Lịch tập gym PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training) là một chương trình tập luyện sức mạnh trong 5 ngày dành cho các vận động viên tìm kiếm sức mạnh-strength và phát triển phì đại-hypertrophy.
Được phát triển bởi Tiến sĩ Layne Norton, chương trình tập PHAT kết hợp giữa strength và hypertrophy, lý tưởng cho những người tập thể hình muốn tăng kích thước và đồng thời cả sức mạnh.
Bảng tính chương trình tập luyện PHAT
Tóm tắt lịch tập gym PHAT
| Chương trình tập | PHAT (POWER HYPERTROPHY ADAPTIVE TRAINING) |
|---|---|
| Mục tiêu | Hypertrophy |
| Số ngày trong tuần | 5 Days |
| Độ dài | 4 Weeks |
| Kiểu tập | Split, PPL |
| Dành cho đối tượng | Intermediate, Advanced |
Mỗi buổi tập PHAT tập trung vào một động tác tổng hợp chính (squat, bench press, deadlift, tạ đòn). Một tuần tập có 5 buổi: 2 buổi power và 3 buổi hypertrophy.
PHAT lịch trình của chương trình tập
- Ngày 1: Upper Body Power Training – Thân trên sức mạnh
- Ngày 2: Lower Body Power Training – Thân dưới sức mạnh
- Ngày 3: Rest – Nghỉ
- Ngày 4: Back & Shoulders Hypertrophy Training – Lưng và vai hypertrophy
- Ngày 5: Lower Body Hypertrophy Training – Thân dưới hypertrophy
- Ngày 6: Chest & Arms Hypertrophy Training – Ngực và tay hypertrophy
- Ngày 7: Rest
Ngày tập luyện sức mạnh yêu cầu 3 sets với số rep từ 3 – 5 lần. Trọng lượng này tùy thuộc vào người nâng, nhưng 70-80% 1RM có lẽ là điểm khởi đầu tốt.
Mỗi ngày luyện tập hypertrophy sẽ lặp lại chuyển động chính của ngày sức mạnh của tuần đó. Ví dụ, ngày hypertrophy lower tập squats, giống như ngày lower power. Sự khác biệt cơ bản đó là trọng lượng sẽ thấp hơn, chỉ bằng 70% so với lần squat trước đó trong tuần, cho 6 sets 3reps. Thực hiện động tác yêu cầu phải tăng speed – tộc độ tập trong một rep, vì trọng lượng khá nhẹ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp chỉ nên giới hạn trong 1-2 phút. Khi bắt đầu tập, hãy chừa lại 1-2 sets trước khi failure, nếu không bạn sẽ rất dễ bị kiệt sức và không thể hồi phục giữa các buổi tập.
Vì lượng volume rất nhiều, trọng lượng tạ nên được giữ nhẹ mà bạn có thể kiểm soát được đường đi của tạ. Tiến sĩ Layne khuyên bạn nên deload sau mỗi 6 đến 12 tuần, với thời gian deload kéo dài từ 1 đến 3 tuần ở mức 60-70% trọng lượng bình thường.
Câu hỏi thường gặp
PHAT là gì?
PHAT là viết tắt của Power Hypertrophy Adaptive Training. Bài tập PHAT là một chương trình tăng cường sức mạnh và phì đại được phát triển bởi Tiến sĩ Layne Norton dành cho các vận động viên muốn tăng cả kích thước và sức mạnh. Điều này được thực hiện thông qua các ngày đào tạo tập trung vào cường độ cao và các ngày đào tạo tập trung vào sức mạnh. Nó có 5 buổi đào tạo mỗi tuần và kéo dài tổng cộng 12 tuần, bao gồm bốn chu kỳ 3 tuần (2 tuần đào tạo, 1 tuần bỏ qua). Việc thường xuyên bị deloads là do khối lượng và cường độ cao của các tuần đào tạo.
Ai nên tập giáo án này?
Bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ đều có thể thử PHAT, nhưng do khối lượng lớn, cường độ cao và nhiều bài tập theo quy định, thật khó để giới thiệu chương trình này cho người mới bắt đầu. Thêm vào đó, những người mới bắt đầu sẽ đạt được tiến bộ nhanh hơn trên một chương trình tuyến tính như lịch tập Candito.
Deload mỗi tuần thứ ba là một sự lãng phí thời gian đối với vận động viên sức mạnh mới bắt đầu. Đối với mục tiêu thẩm mỹ thuần túy, đây là một chương trình tốt để tập khi bạn cảm thấy thoải mái với các bài tập.
Lịch tập khác:
