Dinh dưỡng

Giảm cân bằng khoai lang? Thực hư thế nào?

Bạn đã biết gì về khoai lang?

Khoai lang (Ipomoea batatas) là một hai lá mầm cây đó thuộc về cây bìm bìm hoặc rau muống gia đình , họ bìm bìm . Rễ củ to, nhiều tinh bột , vị ngọt, là một loại rau ăn củ . Các lá và chồi non đôi khi được dùng làm rau xanh. Khoai lang thường được coi là một loại khoai tây (Solanum tuberosum) nhưng không thuộc về các bạch anh gia đình, Solanaceae, cả hai họ đều thuộc cùng một trật tự phân loại, bộ Solanales. Khoai lang, đặc biệt là giống cam, thường được gọi là “khoai mỡ” ở các vùng của Bắc Mỹ, nhưng về mặt thực vật học rất khác biệt với khoai lang hay gọi.

Mặc dù khoai lang không có quan hệ gần gũi về mặt thực vật với khoai tây thông thường , nhưng chúng có chung nguồn gốc. Những người châu Âu đầu tiên được nếm khoai lang là thành viên trong chuyến thám hiểm của Christopher Columbus vào năm 1492.

Lượng calo trong khoai lang

Thành phần dinh dưỡng và các loại khoáng chất, vitamin, acid amin,… trong khoai lang được liệt kê chi tiết trong bảng dưới đây

 

Có những loại khoai lang nào?

Thực tế có rất nhiều loại khoai lang, bài viết này mình xin chỉ đề cập tới loại khoai lang phổ biến hiện nay:

Khoai lang mật

Khoai lang mật Đà Lạt được người đồng bào thiểu số ở Đà Lạt trồng từ rất lâu đời, trên những quả đồi đất đỏ bazan. Là loại khoai lang mà sau khi chế biến có một lượng mật được tiết ra từ củ khoai, màu sắc ngã vàng đậm, khi ăn sẽ thấy bột khoai khá ướt và ngọt thơm, thịt khoai bên trong mềm mại, chảy ướt mật ngọt đẫm khi cắn vào, nước bọt ứa ra thấm đẫm ngay tức khắc! Khoai lang mật khi chín có hương thơm rất dậy mùi, mùi hương ngọt của mật chảy quện ra trong khi luộc, hấp, nướng.

Khoai lang tím

Sự khác biệt chính giữa khoai lang bình thường và khoai lang tím là sự hiện diện của anthocyanins. Anthocyanins được phân bố rộng rãi trong trái cây, đậu, ngũ cốc, rau và rượu vang đỏ, và con người ăn một lượng anthocyanins đáng kể hàng ngày trong chế độ ăn dựa trên thực vật.

Súp lơ tím có chứa anthocyanins.

Nói thêm về Anthocyanins, chúng là các sắc tố không bào hòa tan trong nước , tùy thuộc vào độ pH mà có thể xuất hiện màu đỏ, tím, xanh lam hoặc đen. Các loại cây thực phẩm giàu anthocyanins bao gồm việt quất, mâm xôi, gạo đen và đậu tương đen, trong số nhiều loại khác có màu đỏ, xanh lam, tím hoặc đen. Một số màu sắc của lá mùa thu có nguồn gốc từ anthocyanins.

Tác dụng của khoai lang tím là gì?

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng khoai lang ruột tím hoặc đồ uống có nguồn gốc từ nó có chứa anthocyanin cho thấy hoạt tính sinh học. Tác dụng hạ đường huyết thông qua ức chế men α-glucosidase và tác dụng chống xơ vữa trên động vật. Hơn nữa, tác dụng có lợi đối với tăng huyết áp và viêm gan đã được quan sát thấy trên cả mô hình động vật  và các thử nghiệm lâm sàng. Tuy nhiên thí nghiệm này diễn ra trên nhóm những người Nhật Bản, và không áp dụng được cho các nhóm dân số khác vì sự khác biệt về sắc tộc trong quá trình phát triển bệnh mãn tính, cấu tạo cơ thể và nhân trắc học.

Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965517/

Tác dụng phụ của khoai lang

Do chất xơ hòa tan được phân giải bằng enzym trong nước giải khát khoai lang tím vì khoai lang rất giàu chất xơ hòa tan và được biết đến như một loại thực phẩm thúc đẩy nhu động ruột.

Tuy nhiên, đây có thể coi là môt lợi thế đối với những đối tượng mắc chứng khó đi tiêu. 

