Các bài tập đa khớp rất quan trọng trong chương trình tập luyện, bạn dễ thấy những người thực hiện các bài tập song phương bilateral – tức là thực hiện với cả 2 tay/hoặc 2 chân/ đồng thời.
Nhưng đã bao giờ bạn thấy một người thực hiện one-legged deadlift, hoặc single arm dumbbell press chưa? Đây chính là phương pháp unilateral – thực hiện bài tập/chuyển động với chỉ một bên cơ thể.
Unilateral là gì?
Unilateral training (hay tập luyện đơn phương) là tập luyện một bên – một chi của cơ thể tại một thời điểm để tạo sự cân bằng tốt hơn thay vì cả hai tay hoặc chân cùng một lúc. Một số bài tập unilateral phổ biến là split squats, single-arm pressing and rowing, single-leg Romanian deadlifts, and pistol squats.
Có thể bạn nghĩ rằng phương pháp này sẽ phản tác dụng vì khi thực hiện chỉ với một bên, rõ ràng mức tạ chúng ta sử dụng sẽ nhẹ hơn so với hai bên.
Điều này hiển nhiên không ai, nhưng vẫn còn một vài yếu tố khác cần xem xét với phương pháp unilateral. Đó là sức mạnh, hoặc khả năng phì đại cơ bắp mà unilateral mang lại.
? Xem thêm bài viết:
Unilateral training có tác dụng như thế nào?
Mục tiêu hypertrophy
Nếu bạn không phải là người mới đi tập, hẳn bạn đã không ít lần thực hiện các bài tập unilateral trong buổi tập của mình.
Phần lớn sẽ là các bài tập đơn khớp nhằm tác động tới các nhóm cơ nhỏ một cách cô lập nhất, có thể kể tới các bài như concentration bicep curl, one arm lateral raise.
Thực ra logic của các bài tập này cho mục tiêu phì đại cơ bắp cũng dễ hiểu. Bạn tập trung kích hoạt cơ bắp một cách tối đa ở một bên, thay vì hai bên. Có thể gọi đây là “mind-muscle connection” và được cho rằng có tác dụng rõ rệt cho hypertrophy.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập trung vào một nhóm cơ khi thực hiện một bài tập sẽ cho ra hiệu quả hypertrophy tốt hơn sau 8 tuần.
Rõ ràng không cần phải minh họa quá nhiều về unilateral training ở các bài đơn khớp, hoặc các bài tập cho các nhóm cơ nhỏ.
Vì nhiều người đã/hoặc đã từng thực hiện nó, nhưng nếu áp dụng phương pháp này lên các bài compound thì sao?
Thực tế, thực hiện phương pháp unilateral lên các nhóm cơ lớn cũng mang lại hiệu quả phì đại cơ bắp tương tự như trên các nhóm cơ nhỏ.
Vì thế không có lý do gì bạn không nên thử áp dụng phương pháp này lên các bài tập compound để đạt hiệu quả tăng cơ tối đa.
Khi thực hiện các bài tập bilateral, có thể bạn sẽ nhận ra hai bên cơ thể của bạn không đồng đều – cụ thể, sẽ có một bên khỏe hơn bên còn lại một chút.
Điều này cũng là bình thường.
Tuy nhiên nếu nó diễn ra một cách trầm trọng (một bên khỏe hơn bên còn lại quá nhiều), nó có thể dẫn tới mất cân bằng cơ thể.
Vấn đề này có thể được giải quyết bằng unilateral training.
Mục tiêu sức mạnh
Để phát triển sức mạnh thuần túy, không có gì tốt hơn là nâng tạ với mức tạ “nặng” với bản thân. Vì vậy sẽ thật vô lý khi nói rằng tập luyện unilateral cho hiệu quả tăng sức mạnh tốt hơn so với bilateral.
Bạn muốn squat khỏe, bạn cần squat nặng, bạn muốn deadlift khỏe, bạn cần deadlift nặng, tuy nhiên bạn không thể lắp tạ thật nặng và squat hoặc deadlift 1-3 rep mỗi buổi tập được.
Vì vậy, các bài tập unilateral sẽ là sự lựa chọn hợp lý để bạn đa dạng thêm chương trình tập của mình.
Hầu hết trong các nghiên cứu, so sánh về hiệu quả của bilateral và unilateral lên mục tiêu sức mạnh đều cho thấy các kết quả vượt trội của bilateral training. Điều này cũng là dễ hiểu vì sức mạnh được tăng lên chủ yếu dựa vào mức tạ hơn là tính cơ học của chuyển động.
Tuy vậy, trong thực tế unilateral vẫn có nhiều công dụng hữu ích. Khi bạn chỉ thực hiện mỗi một bên tay/chân thay vì hai, rõ ràng mức tạ bạn chọn chỉ bằng ½ so với mức tạ ban đầu.
Hệ thần kinh của bạn sẽ bớt áp lực hơn, cho phép bạn tập luyện được nhiều hơn mà không bị kiệt quệ.
Theo thời gian, volume được thực hiện sẽ tốt hơn, hồi phục nhiều hơn, và tạo được điều kiện để tăng tiến sức mạnh.
Một lợi ích nữa mà unilateral training mang lại đó là giảm thiểu nguy cơ chấn thương, mức tạ sử dụng ít hơn đồng nghĩa với với nguy cơ chấn thương thấp hơn (dù kĩ thuật tập luyện cũng đóng vai trò quyết định).
Tác động của tập luyện đơn phương lên sự ổn định và cân bằng
Sự chênh lệch về sức mạnh của cả hai bên cơ thể là bình thường, tuy nhiên với một số người thì sự chênh lệch này tương đối lớn.
Về lâu về dài nó có thể giới hạn tiến bộ tổng thể của họ.
Để giải quyết vấn đề mât cân bằng, unilateral training là một sự lựa chọn phù hợp. Khi chỉ thực hiện một bên cơ thể, phần cơ thể mạnh hơn sẽ không thể tham gia vào chuyển động.
Phần cơ yếu hơn vì vậy buộc phải tự mình làm việc, huy động nhều nhiều sợi cơ hơn, vì vậy buộc phải khỏe hơn.
Kết luận
Các bài tập song phương – bilateral vẫn rất tốt, đặc biệt là với người mới. Tuy vậy, hãy thử các biến thể unilateral nếu bạn đã có kinh nghiệm tập luyện.
Các lợi ích của phương pháp này là rất rõ rệt: tăng cường phì đại cơ bắp, sức mạnh cho người tạp về lâu về dài. Giải quyết các vấn đề mất cân bằng, tăng cường “mind-muscle connection”, và giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho người tập.
Tham khảo:
https://chhs.source.colostate.edu/should-you-be-doing-more-unilateral-training/
https://en.wikipedia.org/wiki/Weight_training
