Các chất vi lượng, Dinh dưỡng, Thực phẩm bổ sung

Vitamin D3 là gì? Vitamin D3 có tác dụng gì?

Vitamin D hoàn toàn khác so với hầu hết các loại vitamin khác.

Trên thực tế, đó là một loại hormone steroid được sản xuất từ ​​cholesterol khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Vì lý do này, vitamin D thường được gọi là “vitamin ánh nắng mặt trời”.

Tuy nhiên, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hiếm khi cung cấp đầy đủ vitamin D, do đó bạn cần bổ sung vitamin D từ thực phẩm chức năng hoặc chế độ ăn uống của mình.

Tuy nhiên, chỉ một số ít thực phẩm có chứa một lượng đáng kể loại vitamin quan trọng này và tình trạng thiếu hụt là rất phổ biến

Vitamin D3 là gì?

Vitamin D3 (Cholecalciferol) là một loại vitamin D được tạo ra bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời; nó cũng được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và có thể được sử dụng như một chất bổ sung chế độ ăn uống.

Vitamin D3 được tạo ra trong da sau khi tiếp xúc với tia UVB . Nó được chuyển hóa trong gan thành calcifediol (25-hydroxyvitamin D), sau đó được chuyển hóa trong thận thành calcitriol (1,25-dihydroxyvitamin D)

Ngoài ra còn một loại vitamin D nữa là vitamin D2 ergocalciferol

Xem thêm:

Vitamin D3 có tác dụng gì?

  • Tăng sức mạnh cơ bắp (nguồn)
  • Ngăn ngừa ung thư. Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ghi nhận rằng 1.100 IU mỗi ngày – cùng với canxi – làm giảm nguy cơ ung thư (nguồn)
  • Giảm nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương (nguồn)
  • Kiểm soát trầm cảm: Các nghiên cứu cho thấy rằng vitamin D có thể làm giảm các triệu chứng ở những người bị trầm cảm lâm sàng (nguồn)
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1. Một nghiên cứu ở trẻ sơ sinh cho thấy 2.000 IU vitamin D mỗi ngày giúp giảm 78% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 (nguồn)
  • Giảm tỷ lệ tử vong, giúp sống lâu hơn (nguồn)

Liều lượng vitamin D3

  • Bạn cần bao nhiêu vitamin D phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chúng bao gồm tuổi, chủng tộc, vĩ độ, mùa, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, quần áo và hơn thế nữa.
  • Cách duy nhất để biết liệu bạn có bị thiếu chất hay không – và do đó cần bổ sung – là đo nồng độ vitamin trong máu.
  • Khi đến các dịch vụ chăm sóc sức khỏe, bạn có thể yêu cầu đo dạng dự trữ của vitamin D, được gọi là calcifediol. Nếu chỉ số dưới 12ng / ml được coi là thiếu và trên 20 ng/ ml được coi là đủ.
  • Mặc dù mức đầy đủ được đo ở mức 20 ng / ml, nhiều chuyên gia y tế cho rằng mọi người nên hướng đến mức máu cao hơn 30 ng / ml để có sức khỏe tối ưu và phòng ngừa bệnh tật

Liều dùng mỗi ngày cho các đối tượng, Theo Học viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ(Nguồn):

  • 400 IU (10 mcg): trẻ sơ sinh, 0-12 tháng
  • 600 IU (15 mcg): trẻ em và người lớn, 1–70 tuổi
  • 800 IU (20 mcg): người lớn tuổi và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú

4000 IU là giới hạn trên an toàn theo Viện Y học (IOM). Những người thiếu vitamin D cần 5000 IU để đạt được nồng độ trong máu trên 30 ng / ml. Người thừa cân hoặc béo phì cũng có thể cần lượng vitamin D cao hơn. Do đó lượng 5000 IU mỗi một hoặc hai ngày có thể coi là đủ.

Tuy vậy, cũng có một nghiên cứu ở 3 người đàn ông trưởng thành cho thấy dùng vitamin D3 hàng ngày kéo dài từ 2 đến 6 năm với liều 10.000 đến 60.000 IU vẫn an toàn, không có ai bị tăng calci trong máu hoặc bất kỳ tác dụng phụ nào.

