Nếu thời gian tập luyện và volume tập luyện là rất quan trọng để kích thích cơ bắp, thì tỉ lệ thời gian bạn dành cho nghỉ ngơi so với tập luyện cũng là một trong những yếu tố bạn không nên đánh giá thấp. Tỉ lệ này đóng một vai trò quan trọng khi bắt đầu thích nghi sau những kích thích và do đó có ảnh hưởng tới lượng cơ bắp.
Dưới đây là 3 cấp độ phổ biến của tỉ lệ thời gian tập-nghỉ (work-to-rest ratio), lần lượt trong các cấp độ này đều đóng vai trò quan trọng trong tập luyện:
- Intraset work-to-rest ratio (Tỉ lê thời gian tập-nghỉ trong từng set)
- Workout density (Mật độ tập luyện)
- Weekly work-to-rest ratio (Tỉ lệ thời gian tập-nghỉ hàng tuần)
Xem thêm:
1. Intraset work-to-rest ratio
Intraset work-to-rest ratio là cụm từ chỉ sự cân đối thời gian trong một set khi mà cơ bắp đã trải qua thời gian căng thẳng. Ví dụ, nếu một set tập kéo dài 40 giây và tổng thời gian cơ bắp phải làm viêc là 25 giây, thì tỉ lệ intraset sẽ là 62.5%. Nói cách khác, cơ bắp của bạn sẽ căng hoàn toàn 62.5% thời gian trong khi 37.5% còn lại cơ bắp sẽ được thả lỏng hoặc làm việc ít hơn vì có thể bạn đang dừng lại giũa các reps, hạ tạ mà không co toàn bộ phần cơ bắp được tập luyện, hoặc nâng tạ mà không phát lực được nhiều nhất có thể. Vậy nên nếu mục tiêu tập luyện là tăng đươc nhiều cơ nạc nhất, hãy cố gắng để cho tỉ lệ intraset này là 100%, tức có nghĩa là bạn không cho cơ bắp nghỉ ngơi giữa các reps, luôn luôn gồng cứ cơ bắp ở giai đoạn eccentric của chuyển động, hoặc nâng tạ vơi lực nhiều nhất có thể.
2. Workout density
Mật độ tập luyện (workout density) là cụm từ chỉ khoảng thời gian bạn thực sự tập luyện trong một buổi tập. Ví dụ mỗi buổi tập của bạn kéo dài khoảng 70 phút, trong đó thực sự 30 phút là thời gian bạn bắt cơ bắp của mình hoat động hết sức, điều này có nghĩa là mật độ tập luyện của bạn nằm vào khoảng 43%. Nói cách khác, bạn tâp luyện khoảng 43% và dành 57% cho nghỉ ngơi. Với mục tiêu tâp luyện là tích lũy được nhiều cơ nạc nhất có thể, bạn nên tăng thêm mật độ tập luyện nhiều nhất có thể mà không làm giảm chất lượng của set tâp. Tức là bạn phải nghỉ ít nhất có thể giữa các set. Thế thì nghỉ khoảng bao lâu là hiệu quả? Sẽ rất khó để có một con số cụ thể vì nó còn phụ thuộc vào nhóm cơ được tập, bài tập, và cấp độ tập luyện của bản thân. Nhưng tốt hơn hết là đừng đợi tới khi khỏe hoàn toàn rồi mới bắt đầu một set tập mới. Ngoài ra, hãy cố gắng đạt ngưỡng thiếu hụt oxy sau mỗi set, tức là bạn gần như “không thở được” sau mỗi set. Bạn càng thở nhiều, thở nhanh sau mỗi set, chúng tỏ rằng bạn càng làm việc hiệu quả ở khoảng thời gian trước đó. Hiển nhiên tập luyện những bài tập nặng và khó như squat sẽ dễ đạt ngưỡng thiếu hụt oxy hơn so với tập tay trước, nhưng kể cả là bài tập nào đi nữa hãy cố gắng hết sức. Thiếu hụt oxy và sản xuất lactate là 2 thứ dẫn đến tạo ra GH và như thế chúng có tác động tích cực tới kích thích cơ bắp.
3. Weekly work-to-rest ratio
Đây là cụm từ biểu thị cho tần suất tập luyện so với đơn vị thời gian nghỉ được sử dụng. Nói đơn giản, nếu bạn tâp một nhóm cơ càng thường xuyên (không được vượt quá giới hạn hồi phục), cơ bắp của nhóm cơ đó sẽ càng to ra. Tức là bạn có thể tập một nhóm cơ 3 lần/tuần với volume tập cho mỗi buổi ít, 2 lần/tuần với volume tập trung bình, và 1 lần/tuần với volume cao. Trong hầu hết mọi trường hợp, option thứ 2 là sự lựa chọn tốt nhất. Weekly work-to-rest ratio còn phụ thuộc vào dinh dưỡng của bạn ở thời điểm đó, ví dụ bạn đang trong giai đoạn calories deficit, cơ thể sẽ không thể hồi phục nhanh được, dẫn đến bạn không thể có quá nhiều buổi tập trong một tuần. Giả sử bạn đang thâm hụt năng lượng, bạn có thể tập 4 buổi/tuần trong khi nếu đang ăn dư thừa năng lượng, bạn hoàn toàn có thể tập 6 buôi/tuần, trong cả 2 trường hợp bạn tập mỗi nhóm cơ 2 lần/tuần nhưng rõ ràng với trường hợp thâm hụt calories thì số buổi tập trong tuần của bạn sẽ ít hơn.
Tóm lại, điều quan trọng bạn cần phải nhớ đó là hãy cố gắng kích thích cơ bắp ít nhất 2 lần/tuần (một vài nhóm cơ có thể đã gián tiếp được kích thích khi bạn tập nhóm cơ khác, ví dụ như vai, vì vậy bạn có thể tập vai 1 lần/tuần vẫn được) và tổng số buổi tập trong tuần của bạn nên phù hợp với tình trạng dinh dưỡng, hồi phục của mỗi cá nhân.
