Các chất vi lượng, Dinh dưỡng

Tối ưu vitamin D cho tập luyện

Tối ưu vitamin D là một việc quan trọng để cải thiện hiệu suất tập luyện. Cúng cấp đủ Vitamin D sẽ giúp tăng cường hiệu suất tập luyện của cả hình thức tập luyện sức mạnh và hình thức tập luyện hiếu khi (aerobic). Vitamin D cũng giúp cải thiện tỉ lệ thành pần cơ thể (body composition) cũng như ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh thông thường.

Tối ưu vitamin D cho tập luyện

Vitamin D cần để cải thiện hiệu suất tập luyện

Hầu hết các thực phẩm ổ sung phổ biến hiện nay sẽ không mang lại hiệu quả tối đa cho bạn nếu bạn đang thiếu hụt vitamin D. Mọi tế bào trong cơ thể có cơ quan thụ cảm vitamin D, có nghãi là khả năng phản ứng của tế bào sẽ không tốt nếu thiếu vitamin D.

Mức vitamin D được coi là thiếu hụt nếu ít hơn 12 ng/mL, trong khi không đủ vitamin D (mức độ không đủ cho sức khỏe của xương cũng như sức mạnh cơ bắp) năm ở mức 12 tới 30 ng/mL. Khi bạn tối ưu được vitamin D của mình, bạn có thể cảm nhận được hiệu quả của các thực phẩm bổ sung tăng cường hiệu suất tập luyện khác. Dù ho đó là creatine – chất tăng cường hiệu suất tập luyện trực tiếp, cho tới magie – hỗ trợ hồi phục sau tập, các thực phẩm này sẽ cho hiệu quả cao hơn khi bạn tối ưu được mức vitamin D của mình.

Lý do để tối ưu vitamin D

Cải thiện sức mạnh và sự bùng nổ cơ bắp

Thiếu hụt vitamin D sẽ làm hao mòn khả năng co và duỗi cơ. Từ đó làm cơ bị yếu đi và giảm khả năng huy động các sợi cơ. Vitamin D cũng cần thiết cho quá tình tổng hợp protein, giúp hỗ trợ tăng cơ. Vitamin D cuuxng bảo vệ khối lượng cơ nạc, giảm thiểu nguy cơ bị mất cơ do tuổi tác, ít vận động và thâm hụt calo.

Vitamin D cũng được chỉ ra có thể làm tăng kích thước cũng như sức mạnh của sợi cơ loại II ở hầu hết mọi người.Một ngiên cứu đã cho thấy một cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp hấp thụ vitamin D trong vòng 8 tuần (5000 Iu mỗi ngày) có sự cải thiện đáng kể ở bài tập nhả ycao cũng như chạy bức tốc 10 met so với giả dược. Các nhà khoa học itn rằng vitamin D tác động tới các sợi cơ loại II nhiều hơn, từ đó phát lực tốt hơn.

Vitamin D là nhân tố chủ chốt để đạt được tỉ lệ thành phần cơ thể tối ưu  

Vitamin D đóng vai trò thiết yếu cho quá trình tăng cơ và giảm mỡ. Các mô cơ là mục tiêu chính của vitamin D và vitamin D cũng ảnh hưởng tới quá trình tổng hợp cơ bắp. Vitamin D cũng giúp giảm thiểu dự trữ chất béo ở cơ bắp. Vitamin D cũng can thiệp vào quá trình trao đổi chất, hỗ trợ đốt nhiều calo hơn.

Vitamin D cần thiết cho xương và giúp xương chắc khỏe hơn. Một khung xương chắc khỏe là một phần cốt yếu nâng đỡ khối lượng cơ nạc, cũng như đóng vai trò qua tọng trong trao đổi chất và chống viêm. Xương cũng đóng vai trò là nguồn dự trữ canxi, một chất dinh dưỡng chuyển hóa quan trọng kết hợp với vitamin D để khoáng hóa và làm chắc xương.

