Dinh dưỡng

Rau họ cải là gì? Lợi ích của rau họ cải


Chúng ta biết rằng 70% bệnh tật liên quan đến chế độ ăn uống, và những lựa chọn thực phẩm chúng ta thực hiện hôm nay sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta trong tương lai.

Một chế độ ăn uống bao gồm đủ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp chống lại hoặc giảm các tình trạng như béo phì, bệnh mạch vành, huyết áp cao, tiểu đường và nhiều loại ung thư.

Các loại rau họ cải rất giàu chất xơ và ít calo giúp chúng ta no lâu mà không ăn quá nhiều.

Tiến sĩ Joel Fuhrman, một chuyên gia dinh dưỡng nổi tiếng người Mỹ ủng hộ chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, đã nghĩ ra một công thức đơn giản để có sức khỏe tốt:

Xem thêm:

Sức khỏe = Chất dinh dưỡng / Calo

Tiến sĩ Fuhrman đã tạo ra ANDI (Chỉ số mật độ dinh dưỡng tổng hợp) để cho thấy các loại thực phẩm phổ biến có mật độ vi chất dinh dưỡng trên mỗi calo như thế nào.

Bài viết này sẽ cho bạn biết tất cả những gì bạn cần biết về các loại rau họ cải.

Các loại rau họ cải là gì?

Các loại rau họ cải hoặc họ cải có nguồn gốc từ thực vật trong họ Cruciferae hoặc họ Cải.

Chúng có nguồn gốc từ Châu Âu, Địa Trung Hải và Châu Á, mong muốn có khí hậu ôn hòa hơn để sản xuất tốt nhất.

Các loại rau họ cải rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, một số carotenoid như beta-carotene, lutein, zeaxanthin, vitamin C, E và K, folate và khoáng chất.

Các loại rau họ cải rất độc đáo vì chúng là nguồn cung cấp dồi dào các hợp chất chứa lưu huỳnh, glucosinolate, khiến chúng có vị đắng hoặc cay và mùi thơm nồng.

Khoảng 40 loại rau họ cải được tiêu thụ trên toàn thế giới, bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ trắng, cải xanh, cải xoăn, su hào, mù tạt, rutabaga, củ cải, cải ngọt và cải thảo – tất cả đều thuộc họ Brassica.

Mặc dù không thuộc chi Brassica nhưng arugula, cải ngựa, củ cải, wasabi và cải xoong cũng là những loại rau họ cải.

Danh sách các loại rau họ cải (Các loại rau phổ biến nhất)

  • Arugula  hoặc lá rocket có mùi thơm hoặc hơi đắng. Chúng rất giàu vitamin K và C, canxi, nitrat và polyphenol.

Arugula thường được tiêu thụ trong món salad và có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, loãng xương, tiểu đường và cải thiện sức khỏe tim mạch.

  •  Cải ngọt hoặc bắp cải trắng Trung Quốc có ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, K, A, E, folate và selen.

Nó có chất chống ung thư, cải thiện khả năng miễn dịch, sức khỏe tim mạch và sức khỏe của xương, đồng thời giảm huyết áp và viêm nhiễm.

  • Bông cải xanh  có hàm lượng calo thấp và là một nguồn giàu vitamin K và C, folate, kali và chất chống oxy hóa.

Ngoài việc ngăn ngừa ung thư, bông cải xanh có thể tăng cường miễn dịch, cải thiện sức khỏe của xương và da, đồng thời giảm viêm.

  • Cải Brussels  có hàm lượng calo thấp, là một nguồn protein tốt, một nguồn giàu canxi, chất chống oxy hóa ALA và vitamin K và C.

Tiêu thụ chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tiểu đường, đồng thời cải thiện sức khỏe của xương và mắt.

  • Súp lơ trắng  là một loại thực phẩm thay thế ít calo, không chứa gluten phổ biến cho gạo và bột mì. Có các loại màu trắng, xanh lá cây, tím và cam.

Súp lơ trắng là một nguồn cung cấp vitamin và chất phytochemical tuyệt vời. Tiêu thụ nó có thể giúp xương chắc khỏe, tăng cường hệ tim mạch và giúp ngăn ngừa ung thư.

  • Cải xoăn  là một loại rau lá xanh nổi tiếng giàu chất xơ, vitamin C và K, canxi, sắt và chất chống oxy hóa.

