vị trí nằm dưới xương ức 1-2 inches rõ ràng là điều không phải ai cũng làm được. Vấn đề này có thể là do kĩ thuật, việc fix nó cũng tương đổi đơn giản: chỉ cần hạn chế đừng ép cùi chỏ vào cơ thể quá nhiều và hạ bar chạm nhẹ vào ngực ở vị trí cao hơn thông thường 1 chút
– Ngực bị yếu, khi bạn hạ thanh bar xuống vị trí thấp hơn xương ức của mình khoảng 1-2 inches, sau đó cảm thấy khó khăn rõ rệt khi cố gắng hạ thanh bar ở vi trí cao hơn 1 chút ở ngực, nhiều khả năng ngực của bạn không đủ khỏe.
– Tay sau yếu, hãy nhớ 1 trong những phát hiện trong ghiên cứu EMG đó là sự kích hoạt của tay sau (triceps) tăng lên nhanh hơn so với kích hoạt ngực khi lắp thêm tạ lên thanh bar. vì thế, cải thiện tay sau sẽ là trong những cách giải quyết điểm chững ở vị trí dưới cùng.
Bị chững ở khoảng giữa
Khoảng giữa dễ hiểu sẽ là khoảng nằm cách ngực 3-4 inches trước khi bạn lockout
Nếu bạn bị chững ở vùng này, hãy xem xét các yếu tố sau:
– Bar path không đúng. Vơi bench press, bar path (đường đi của thanh đòn) đúng là khi bạn hướng thanh đòn về phía khuôn mặt của mình khi đẩy nó lên khỏi ngực thay vì đẩy thẳng lên phía trên, điều này làm cho việc nâng tạ trở nên khó khăn 1 cách không cần thiết, đặc biệt là cho khớp vai.
– Bạn chưa đủ khỏe để thưc hiện mức tạ đó, nếu đã chắc chắn bar path ổn, kĩ thuật tập tốt, và bạn gặp vấn đề ở khoảng giữa, nhiều khả năng chỉ là do ngực, tay sau của bạn chưa đủ khỏe mà thôi. Nến hạ tạ và điều chỉnh lại volume, hoặc có thể điều chỉnh lại tempo và quan sát thay đổi.
Xem thêm:
Bị chững ở vùng trên cùng
Giống như khoảng giữa, khoảng trên cùng cũng đơn giản hơn nhiều so với khoảng dưới cùng. Có 2 yếu tố dưới đây có thể làm bạn bi chững ở khoảng lockout
– vị trí của cùi chỏ: khi đẩy ngực, bạn nên đẩy 2 cùi chỏ sang 2 bên một chút và có xu hướng xoay vai vào bên trong. Quá trình xoay vào bên trong diễn ra tự nhiên khi chúng ta đưa cùi chỏ sang 2 bên khi khi đẩy thanh bar lên hoặc hạ xuống ngực. Nếu biij chững khoảng trên cùng, nên xem xét vị trí cùi chỏ, 2 cùi chỏ nên hướng sang 2 bên, chĩa về phía đối diện. Nếu đã quen với việc đưa cùi chỏ về phía trước, chỉ cần chú ý đẩy sang 2 bên 1 chút khi tiếp cận vi trí lockout, việc kết thúc 1 rep tập của bench press sẽ dẽ dàng hơn
– bạn cần cải thiện ngực nhiều hơn: nếu nhưu thay đổi vị trí cùi chỏ vẫn ko làm cho bạn lockout 1 cách mượt mà được, hãy thử nhiều cách khác để giúp ngực cũng như tay sau khỏe hơn..
Mô tả: đẩy cùi chỏ sang 2 bên ( vai sẽ có xu hướng quay vào trong) giúp cho việc lockout dễ dàng hơn
