Mất cơ là gì?
Mất cơ bắp là hiện tượng một lượng mô cơ bắp bị teo nhỏ hay bị mất đi. Nguyên nhân thường là do thiếu hoạt động thể chất hay gặp các loại bệnh hoặc chấn thương khiến bạn khó hoặc không thể cử động cánh tay hoặc chân, tình trạng thiếu khả năng vận động có thể dẫn đến hao mòn cơ bắp.
Các nguyên nhân của việc mất cơ bắp
Dinh dưỡng kém
Dinh dưỡng kém có thể dẫn đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm cả chứng teo cơ.
Cụ thể, Tổ chức Loãng xương Quốc tế cảnh báo rằng chế độ ăn ít protein nạc, trái cây và rau có thể dẫn đến giảm khối lượng cơ.
Teo cơ liên quan đến suy dinh dưỡng có thể phát triển do các tình trạng bệnh lý làm suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể, chẳng hạn như:
- hội chứng ruột kích thích
- bệnh celiac
- ung thư
Cachexia là một tình trạng chuyển hóa phức tạp gây giảm cân và teo cơ. Cachexia có thể phát triển như một triệu chứng của một tình trạng tiềm ẩn khác, chẳng hạn như ung thư, HIV hoặc bệnh đa xơ cứng (MS).
Những người bị suy mòn có thể chán ăn đáng kể hoặc giảm cân không chủ ý mặc dù đã tiêu thụ một lượng lớn calo.
Tuổi tác
Khi một người già đi, cơ thể của họ sản xuất ít protein hơn để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Việc giảm lượng protein có sẵn này làm cho các tế bào cơ co lại, dẫn đến tình trạng được gọi là giảm cơ.
Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) báo cáo, chứng giảm cơ ảnh hưởng đến một phần ba số người từ 60 tuổi trở lên.
Ngoài việc giảm khối lượng cơ, giảm mỉa mai có thể gây ra các triệu chứng sau:
- yếu đuối hoặc yếu đuối
- cân bằng kém
- khó di chuyển
- độ bền thấp hơn
Mất khối lượng cơ có thể là kết quả tất yếu của quá trình lão hóa tự nhiên. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và tác động tiêu cực đến chất lượng cuộc sống chung của một người.
Hạn chế mất cơ bắp với volume tập tối thiểu?
Xây dựng cơ bắp là quá trình lâu dài, tốn nhiều thời gian lẫn công sức tập luyện. Tuy nhiên, vì môt lý do nào đó quá trình tập luyên của chúng ta bị gián đoạn (công tác, chấn thương, dịch bệnh….), chúng ta sẽ đối diện với nguy cơ mất cơ bắp (loss of muscle) do không còn kháng lực tác động lên cơ thể. Vậy cần làm gì để hạn chế nguy cơ này?
Xem thêm các bài viết liên quan về nhóm: bài tập vai
C Scott Bickel 1, James M Cross, Marcas M Bamman đã thực hiện 1 nghiên cứu để xem xét ảnh hưởng của quá trình “tạm thời nghỉ tập luyện” (detraining) lên khối lương cơ bắp cũng như sức mạnh. Theo đó, 70 người trưởng thành sẽ tham gia vào 2 phase của quá trình nghiên cứu, trong đó phase 1 gồm 16 tuần tập luyện kháng lực (resistance training), phase 2 kéo dài 32 tuần với volume tập luyện chỉ bằng 1/9 so với phase 1, hoặc nghỉ tập hoàn toàn.
Kết quả cho thấy, sau 16 tuần ở phase 1, các đối tượng đều có sự gia tăng ở sức mạnh, khối lượng cơ bắp, tuy nhiên sau khi thực hiện xong phase 2, những đối tượng nghỉ tập hoàn toàn mất đi 30% khối lượng cơ bắp. Với những đối tượng có volume tập luyện bằng 1/9 so với phase 1, kích thước cơ bắp bị giảm đi gần như là không đáng kể.
Với yếu tố sức mạnh, nghiên cứu cũng cho thấy sự suy giảm sức mạnh không hề xảy ra ở nhóm đối tượng nghỉ tập hoàn toàn, thậm chí với nhóm đối tượng chỉ tập luyện với 1/9 volume, sức mạnh của họ còn được gia tăng.
Những kết quả trên được xác định với nhóm đối tượng trẻ (20-35 tuổi). Với nhóm đối tượng già hơn (60-75 tuổi), để duy trì khối lượng cơ bắp cũng như sức mạnh, họ cần tối thiểu lần lượt 1/3 và 1/9 so với volume tập luyện ban đầu.
Kết luận: Nếu vì một lý do nào đó mà chúng ta không thể tần suất tập luyện đều đặng, chúng ta vẫn cần duy trì tập luyện với volume tối thiểu bằng 1/9 so với volume trước đó để han chế nguy cơ mất cơ bắp.
Nguồn: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21131862/
www.nutritiontactics.com/prevent-muscle-loss-with-minimal-training/
Xem thêm:
