Khoáng chất
Khoáng chất là các hợp chất vô cơ, có lẽ bạn đã thấy một số trong bảng tuần hoàn hóa học.
Các khoáng chất chính
Bao gồm canxi, photpho, kali, lưu huỳnh, natri, clo và magie.
Các khoáng chất vi lượng (the trace minerals)
Phục vụ các chức năng quan trọng trong sinh lý con người mặc dù liều lượng cơ thể cần là không nhiều, chúng bao gồm các nguyên tố như sắt, đồng, coban, kẽm, molypden, Iốt và selen. Ngoài ra còn những khoáng chất vi lượng khác nhưng những nguyên tố trên là nổi bật nhất.
Bảng các loại khoáng chất và công dụng
Vitamin
Vitamin – những vi chất hữu cơ – được phân làm 2 loại khác nhau: Tan trong chất béo và tan trong nước. Sự phân loại này được đề cập bởi cách mà vitamin hấp thụ vào cơ thể.
Vitamin tan trong chất béo
Các vitamin tan trong chất béo được hấp thụ với sự hỗ trợ của chất béo và có xu hướng giữ lại trong cơ thể lâu hơn so với các loại vitamin tan trong nước. Các vitamin tan trong nước nhanh chóng được bài tiết qua mồ hôi và nước tiểu của chúng ta. Đó là lý do tại sao chúng ta cần tiêu thụ chúng thường xuyên hơn. Các vitamin tan trong chất béo là A, D, E, K. Dễ dàng nhớ bằng cụm từ “ADEK”. Một khi đã nhớ được từ ADEK, thì bạn chỉ cần nhớ rằng các vitamin còn lại đều tan trong nước.
Vitamin tan trong nước
Các vitamin tan trong nước bao gồm 8 dạng vitamin B khác nhau và cả vitamin C. Ghi nhớ tên hóa học cho từng loại, chức năng của nó và những gì xảy ra nếu bạn bị thiếu hoặc tiêu thụ quá mức để điều chỉnh thực đơn cho phù hợp. Sự khác biệt giữa các vitamin tan trong chất béo và tan trong nước và tính chất hấp thụ của chúng sẽ ảnh hưởng đến mức độ thường xuyên tiêu thụ loại vitamin đó.
Bởi vì chúng ta uống nước và đi tiểu xuyên suốt cả ngày, nên chúng ta có một lượng lớn nước cần xử lý liên tục. Như vậy,vitamin cần được bổ sung thường xuyên. Nhất là các vitamin tan trong nước, vì bạn có thể đi tiểu và loại bỏ được lượng dư thừa dễ dàng. Tuy nhiên việc thiếu vitamin tan trong nước cũng không đáng lo ngại vì tỉ lệ xoay vòng cao.
Ngược lại, đối với các vitamin tan trong chất béo. Khả năng tiêu thụ quá liều lượng vitamin này dễ gặp hơn vì chúng ở trong cơ thể lâu hơn, do đó cũng khó đào thải hơn so với vitamin tan trong nước. Và tương tự, chúng cũng dễ bị thiếu. Mất nhiều thời gian hơn cho việc biểu hiện thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo này.
Bảng tổng hợp các loại vitamin và công dụng
Thực phẩm sạch- clean foods- với thực phẩm bẩn – dirty food
Được định nghĩa bởi các bodybuilder. Để phân biệt các loại thực phẩm giàu vitamin – clean foods với các thực phẩm nghèo vitamin – dirty foods( thường nhiều calories, ít vitamin)
5 vi chất thường xuyên bị thiếu nhất trong quá trình ăn kiêng – diet của các vận động viên, người tập tạ
Từ các cuộc điều tra trong những năm 80, 90 các vi chất thường xuyên bị thiếu đó là vitamin D, calcicum, zinc, magnesium và sắt. Đôi khi những thiếu xót này có tác động đáng kể đến mục tiêu luyện tập. Có thể kể đến sau đây:
Sự thiếu hụt kẽm ảnh hưởng đến sự điều hòa tuyến giáp, khiến năng lượng tiêu thụ giảm. Một thử nghiệm với một người cho thấy tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi ( resting metabolic rate RMR) đã tăng lên 194kls sau bốn tháng bổ sung kẽm và đối tượng còn lại tăng rmr lên tới 527 kcals sau khi bổ sung kẽm trong hai tháng.
Một ví dụ khác khi thiếu hụt các vi chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn là sắt. Đây là một thiếu hụt phổ biến ở các vận động viên nữ. Trong một nghiên cứu trên một nhóm các vận động viên nữ bóng chuyền được bổ sung sắt. người ta thấy rằng nhóm bổ sung sắt đã thể hiện sức mạnh vượt trội hơn so với nhóm không được bổ sung ở các bài tập kéo thanh đòn.
Tóm lại các ý trên: –Sự thiếu hụt kẽm Zinc tác động tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.
-Sự thiếu hụt sắt tác động tiêu cực đến sức mạnh
-Sự thiếu hụt canxi ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của xương.
Thực đơn của bạn nên bao gồm sữa và thịt đỏ (bất kì loại thịt nào có màu sẫm hoặc đỏ, vì nó có hàm lượng myoglobin cao và sau đó là chất sắt). Ngoài ra nên tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời hoặc bổ sung vitamin D. Như vậy sẽ giúp tránh được sự thiếu hụt canxi, kẽm, magie, sắt và vitamin D.
Rau củ và trái cây.
Rau quả và trái cây cây có liên quan mật thiết đến sức khỏe, lý tưởng nhất là nên tiêu thụ 5 phần trái cây và rau củ trở lên mỗi ngày. Việc này có liên quan đến việc giảm tử vong ở mọi nguyên nhân.
Một cách đơn giản để đạt được điều này là bạn cần nạp ít nhất một serving(khoảng một chén trái cây, rau củ cỡ trung bình) cho mỗi 1000 calo mà bạn ăn mỗi ngày trong khi tăng( vì bạn không muốn hạn chế cơn đói quá nhiều) và ít nhất một khẩu phần trên 500 calo trong khi ăn kiêng(làm bạn có cảm giác no lâu hơn)
Ví dụ, nếu bạn là một người tập lâu năm, thể trạng lớn, cần tiêu thụ khoảng 3000 calo mỗi ngày, bạn nên nạp ít nhất khoảng 3 phần trái cây và 3 phần rau củ quả mỗi ngày(~ 3 chén cỡ vừa).
Nếu chế độ dinh dưỡng của bạn thiếu đi rau củ quả, mặc dù nhiều loại thức ăn giàu năng lượng nhưng bạn vẫn sẽ thấy đói nhanh hơn.
Câu hỏi thường gặp
Trace minerals
Trace minerals, tức khoáng chất vết hay còn gọi là vi khoáng, là những khoáng chất thiết yếu mà cơ thể con người phải lấy từ thực phẩm, nhưng không giống như khoáng chất vĩ mô, chúng ta chỉ cần một lượng rất nhỏ. Mặc dù khoáng chất vi lượng cần thiết với liều lượng rất nhỏ, chúng vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe và sự phát triển của chúng ta.
Xem thêm các bài viết:
