Để đánh giá sức mạnh của phần thân dưới thì bài tập nào là sự lựa chọn tốt nhất?
Câu trả lời dĩ nhiên là squat. Nhưng để thưc hiện tốt động tác squat, không chỉ thân dưới mà cả thân trên cũng cần phải tham gia vào chuyển động, từ đó mới đảm bảo sự ổn định. Chính vì có nhiều nhóm cơ tham gia vào chuyển động, cũng như là một trong những bài tập tốt nhât để phát triển sức mạnh, squat mới được gọi là “king of all exercises”.
Một số mẹo để có thể cải thiện động tác squat
1. Trước khi thực hiện squat, cần đảm bảo cơ thể có độ linh hoạt và sức mạnh nhất định
Để thực hiện squat, yêu cầu về sự linh hoạt của hông, cũng như khớp mắt cá là vô cùng cần thiết, ngoài ra cũng nên tránh bị mất cân bằng cơ, điều này có thể gây ra một số hậu quả nghiêm trọng. Ví dụ, nếu cơ VMO (vastus medialis obiquus) của bạn bị yếu sẽ làm giảm hiệu quả của squat, đi kèm với nguy cơ chấn thương. Tương tự như vậy, lưng dưới hoặc lưng trên nếu có vấn đề cũng sẽ gây ra những hậu quả tương tự.
Hãy cố gắng tập luyện cho các nhóm cơ thuộc vùng chuỗi sau (posterior chain) như mông, đùi sau, spinal erectors một cách đầy đủ. Đây là những yêu cầu cơ bản nhất để giúp chúng ta squat tốt hơn.
Xem thêm:
2. Sử dung power rack để đảm bảo an toàn
Power rack thường có ở các phòng tập powerlifting chuyên nghiệp, khi thực hiện squat ở power rack, bạn sẽ có ít nguy cơ chấn thương hơn so với rack thông thường. Nhưng thật tiêc là power rack lại không phổ biến ở các phòng gym bình dân.
3. Chú ý vị trí của tay và cùi chỏ
Canh chỉnh 2 bàn tay đều lên thanh bar trước khi nắm chặt để đảm bảo rằng phần thân trên của bạn đang nằm giữa thanh bar. Với hầu hết nhiều người, vị tri nắm thanh đòn nên rộng hơn vai 1 chút để thoải mái. Khi setup được vị trí tay nắm rồi, hãy nắm thật chặt thanh bar và đảm bảo rằng thanh bar nằm trên vùng upper trapezius của mình (trừ khi bạn thực hiện lowbar squat). Vị trí của cùi chỏ nên nằm ở dưới thanh bar, và hãy cố găng giữ vị trí này tức lúc bắt đầu tới lúc kết thúc.
Nhấc thanh bar ra khỏi vị trí an toàn là lùi lại 2 bước, chân nên đứng rộng ngang vai, mũi chân nên chếch sang 2 bên tầm 5 độ. Ưỡn ngực và nhìn thẳng về phía trước, đừng quên rằng cùi chỏ nên nằm dưới thanh bar trong suốt quá trình thực hiện
4. Tránh bị ngã về trước quá nhiều
Trong quá trình ngồi xuống (eccentric portion), cố gắng giữ hơi trong bụng. Khi thực hiện phase eccentric, cố gắng mở hông ra thêm 1 chút, để có thể lấy thêm một chút độ sâu. Tuy nhiên nếu độ linh hoạt ở cổ chân hoặc hông bị kém, hệ quả là hông sẽ phải gập rất nhiều dân tới thân trên đổ về phía trước, gây nguy hiểm cho lưng dưới, cung như ảnh hưởng đén hiệu quả bài tập. vì vậy trước khi thực hiện squat, nên warm up thật kĩ, cố gắng sử dụng thêm một số các bài tập để strech, tăng độ linh hoạt cho các khớp.
Ngoài ra, có thể kê thêm 1 miếng tạ ở gót chân, từ đó có thể hạn chế được nguy cơ đổ người về phía trước khi squat.
5. Thực hiện tối đa biên độ squat
Ass to grass, hay còn gọi là “đít chạm cỏ” là cụm từ ám chỉ việc thực hiện squat với độ sâu tốt nhất, tức là đùi sau chạm vào bắp chân. Góc gập hông để đạt được ATG mang tính cá nhân cao, phụ thuộc nhiều vào độ linh hoạt của thân dưới.
Cứ mỗi khi cố gắng cong 5 độ, chúng ta đã gây thêm 1 áp lực lên đốt l4-l5 tương đương khoảng 50lbs.
Xem thêm:
- Cấu tạo cơ vai và các bài tập.
- Kiến thức tập luyện
- Squat là gì?
6. Duy trì tư thế ở concentric phase
Trước khi thực hiện concentric phase ở squat, hay cố gắng hình dung trong đầu rằng chú ta chỉ đơn giản là muốn đứng lên. Để đảm bảo thưc hiện concentric phase hiêu quả, chú ý các điều sau:
- Siết chặt mông trong suốt concentric phase ( tưởng tượng như đang kẹp 1 đồng xu ở giưa mông, và cần phải siết mông thật chặt để đồng xu đó không bị rơi)
- Uỡn ngực và tập trung vào 1 điểm trước mặt, đừng ưỡn quá nhiều, hoặc ngửa cổ ra sau quá nhiều vì sẽ ảnh hưởng đến cột sống,
- Để cùi chỏ nằm dưới thanh bar, 1 sô người mới khi tập squat có xu hướng đưa cùi chỏ ra sau , điều này vô tình gây khó khăn cho ngực và đầu ở tư thế thoải mái, có thẻ gây stress lên vùng lưng dưới.
- Dùng tay đẩy nhẹ thanh bar lên phía trên.
- Tránh việc thưc hiện back extesion ở concentric phase. Back extension là dấu hiệu của việc ki thuật squat có vấn đề, điều này dẫn tới mất cân bằng cấu trúc, tư thế của bạn. hãy nhớ rằng, vùng chuyển động chính của squat là đùi trước, không phải là lưng, vây nên hãy cố gắng để lưng càng ổn định càng tốt
Tham khảo:
