Bench press có lẽ là bài tập có gần như trong mọi giáo án tập luyện từ sức mạnh cho tới phì đại cơ bắp, nhưng hiệu quả mà bài tập “quốc dân” này mang lại là không cần phải bàn cãi. Có rất nhiều các video, hoặc nội dung hướng dẫn thực hiện bench press sao cho chuẩn, tuy nhiên không phải ai cũng có thể thực hiện bài tập này một cách “trơn tru”. Dưới đây là các bước cần chuẩn bị để thực hiện bench press một cách tốt nhất và chuẩn nhất.
Bench press là gì?
Bench press là một bài tập thể hình và cử tạ trong đó người nâng nằm trên băng ghế với bàn chân đặt trên sàn và nâng tạ bằng cả hai tay.
? Xem thêm bài viết:
Các bước bench press đúng cách
Kiểm tra ghế, thiết bị tập
Các thiết bị tập cơ bản cần cho bài tập bench press là ghế bench, thanh đòn và bánh tạ. Với ghế bench, ta cần kiểm tra xem bề mặt mà lưng ta tiếp xúc với ghế có đủ độ bám hay không, bề mặt của ghế nếu quá bóng hoặc không có độ bám có thể làm mất đi tư thế “arch” (cong lưng) vì vai bị trượt trong khi thực hiện, ngoài ra tư thế cũng xương bả vai thiết lập trước khi bench press cũng có thể bị sai lệch. Trong trường hợp ghế bench bị trơn, chúng ta có thể đặt tấm thảm yoga lên trên bề mặt để giải quyết vấn đề.
Điều chỉnh chốt giữ thanh đòn ở vị trí phù hợp: chốt giữ thanh đòn cần được điều chỉnh phù hợp với chiều dài cánh tay của mỗi cá nhân. Mục đích là để khi lấy thanh đòn ra khỏi giá chúng ta không phải rướn người quá nhiều, giúp đảm bảo tư thế vững chắc khi bench.
Ép chặt xương bả vai
Mục đích của động tác này là đưa xương bả vai vào vị trí retraction (2 xương ép vào trong), từ đó giúp giảm biên độ chuyển động (do ngực ưỡn lên cao), đưa khớp vai vào vị trí an toàn để giảm bớt các chấn thương không đáng có, hạn chế các cơn đau có thể xảy ra ở vai trước.
Xương bả vai về cơ bản có 4 chuyển động chính: depression (đưa 2 xương bả vai xuống dưới), retraction (ép 2 xương bả vai lại với nhau), elevation (đưa 2 xương bả vai lên tai), và protraction (đẩy xương bả vai sang 2 bên). Tùy vào độ thoải mái và thói quen mà chúng ta có nhiều cách thiết lập cho xương bả vai – một số người sẽ kêt hợp depression và retraction, số khác thì kết hợp retraction và elevation.
Nhìn chung có thể thử kết hợp giữ retraction và depression/elevation để xem thử vị trí nào bạn cảm thấy khỏe nhất và thoải mái nhất. Tuy nhiên cần nhớ rõ khi bench press, 2 xương bả vai phải ép chặt vào nhau.
Arch
Để dễ hiểu, arch là động tác uốn cong lưng khi thực hiện Bench press, thường thấy ở các vận động viên powerlifter. Mục đích của arch là để giảm bớt biên độ chuyển động của bài tập, giúp tạo mặt phẳng vững chắc cho cơ thể khi thực hiện với mức tạ nặng, ngoài ra arch còn giúp đảm bảo an toàn cho vai (vai rất dễ bị chấn thương nếu thực hiện bench không đúng cách).
Có 2 cách để arch khi Bench press:
- Với cách đầu tiên, chúng ta ổn định phần thân trên trước khi ổn định thân dưới. Theo đó, đặt vai vào vị trí phù hợp, thanh đòn sẽ nằm ở trước mặt, giữa trán và miệng, ép chặt xương bả vai, sau đó cố định tư thế thân trên bằng cách dúng tay nắm chặt thanh đòn, tiếp đến dùng chân đẩy hông lên về hướng của vai. Lưu ý khi arch (cong lưng) phải kết hợp với ưỡn ngực để đảo bảo hiệu quả tối đa.