Vitamin D cần thiết cho hoocmon

Vẫn còn nhiều nghiên cứu nổi lên liên quan tới vai trò của hoocmon tới tập luyện, chúng ta đều biết rằng cân bằng hoocmon cần thiết để đang diểm rơi phong độ. Các hoocmon không những ảnh hưởng tới tỉ lệ thành phần cơ thể mà còn tối ưu tỉ lệ cơ nạc và tỉ lệ mỡ ở thể thao. Cân bằng hoocmon có ảnh hưởng tới xây dựng cơ bắp, đốt mỡ, và tỉ lệ trao đổi chất.

Mức vitamin D thấp có liên quan tới mức hoocmon bất thường ở các nam và nữ. ở Nam giới, mưc svitamin D thấp có liên quan tới mức testosterone thấp. Các thực phẩm bổ sung cung cấp từ 3332 Iu vitamin D trở lên cho nam tới có thể làm tăng mức testosterone. Hiệu quả này thông qua hai quá trình: Vitamin D làm giảm mức độ của enzyme Aromatase có tác dụng chuyển hóa testosterone thanh estrogen, và vitamin D tăng liên kết của testosterone với các thụ thể.

ở nữ giới, Vitamin D có ảnh hưởng tới dự trữ mỡ. Thiếu hụt vitamin D sẽ dẫn tới gia tăng tình trạng viêm nhiễm cũng như tăng mỡ xung quanh vùng bụng. Vitamin D cũng có ảnh hưởng tới sức khỏe sinh sản của phụ nữ, và vitamin này cũng cần thiết cho một thai kì khỏe mạnh.

Vitamin D hỗ trợ cho hệ miễn dịch của cơ thể.

Hệ miễn dịch thường bị xem nhẹ trong tập luyện. Thực tế, hệ miễn dịch đóng vai trò trung tâm trong khả năng hồi phục cũng như tập luyện tốt nhất. Vitamin D có vai trò kích hoạt hệ thống miễn dịch đó. Mức vitamin D thấp sẽ làm giảm khả năng của tế bào T trong cơ thể để chống lại các bệnh nhiễm trùng nghiêm trọng.

Vitamin D ngăn ngừa chấn thương

Một trong các công dụng hiệu quả nhất của vitamin D đối với tập luyện đó là khả năng giảm thiểu chấn thương và bệnh tật. Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra các vận động viên NFL có mức vitamin D thấp có rủi ro chấn thương cơ cao hơn. Mức vitamin trung bình của các vận động viên chấn thương là 19.9ng/mL, trong khi các vận động viên khỏe mạnh có mức vitamin cao hơn, ở khoảng 31.9 ng/mL.

Mức vitamin D cần thiết cho cơ thể

Vitamin D được sản xuất trong cơ thể thông qua tương tác với ánh sáng mặt trời. Vì vậy để duy trì sức khỏe khỏe mạnh quanh năm, bạn cần kiểm tra mức độ vitamin D theo mùa vì mức độ máu sẽ dao động với sự thay đổi của ánh sáng mặt trời.

Trong trường hợp bạn là người khỏe mạnh nhưng mức vitamin D đang thấp, hãy hấp hụ thêm từ 2000 tới 7000 IU mỗi ngày để duy trì nồng độ ở mức 40-70ng/mL. Nếu bạn mắc các bệnh mãn tính (tiểu đường, ung thư, đa xơ cứng), béo phì hoặc rối loạn tiêu hóa, bạn cần liều lượng lớn hơn để duy trì mức vitamin D trên 30ng/mL.

Để hấp thụ vitamin D từ ánh sáng mặt trời, bạn cần thường xuyên phơi nắng mà không sử dụng kem chống nắng. Da trắng có thể sản xuất tới 10000IU vitamin D vài giờ, tuy nhiên nếu da bạn sẫm màu hơn, tổng hợp vitamin D sẽ thấp hơn.

Xem thêm:

Tham khảo: https://vi.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D