5 Tác dụng của củ khoai lang mang đến những điều tuyệt vời cho sức khỏe

Khoai lang đang trở thành trọng tâm nghiên cứu trong những năm gần đây do các đặc tính dinh dưỡng và chức năng độc đáo của chúng. Carbohydrate, protein, lipid, carotenoid, anthocyanins, axit phenolic liên hợp và khoáng chất đại diện cho các chất dinh dưỡng đa năng trong các bộ phận khác nhau (củ, lá, thân và thân) của khoai lang. Thành phần độc đáo của khoai lang góp phần vào các lợi ích sức khỏe khác nhau của chúng, chẳng hạn như tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ gan, chống viêm, kháng u, chống đái tháo đường, kháng khuẩn, chống vi khuẩn, chống lão hóa.

Các yếu tố ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng và chức năng sinh học của khoai lang bao gồm giống, các bộ phận của cây, thời gian chiết xuất và dung môi, bảo quản sau thu hoạch và chế biến. Các xét nghiệm để đánh giá chức năng sinh học cũng góp phần vào sự khác biệt giữa các nghiên cứu khác nhau. Bài tổng quan này tóm tắt kiến ​​thức hiện tại về thành phần hóa học của khoai lang, và các chức năng sinh học của chúng được nghiên cứu trong ống nghiệm và in vivo. Lá, thân và thân của khoai lang vẫn chưa được sử dụng nhiều ở mức độ thương mại. Khoai lang có thể được phát triển hơn nữa như một cây trồng bền vững cho các sản phẩm thực phẩm đa dạng về giá trị và tăng cường dinh dưỡng nhằm nâng cao sức khỏe con người.

(nguồn ncbi) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17425943/

1. Thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong khoai lang có lợi cho sức khỏe đường ruột.

Khoai lang chứa hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan. (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20509611)

Cơ thể bạn không thể tiêu hóa một trong hai loại. Do đó, chất xơ nằm trong đường tiêu hóa của bạn và cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến đường ruột.

Một số loại chất xơ hoà tan – được gọi là chất xơ nhớt – hấp thụ nước và làm mềm phân của bạn. Mặt khác, các chất xơ không nhớt, không hòa tan không hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng lớn ( Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27863994).

Một số chất xơ hòa tan và không hòa tan cũng có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết của bạn, tạo ra các hợp chất được gọi là axit béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho các tế bào niêm mạc ruột của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh (Nguồn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691)

Chế độ ăn giàu chất xơ chứa 20–33 gam mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết và đi tiêu đều đặn hơn (Nguồn:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926973/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748798/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720)

Các chất chống oxy hóa trong khoai lang cũng có thể mang lại lợi ích cho đường ruột.

Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa trong khoai lang tím thúc đẩy sự phát triển vi khuẩn đường ruột khoẻ mạnh, bao gồm một số loài Bifidobacterium và Lactobacillus (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29568082)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26975278)

 

Tóm lược: “Khoai lang chứa chất xơ và chất chống oxy hóa giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và góp phần tạo nên một đường ruột khỏe mạnh.“

 

Số lượng lớn hơn các loại vi khuẩn này trong ruột có liên quan đến sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng ruột kích thích (IBS) và tiêu chảy nhiễm trùng

2. Có thể có đặc tính chống ung thư

Khoai lang cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp bảo vệ chống lại một số loại ung thư . Anthocyanins – một nhóm chất chống oxy hóa có trong khoai lang tím – đã được phát hiện có tác dụng làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư trong các nghiên cứu ống nghiệm, bao gồm cả bàng quang, ruột kết, dạ dày và vú. Tương tự, những con chuột được cho ăn chế độ ăn giàu khoai lang tím cho thấy tỷ lệ ung thư ruột kết giai đoạn đầu thấp hơn – cho thấy rằng chất anthocyanins trong khoai tây có thể có tác dụng bảo vệ. Chiết xuất từ ​​khoai lang cam và vỏ khoai lang cũng được phát hiện có đặc tính chống ung thư trong các nghiên cứu trong ống nghiệm. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa kiểm tra những tác dụng này ở người.

3. Hỗ trợ thị lực khoẻ mạnh

Khoai lang rất giàu beta-carotene, chất chống oxy hóa tạo nên màu cam tươi của rau. Trên thực tế, một cốc (200 gram) khoai lang nướng vỏ cam cung cấp nhiều hơn bảy lần lượng beta-carotene mà người lớn trung bình cần mỗi ngày. Beta-carotene được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể bạn và được sử dụng để hình thành các thụ thể phát hiện ánh sáng bên trong mắt của. Thiếu vitamin A trầm trọng là một mối quan tâm ở các nước đang phát triển và có thể dẫn đến một loại mù đặc biệt được gọi là xerophthalmia. Ăn thực phẩm giàu beta-carotene, chẳng hạn như khoai lang có vỏ cam, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng này. Khoai lang tím dường như cũng có lợi cho thị lực. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng anthocyanins mà chúng cung cấp có thể bảo vệ các tế bào mắt khỏi bị hư hại, điều này có thể quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của mắt.