Nó được cho là cải thiện sức khỏe đường ruột, huyết áp và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và ung thư.

  • Bắp cải chứa  ít calo và là nguồn cung cấp vitamin C và K, magiê, folate và chất chống oxy hóa.

Nó có màu xanh lá cây và màu tím đậm đặc hơn. Nó có thể giúp bảo vệ khỏi bức xạ, ngăn ngừa ung thư và giảm nguy cơ bệnh tim.

  • Cải xoong  là loại cây có lá màu xanh đậm kỳ lạ mọc trong nước suối tự nhiên. Nó rất giàu khoáng chất, vitamin, chất chống oxy hóa và nitrat.

Nó hỗ trợ ngăn ngừa và điều trị ung thư và tiểu đường, giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe của xương.

Rau họ cải và Lợi ích sức khỏe

Ngăn ngừa ung thư

Ung thư là một thách thức sức khỏe toàn cầu, nhưng có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn nó bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng có chứa các vitamin và khoáng chất cụ thể.

Các loại rau họ cải là nguồn cung cấp chính các vitamin và khoáng chất thiết yếu, và các chất phytochemical chứa lưu huỳnh có tác dụng chống ung thư.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra mối liên hệ nghịch giữa việc ăn các loại rau họ cải và nguy cơ ung thư bàng quang, vú, đại trực tràng, dạ dày, phổi, buồng trứng, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và ung thư thận.

Một số nhà khoa học cho rằng các chất hóa thực vật trong chế độ ăn uống hoặc các hóa chất thực vật trong các loại rau họ cải như bông cải xanh có thể đóng một vai trò trong  việc phòng ngừa hóa học xanh — ý tưởng rằng tiêu thụ thực phẩm toàn bộ thực vật hoặc chiết xuất tinh khiết của chúng có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. 7

Ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch

Nhiều chất dinh dưỡng và chất phytochemical trong các loại rau họ cải bao gồm chất xơ, kali, folate và isothiocyanates có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành.

Một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã  theo dõi 134.796 người trưởng thành trong trung bình 10 năm và phát hiện ra rằng việc ăn nhiều rau, đặc biệt là các loại rau họ cải, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Tổng sức khỏe

Viện Ung thư Quốc gia cho rằng glucosinolate trong các loại rau họ cải giúp bảo vệ DNA khỏi bị hư hại và có tác dụng kháng vi-rút, kháng khuẩn và chống viêm.

Các loại rau họ cải, đặc biệt là bông cải xanh và cải Brussels, có chứa hợp chất sulforaphane, có thể giúp bảo vệ não, mắt, giảm viêm dị ứng mũi và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Những loại rau này có tác dụng tốt cho tim mạch từ trong ra ngoài, giúp giảm viêm và thậm chí giúp kiểm soát cân nặng.

Các tác dụng phụ có thể xảy ra khi ăn các loại rau họ cải

Một tác dụng phụ phổ biến của việc ăn các loại rau họ cải là hình thành khí dư thừa do quá trình lên men của chất xơ trong ruột già.

Những loại rau này cần được nhai kỹ để tránh bị đầy hơi.

“Chúng tôi khuyên những người có vấn đề về tuyến giáp nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu ăn các loại rau họ cải.”

Khi ăn sống, quá trình tiêu hóa các loại rau họ cải trong ruột sẽ giải phóng goitrogens, làm tăng nhu cầu iốt, tác động đến tuyến giáp.

Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3496161

Lời kết

Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng đến sinh khả dụng và tiêu thụ glucosinolate và sulforaphane trong các loại rau họ cải.

Để có được kết quả thuận lợi, đừng bao giờ làm quá chúng. Nấu quá chín không chỉ ảnh hưởng đến dinh dưỡng mà còn khiến rau có mùi nặng, nhìn kém hấp dẫn.

Tốt hơn là bạn nên cắt nhỏ các loại rau họ cải sống trong vài phút trước khi nấu và tốt hơn là nấu bằng cách hấp, cho vào lò vi sóng hoặc xào với bơ sữa hoặc dầu dừa ở lửa vừa.

Có nhiều cách để kết hợp hoặc thay thế các thành phần trong công thức nấu ăn cũ bằng các loại rau họ cải siêu bổ dưỡng. Người ta có thể đưa chúng vào món salad, món xào, súp, vỏ bánh pizza và cơm.

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.