Vitamin d3 có trong thực phẩm nào

  • Các loại cá béo như cá hồi , cá thu, cá kiếm, cá ngừ và cá mòi, nhưng bạn sẽ phải ăn chúng hầu như mỗi ngày để có đủ chất
  • Nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời duy nhất trong chế độ ăn uống là dầu gan cá – chẳng hạn như dầu gan cá tuyết – chứa gấp hai lần Lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) trong một muỗng canh (15 ml).
  • Các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc thường được bổ sung vitamin D

Trong thực phẩm nguồn gốc động vật đều có vitamin D nhưng vitamin D3 khá ít, chủ yếu trong các loại cá béo. Do đó bạn nên thường xuyên bổ sung vitamin D3 từ thực phẩm bổ sung.

Uống vitamin D3 đúng cách

Hấp thụ tốt hơn với các bữa ăn

Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo , có nghĩa là nó không hòa tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất trong máu của bạn khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo.

Kết hợp nó vào buổi sáng của bạn

Nhiều người thích uống các chất bổ sung như vitamin D3 vào buổi sáng.

Không chỉ thường xuyên thuận tiện hơn mà còn dễ dàng ghi nhớ các loại TPBS của bạn vào buổi sáng hơn là sau đó trong ngày.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dùng nhiều chất bổ sung, vì nó có thể gây khó khăn cho việc trì trệ các chất bổ sung hoặc thuốc trong ngày.

Mức độ vitamin D thấp ảnh hưởng tới giấc ngủ

Trên thực tế, một số nghiên cứu liên kết mức độ vitamin D thấp trong máu của bạn với nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và thời gian ngủ giảm. Uống vitamin D vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ bằng cách can thiệp vào quá trình sản xuất melatonin.

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên bảo quản vitamin D3 như thế nào?

Vitamin D3 nên để xa tầm tay của trẻ em. Nó nên được bảo quản trong bao bì kín ở nhiệt độ phòng. Nó không nên được lưu trữ ở nơi nó tiếp xúc với nhiệt, ánh sáng trực tiếp hoặc độ ẩm.

Vitamin D3 có những dạng dùng nào?

Vitamin  D3 có các dạng viên nhộng hoặc dạng dung dịch. Bạn có thể tìm mua trên các trang thương mại điện tử như amazon.

Cách cho trẻ sơ sinh uống vitamin d3

Nếu bạn đang cho trẻ bú ít hơn 32 ounce (khoảng 1 lít) sữa công thức tăng cường vitamin D mỗi ngày, hãy cho trẻ uống 400 IU vitamin D dạng lỏng mỗi ngày – bắt đầu trong vài ngày đầu sau khi sinh. Tiếp tục cho trẻ uống vitamin D cho đến khi trẻ uống ít nhất 32 ounce (khoảng 1 lít) mỗi ngày. Nguồn

Lưu ý: bạn nên thao khảo liều lượng của bác sĩ cho từng trường hợp, đây chỉ là con số tham khảo

Cách dùng vitamin d3 cho người lớn

Đối với người lớn, lượng vitamin D3 mỗi ngày khuyến nghị là 600IU cho đến 4000IU. Nếu bị thiếu vitamin D3, có thể tăng lên 5000 IU vẫn được

Công dụng của vitamin d3

Vitamin D3 có các công dung như trên: ngừa loãng xương, tăng sức mạnh, sức đề kháng, ngừa ung thư, trầm cảm,…

Uống vitamin d3 như thế nào

Uống tuỳ vào liều lượng cho từng đối tượng như đã trình bày ở trên hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ.

Uống vitamin d3 quá liều

Nếu uống vitamin d3 quá liều sẽ có những triệu chứng gì? cụ thể đó là:

  • Nồng độ trong máu tăng cao
  • Nồng độ canxi trong máu tăng cao
  • Buồn nôn, nôn mửa và kém ăn
  • Đau dạ dày, táo bón hoặc tiêu chảy
  • Mất xương
  • Suy thận

Nguồn: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-d-side-effects