4. Có thể tăng cường chức năng não

Ăn khoai lang tím có thể cải thiện chức năng não . Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất anthocyanins trong khoai lang tím có thể bảo vệ não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa tác hại của các gốc tự do. Bổ sung chiết xuất khoai lang giàu anthocyanin đã được chứng minh là cải thiện khả năng học tập và trí nhớ ở chuột, có thể do đặc tính chống oxy hóa của nó. Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để kiểm tra những tác động này ở người, nhưng nhìn chung, chế độ ăn giàu trái cây, rau và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm 13% nguy cơ suy giảm tinh thần và chứng mất trí .

TÓM LƯỢC:

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng khoai lang có thể cải thiện sức khỏe của não bằng cách giảm viêm và ngăn ngừa suy giảm tinh thần. Tuy nhiên, vẫn chưa biết liệu chúng có tác dụng tương tự ở người hay không.

5. Có thể hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Khoai lang có vỏ cam là một trong những nguồn tự nhiên dồi dào beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể bạn. Vitamin A rất quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và nồng độ trong máu thấp có liên quan đến việc giảm khả năng miễn dịch. Nó cũng là chìa khóa để duy trì màng nhầy khỏe mạnh, đặc biệt là trong niêm mạc ruột của bạn. Đường ruột là nơi cơ thể bạn tiếp xúc với rất nhiều mầm bệnh tiềm ẩn. Do đó, một đường ruột khỏe mạnh là một phần quan trọng của hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thiếu hụt vitamin A làm tăng tình trạng viêm ruột và làm giảm khả năng của hệ thống miễn dịch của bạn để phản ứng thích hợp với các mối đe dọa tiềm ẩn. Chưa có nghiên cứu nào được thực hiện để xác định xem khoai lang có ảnh hưởng gì đến khả năng miễn dịch hay không, nhưng ăn chúng thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt vitamin A.

 

4 lý do vì sao ăn khoai lang giảm cân

Khoai lang có nhiều chất xơ

Khoai lang là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng không chỉ giúp giảm cân mà còn là thực phẩm tuyệt vời cho bệnh nhân tiểu đường. Chất xơ có trong rau củ rất cồng kềnh, có nghĩa là nó chiếm nhiều chỗ trong dạ dày của bạn, giúp bạn no lâu hơn, do đó ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Nó tiếp tục làm giảm khả năng tiêu thụ nhiều calo và tăng cân tiềm ẩn.

Thực phẩm siêu ít calo

Một trong những nguyên tắc quan trọng để giảm cân là ăn thực phẩm ít calo. Khoai lang có hàm lượng calo tương đối thấp nên có thể là một món ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn đói. Điều này không có nghĩa là bạn chiên và thưởng thức nó; thay vào đó chọn quay hoặc nướng để đảm bảo giảm cân lành mạnh.

Có hàm lượng nước cao

Nó là siêu dưỡng ẩm; giống như chất xơ, nước chiếm nhiều chỗ trong dạ dày của bạn, khiến bạn cảm thấy no trong một thời gian dài. Vì vậy, bạn càng nạp nhiều thực phẩm giàu nước thì nguy cơ ăn quá nhiều hoặc say sưa với đồ chiên rán càng ít.

Có chỉ số đường huyết thấp

Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, có liên quan đến việc gây béo phì, tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác. Rất may, khoai lang có giá trị đường huyết thấp nên an toàn cho những người muốn giảm cân và những người bị bệnh tiểu đường.

Hãy coi khoai lang giống như một loại carb giàu tinh bột hơn là một loại rau.

Vì khoai lang ( và các loại khoai tây nói chung) chứa nhiều carbs hơn hầu hết các loại rau khác, có thể hữu ích nếu bạn xem chúng như một loại ngũ cốc khi bạn lên kế hoạch cho bữa ăn của mình. Chúng tạo ra một nguồn cung cấp carbs chất lượng tốt, nhưng nếu bạn đang theo dõi lượng carb của mình, bạn nên áp dụng nó với khoai lang.

Cách ăn khoai lang giảm cân hiệu quả?

Có một số người thắc mắc làm cách nào để ăn khoai lang giảm cân một cách hiệu quả nhất. Câu trả lời đơn giản đó là bạn hãy biết tính calories trước đã. Khoai lang, gạo lứt,… hay bất cứ loại thực phẩm thần thánh nào khác ko thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả được nếu bạn không kiểm soát được thực đơn của bạn, nạp bao nhiêu calories một ngày? Bạn đã có kế hoạch tập luyện hiệu quả để cơ thể có thể giảm cân hay nói chính xác hơn là giảm mỡ(bodyfat) hiệu quả chưa? Bạn đã biết để giảm cân(hay chính xác là giảm mỡ) thì cơ thể phải ở trạng thái calodecifit. Nếu bạn là người mới, có thể đọc các bài viết liên quan của sachthehinh để nắm được những điều này. Hoặc đơn giản hơn, liên hệ ngay cho sách thể hình để được tư vấn chi tiết A-Z từ chế độ ăn uống, chương trình tập luyện phù hợp với chính cá nhân của bạn.

