Chỉ số GI là gì? Chỉ số đường huyết thấp có giúp giảm mỡ?

Chỉ số GI là gì?

Chỉ số GI hay chỉ số đường huyết trong thực phẩm là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho thực phẩm, với đường tinh khiết tùy ý cho giá trị 100, đại diện cho mức tăng tương đối của mức đường huyết sau hai giờ tiêu hoá loại thức ăn đó. Chỉ số GI giúp đánh giá khả năng hấp thu và làm tăng lượng đường huyết của tinh bột..

Xem thêm: 

• Kiến thức dinh dưỡng
• Detox là gì? Nước Detox có hiệu quả giảm cân?
• Tính calo online

Các mức chỉ số GI

Chỉ số đường huyết được chia làm 3 mức:

• Mức glycemic thấp <40: Phổ biến ở các lọa thực phẩm như táo, đậu xanh, lạp xưởng, đậu lăng, bưởi, rau cải, cà chua…Các dạng tinh bột ở trong mức này là tinh bột hấp thu chậm
• Mức glycemic trung bình(40<60): Bao gồm bắp, sucrosem, khoai tây cắt lát, yến mạch, khoai lang, cam…
• Mức glycemic cao >60: Bao gồm glucose, cà rốt, mật ong, bánh mì, cơm trắng, gạo lứt, củ cải ngọt, nho khổ, chuối…. đây là dạng tinh bột hấp thu nhanh.

Ngoài ra chỉ số GL (glycemic load) cũng là một chỉ số cần lưu ý. Trong khi GI so sánh số lượng bằng nhau của các thực phẩm chứa tinh bột, chỉ số GL lại định lượng ảnh hưởng glycemic tổng thể của một khẩu phẩn thực phẩm điển hình. Chỉ số này chỉ ra lượng tinh bột có trong 1 khẩu phàn và chỉ số GI của thực phẩm đó. Chỉ số GL cao cho thấy sư gia tăng đường huyết tốt hơn và phản hồi insulin tốt hơn của thực phẩm đó. Tiêu thụ các thực phẩm chó chỉ số GL cao một cách thường xuyên có liên quan tới nguy mắc bệnh tiêu đường loại 2 và bênh tiêm mạch.

Chỉ số GI thấp (hoặc tinh bột phức tap) có tốt hơn tinh bột có chỉ số GI cao (tinh bột đơn giản) khi giảm mỡ?

Câu trả lời là không. Với một lượng năng lượng nạp vào cơ thể như nhau, dạng tinh bột mà bạn ăn sẽ không ảnh ưởng tới hiệu quả giảm mỡ. Một nghiên cứu mới đây của Gaesser và các cộng sự đã tổng kết những bằng chứng áp đảo cho điều này: Theo đó, kết quả của 30 phân tích tổng hợp RCT từ 8 ẩn phẩm đã chứng minh rằng chế độ ăn có GI thấp nhìn chung không tốt hơn chế độ ăn có GI cao để giảm mỡ hoặc giảm cân. Hầu hết tất cả các tinh bột đều được hấp thụ dưới dạng glucose và fructose.

Tuy nhiên, cần nhớ rằng các loại thực phẩm khác nhau có chứa các chất dinh dưỡng khác nhau có lợi cho sức khỏe của bạn như chất xơ, các chất vi lượng, phytochemicals… Và tóm lại, “whole food” (thực phẩm chưa qua chế biến) luôn tốt cho sức khỏe hơn là “processed food” (thực phẩm đã qua chế biến), mặc dù sự khác biệt về giảm mỡ, giảm cân của 2 loại thực phẩm này là không khác nhau.

Lợi ích của chế độ ăn uống GI thấp

Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện lượng đường trong máu. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (Nguồn, Nguồn).
• Giảm mức cholesterol. Thực hiện chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim (Nguồn).

Các thực phẩm có GI thấp

Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm hầu hết các thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

• Trái cây: táo, quả mọng, cam, chanh, chanh, bưởi
• Các loại rau không chứa tinh bột: bông cải xanh, súp lơ trắng, cà rốt, rau bina, cà chua
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, lúa mạch, kiều mạch, farro, yến mạch
• Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây

Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn cân bằng đường huyết thấp. Chúng bao gồm:

• Thịt: bò, bò rừng, cừu, lợn
• Hải sản: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi
• Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng
• Các loại dầu: dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ, dầu thực vật
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả hồ trăn
• Hạt: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh
• Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thì là, thì là, húng quế, hương thảo, quế

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm có chỉ số GI cao cũng nên hạn chế.

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

• Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, naan, bánh mì pita
• Gạo: gạo trắng, gạo jasmine, gạo arborio
• Ngũ cốc: yến mạch ăn liền, ngũ cốc ăn sáng
• Mì ống và mì: lasagna, spaghetti, ravioli, mì ống, fettuccine
• Các loại rau giàu tinh bột: khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên
• Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp
• Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bánh quy giòn, bỏng ngô vi sóng, khoai tây chiên, bánh quy giòn
• Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả, đồ uống thể thao

Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.

Ảnh hưởng của quá trình nấu nướng và làm chín tới chỉ số GI

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Ví dụ, thực phẩm chiên rán có xu hướng chứa một lượng chất béo cao, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số GI (Nguồn

Trong khi đó, rang và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng – một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch – do đó làm tăng GI Nguồn. Ngược lại, đun sôi được cho là giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác (Nguồn).

Bạn nấu các loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu trắng sáng, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào (

Ngoài phương pháp nấu được sử dụng, mức độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn

Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30

Kết luận