- Cách thứ hai ngược lại với cách trên. Theo đó, chúng ta sẽ điều chỉnh tư thế cho phần thân dưới trước. Để thanh đòn nằm ở vị trí cổ và vai nằm xa khỏi vị trí bench, tiếp đến khóa chặt hông, điều chỉnh vị trí của chân sao cho phù hợp, cố định thân dưới, giữ chặt 2 tay vào giá của ghế bench và đẩy vai về hướng thân dưới, chú ý kết hợp với arching và ưỡn ngực. Sau khi điều chỉnh xong, thanh đòn khi đó sẽ nằm ngay trước mặt.
Cuối cùng, trước khi unrack (lấy thanh đòn ra khỏi giá), lấy hơi thật sâu. Điều này giúp giữ ổn định cho cơ thể, từ đó truyền được lực từ hông lên thanh đòn khi thực hiện leg drive.
Vị trí bàn chân
Vị trí của bàn chân trong bài tập bench press không chỉ giúp tăng độ ổn định cho cơ thể, mà còn hỗ trợ thực hiện leg drive một cách hiệu quả nhất.
Có 3 vị trí đặt chân thường thấy trong bench press:
- Vị trí đầu tiên (cũng là ít phổ biến nhất) đó là đơn thuần để chân nằm phía trước, bàn chân hơi hướng sang hai bên. Để thực hiện leg drive, chúng ta cần phải đạp chân xuống mặt sàn. Vì thế bàn chân cần phải đặt đủ xa để đảm bảo mông không bị nhấc khỏi ghế khi thực hiện bench. Cách này thường không được nhiều người sử dụng, vì nó không tối ưu được leg drive, cũng như không làm tăng được sự ổn định cho cơ thể.
- Cách thứ hai đó là kéo bàn chân về phía cơ thể gần nhất có thể. Những người có kĩ thuật arch tốt thường áp dụng cách này. Với cách này, chúng ta khó có thể áp nguyên lòng bàn chân xuống bề mặt mà chỉ có thể dùng hai ngón cái. Cách này giúp cho lưng được cong tối đa (với điều kiện là độg linh hoạt cột sống của bạn cho phép), tuy nhiên bù lại bạn sẽ rất khi để leg drive vì khi đó chỉ có 2 ngón chân của bạn tiếp xúc với mặt sàn.
- Cách cuối cùng – cũng là cách phổ biến nhất, đó là đưa hai chân về gần phía cơ thể một chút và đặt chúng ra xa hai bên tỏng khoảng cho phép của hông. Theo đó, vị trí của bàn chân sẽ năm ở giữa gối và hông (nhìn từ phía chân lên đầu). Cách này sẽ giúp thực hiện arch tốt hơn, cũng như giữ bàn chân bám vào mặt sàn, từ đó đảm bảo sự ổn định cũng như hiệu quả hơn khi thực hiện leg drive.
Unrack
Unrack là từ chỉ hành động đưa thanh đòn ra khỏi chốt an toàn của ghế bench.
Sau khi set up thân người xong, chúng ta sẽ lấy thanh đòn ra khỏi giá để bắt đầu tập. Lưu ý đầu tiên đó là độ rộng tay: vị trí cổ tay phải rộng hơn (nằm ngoài) so với độ rộng của vai, nhưng cũng không nên quá rộng. Với hầu hết mọi người, độ rộng tay ở bench press là khoảng 1,5-2 lần so với độ rộng vai.
Khi đã nắm được thanh đòn rồi, điều tiếp theo cần làm là nắm chặt thanh đòn một cách tốt nhất có thể.
Nhấc thanh đòn ra khỏi giá đỡ.
Sẽ tốt hơn nếu có một người hỗ trợ nhấc thanh đòn ra khỏi chốt (đặc biệt khi tập với %RM cao) để đảm bảo an toàn. Sau khi để xương bả vai vào vị trí đúng, thực hiện cong lưng (arch), gồng chặt người, có thể nhờ tới sự giúp đỡ của spotter sau đó, tuy nhiên tốt nhất hãy tự mình thực hiện.
Trong trường hợp thực hiện mà không có spotter, hãy set up tư thế cao hơn một chút so với bình thường. Khi có spotter, thanh dòn khi đso sẽ nằm đâu đó giữa trán và mắt của bạn, trong tường hợp ngược lại hãy set up sao cho thanh đòn năm ở đâu đó giữa khoảng mũi và miệng.
Lấy thanh đòn ra khỏi giá đỡ, khi đó thanh đòn sẽ năm ở khoảng đâu đó cổ họng của bạn. Lưu ý, chốt giữ thanh đòn cần được set up phù hợp với độ dài cánh tay, để khi lấy thanh đòn ra khỏi chốt bạn không phải rướn người quá nhiều, từ đó mát đi tư thể cơ thể đã set up.
