Giới thiệu
TUT (time under tension – thời gian cơ bắp căng) là một một phong cách tập với mức TUT cao khá phổ biến gần đây nhưng thực sự đã có từ những năm của thập niên 80 với tên gọi “super low” với mục đích tăng thêm tension (độ căng thẳng) lên cơ bắp bằng cách thực hiện động tác chậm hơn. Tut đã phát triển và chúng ta biết rằng Tut đóng vai trò trong mục tiêu phì đại cơ (hypertrophy) cũng như gia tăng mức tạ (load).
Xem thêm:
Nghiên cứu
Có một nghiên cứu gần đây đã phân tích tác động giữa TUT với Load (mức tạ) tới hypertrophy với 3 điều kiện thực hiện khác nhau dành cho người tham gia thí nghiệm nghiên cứu.
Nhóm thứ 1: 3 set x 8 rep với 60% 1RM với 4s mỗi rep.
Nhóm thứ 2: Thực hiện 3 set x 8 rep 60%1RM nhưng tập 6s mỗi rep, nhóm này hơn khoảng 15% TUT với cùng mức tạ so với nhóm 1.
Và nhóm thứ 3: 70% 1RM với tốc độ bình thường.
Kết quả
Kết quả là họ có sự kích hoạt cơ bắp cũng như blood lactate như những người tham gia khác. Nhưng nhóm chậm (6rep) thì mức tăng lactate trong máu tốt hơn trong khi nhóm có mức tạ cao thì Muscle Activation (kích hoạt cơ bắp) cao hơn.
Kết luận
Vậy điều này có ý nghĩa gì với chúng ta? Thật khó để biết bởi đây chỉ là một nghiên cứu ngắn hạn nhưng một điều mà chúng ta biết về hypertrophy đó là có nhiều kiểu tập luyện để đạt được hypertrophy, vấn đề quan trọng nhất đó là bao nhiêu hardset mà bạn tập (hard set có nghĩa là set có vài rep failure) và nghiên cứu cho thấy bất kể bạn tập highrep, low reps, highload, low load,.. nếu bạn càng đạt gần tới ngưỡng failure thì nó dường như tạo ra kết quả tương tự về hypertrophy.
Nhìn vào nghiên cứu đối với nhóm thực hiện 3×8 với 4-6second mỗi rep, nó gần tới failure. Vậy thực sự bao nhiêu rep bạn có thể tập nếu ko phải tập 6 (2seconds) reps? Có thể 15 20 hay thậm chí 30 reps. Và nếu ở tốc độ bình thường, Tut là bao nhiêu bởi tut có tính tích lũy. Vậy kể cả khi bạn trải qua ít thời gian ở mỗi rep, bởi vì bạn đang tích lũy nhiều reps hơn, thì Tut vẫn đủ dài như nhau. Vậy tôi không nói Tut là vô dụng, bởi vẫn có thể sử dụng Tut để dạy cho cơ thể trong những bài compound lift khả năng maintain(giữ cân bằng) và control(sự kiểm soát), một lý do khác nữa, tôi có một chấn thương lưng dưới, nên tôi thực hiện low-speed eccentric với điểm dừng cuối mà không bị đau. Tôi vẫn tập luyện ở mức bình thường nhưng chỉ làm chậm đi một chút vậy tôi nghĩ đó là một cái lợi thực sự của Tut. Tôi không nghĩ nó giúp tốt hơn cho hypertrophy nhưng lại rất có ích cho sự hồi phục chấn thương. Bạn có thể tập luyện Tut nếu bạn thích miễn là bạn bạn đáp ứng đủ volume bài tập gần tới ngưỡng thất bại. Load vs Tut có những giá trị riêng. Vậy bạn có thể làm bất cứ thứ gì bạn thích.