Một số cách chế biến khoai lang đúng điệu!

Cách làm khoai lang chiên

  • 4-5 củ Khoai lang vàng
  • 2 muỗng cà phê Bột gạo
  • 1 cái trứng gà
  • 1 muỗng cà phê Bột mì
  • 2 muỗng đầy Bột chiên giòn
  • 1 chén nhỏ Nước lọc

Các bước

 
  • Khoai lang rửa qua cho sạch đất bên ngoài rồi gọt vỏ. Có thể ngâm trong nước muối loãng hoặc rửa sạch với nước lạnh. sau đó cắt thành từng thanh dài chừng bằng ngón giữa là được. Khoai sau khi cắt bạn ngâm với nước muối loãng chừng 15p cho hết nhựa và không bị thâm. Sau 15p thì bạn vớt ra và để ráo nước.
  • Cho hỗn hợp bột gạo, bột chiên giòn và bột mì vào một tô sạch rồi đập cái trứng gà ta cho vào.Tiếp tục đổ nước sạch vào đến khi hỗn hợp sền sệt là được. Bạn không nên cho thêm bất cứ loại gia vị nào nữa nhé! Bởi vì trong bột chiên giòn đã pha chế đầy đủ nguyên liệu hợp khẩu vị của mọi người rồi.
  • Khoai sau khi ráo nước các bạn hãy nhúng vào phần bột chiên vừa pha sao cho bột phủ kín miếng khoai.
    Đun khô chảo trên bếp và cho dầu ăn vào làm nóng. Lượng dầu chỉ cần vừa đủ ngập khoai là được.
     Đến khi dầu sôi thì các bạn thả khoai đã nhúng bột vào chiên. Khi thấy khoai đã chín vàng thì bạn vớt khoai ra đĩa đã lót giấy thấm dầu,cứ chiên lần lượt như thế cho đến khi hết.
  • Vậy là bạn đã có được món khoai lang ăn vặt vàng ươm, thơm phức hết sức hấp dẫn rồi nhé!

Cách làm mứt khoai lang

 

Nguyên Liệu

  • 1.3 kg khoai lang
  • 400 gram đường
  • 2 mc vôi(mua ở chợ, nơi bán cau trầu)
  • 3 mc muối
  • 1 ống va ni

Các bước

  • Khoai lang gọt sạch vỏ khoai, cắt lát như hình và ngâm liền vào nước muối. Nước muối pha loãng(3 mc muối+ nước sao cho nước muối ngập mặt khoai nhé.) Ngâm nước muối 30 phút để khoai trắng và sạch mủ khoai nha.
  • Hoà 2 mc vôi với nước, khuấy đều để lắng cặn, lấy phần nước vôi trong. Vớt khoai từ nước muối ra, để ráo nước xong cho vào nước vôi trong ngâm 3 giờ nhé.
  • Sau khi ngâm nước vôi 3h, xả sạch khoai nhiều lần với nước lạnh. Sau đó cho khoai chần sơ với nước sôi nhé(kiểu luộc khoai sơ qua đó mà). Luộc xong vớt khoai ra để ráo nước và ướp đường với tỉ lệ 1 kg khoai lang là 500 gram đường nhé. Mình thấy khoai vốn đã ngọt nên mình hơi giảm đường tí xíu. 1,3 kg khoai mình ướp 400 gram đường.
  • Ướp đường từ 3-4 giờ, đến khi đường tan thì cho khoai lên bếp sên khoai. Vặn lửa to đến khi nước đường sôi thì giảm lửa sên khoai đến khi đường kết tinh thì cho ống vani vào đảo đều và tắt bếp. Đổ mứt khoai ra mâm chờ khoai nguội thì dùng nhe. Phần khoai còn dư cho vào lọ thủy tinh bảo quản hoặc túi ni lông đậy kín miệng để khoai không bị ra nước nhé. Chúc các bạn thành công nha.
 
 

Khoai lang nghiền

Bóc vỏ, luộc chín, tán nhuyễn với sữa và gia vị.

Khoai lang nứng

Nướng nguyên củ trong lò cho đến khi chín mềm

Khoai lang băm

Bóc vỏ, thái hạt lựu, cho hành tây vào chảo xào chín 

Khoai lang lốc xoáy

Cắt thành hình xoắn ốc, áp chảo và sa tế

Nguồn: https://en.wikipedia.org/wiki/Sweet_potato

Xem thêm: Dinh dưỡng