Trước khi hạ tạ, lưu ý chú ý tới cổ tay: bàn tay không nên ngã về phía trước (phía đầu) quá nhiều khi dang cầm thanh đòn, điều này có thể gây đau cho cổ tay. Để giải quyết vấn đề này, hãy cầm thanh đòn ở vị trí thấp hơn (dưới lòng bàn tay một chút). Nắm thanh đòn thật chắc dể giữ cho cổ tay vào đúng vị trí và một cách tự nhiên (hính 2), chúng ta sẽ kích hoạt được chuyển động gập cổ tay trong bài tập.
Tuy nhiên, trong trường hợp đã sửa nhưng bàn tay vẫn có xu hướng hướng về trước, hoặc không thoải mái, hãy thủ sử dụng quấn cổ tay (wrist wrap) để tăng độ ổn định và thoải mái hơn.
Descent
Descent được hiểu là quá trình bạn hạ thanh đòn từ vị trí unrack xuống ngực.
Trong giai đoạn này, quan trọng nhất là hạ tạ phải có kiểm soát. Một số các nghiên cứu thực hiện so sánh giữa các vận động viên bench press đỉnh cao và những người bình thường cho thấy các vận động viên thường hạ tạ chậm hơn và kiểm soát thanh đòn tốt hơn.
Tất nhiên chúng ta không cần thiết phải canh thời gian hạ tạ cho thật chuẩn, nhưng thông thường quá tình này kéo dài tầm khoảng 2-3 giây. Khoảng thời gian này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên các gân của vai và ngực, ngoài ra còn giúp tận dụng quá trình duỗi cơ (eccentric) mang lại hiệu quả phát triển cơ bắp cao hơn.
Vị trí mà thanh đòn chạm vào cơ thể sẽ nằm ở khoảng dưới ngực. Với đại đa số, vị trí này sẽ năm ở khoảng giữa của xương ức và núm vú. Tỏng trường hợp bạn cong lưng nhiều hoặc bench press với tay cầm hẹp, bạn có thể hạ tạ ở vị trí thấp hơn, gần bụng. Nhưng lưu ý đừng nên hạ tạ ở vị trí cao hơn núm vú.
Pausing
Hầu hết nững người tập luyện theo hướng powerlifting sẽ pause (giữ) thanh đòn nằm trên ngực lâu hơn. Nếu không, chỉ cần chạm nhẹ thành đòn vào ngực là cũng đã đủ với chúng ta rồi.
Soft pause là kĩ thuật pause thường thấy ở bench press. Khi hạ tạ chạm ngực, chúng ta sẽ ưỡn ngực lên một chút để giảm bớt biên độ chuyển động. Có thể để thanh đòn khi đó nằm trên ngực khoảng 1-2 giây, gồng chắc ngực, vai và tay sau để đẩy thanh đòn lên lại.
Ngoài ra còn có kĩ thuật sinking pause thường thấy ở các vận động viên powerlifter, tuy nhiên kĩ thuật này không phổ biến và đòi hỏi người tập phải có nhiều kinh nghiệm tập hơn so với soft pause.
Ascent
Ascent là quá trình bạn đẩy thanh đòn đang nằm dưới ngực về lại vị trí ban đầu. Bắt đàu với leg drive, và đẩy thanh đòn về phía mặt trở lại.
Khi bắt đầu giai đoạn ascent, cùi chỏ khi này sẽ hơi có xu hướn hướng xuống dưới (vì khi đó tay của bạn đang ở gần sát với thân người). Khi đẩy thanh đòn về lại vị trí ban đầu, hãy cố gắng đưa 2 cùi chỏ ra sang 2 bên miễn là trong ngưỡng vai vẫn cảm thấy thoải mái, điều này sẽ giúp cho bar path (Đường đi của thanh đòn) trở nên hiệu quả nhất. Đẩy thanh đòn lên cho đến khi lock out.
Trong suốt quá thực hiện, hãy cố gắng giữ hơi. Hãy lấy hơi khi bắt đầu descent, và chỉ thở ra khi lock out, hoặc gần lock out, quá trình nãy sẽ giúp bạn duy trì sự ổn định.
Xem thêm:
- Kiến thức tập luyện
- Lịch tập gym: lịch tập full body cho người mới
- Cấu tạo cơ ngực & các bài tập ngực: cơ ngực ở đâu
Tham khảo
