Kiến thức thể hình cơ bản

Cấu tạo cơ ngực, các bài tập và cách tập hiệu quả

Cơ ngực

Nằm ở phía trước,vị trí rất dễ gây ấn tượng, cơ ngực là nhóm cơ được rất nhiều người ưa thích vì tính thẫm mỹ cao. Nam giới có khuôn ngực to, đầy đặn sẽ được phái nữ chú ý rất nhiều. nhiều người lầm tưởng cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể, tuy nhiên theo một nghiên cứu của Menno Henselmans ((Holzbauer et al. (2007), Lube et al. (2016), Garner & Pandy (2003), Wood et al. (1989), Veeger et al. (1991), Bassett et al. (1990), Winters & Stark (1988), An et al. (1981), Veegers et al. (1997) and Cutts et al. (1991)) thì cơ ngực không to như chúng ta lầm tưởng. Nếu xét dựa trên yếu tố thể tích thì ở phần thân trên (upper body), cơ ngực chúng ta còn nhỏ hơn cơ vai (260cm3 so với 376cm3), nhỉnh hơn một chút so với các nhóm cơ cầu vai, tay sau, và xô.

Cấu tạo cơ ngực

Thêm 1 lầm tưởng khác rất phổ biến, đó là nhiều người cho rằng ngực bao gồm ngực trên, ngực dưới, ngực giữa (thậm chí có cả ngực trong, ngực ngoài). Thực tế xét theo anatomy, có ngực của chúng ta chỉ bao gồm Pectoralis Major và Pectoralis Minor.

Pectoralis Major

Như hình trên, ta dễ nhận ra hầu hết phần ngực mà chúng ta thấy trong gương chính là Pectoralis Major, gồm 2 phần có dạng hình quạt đối xứng với nhau qua xương ức (Sternum), bên trên dính vào xương quai xanh (clavicle), 2 bên còn lại của Pectoralis Major dính vào xương cánh tay (humerus), Pectoralis Major gần như bao lấy phần xương sườn (vertebrosternal ribs), góp phần hỗ trợ bảo vệ các nội tạng bên trong.

Pectoralis Minor

Pectoralis Minor có kích thước khiêm tốn hơn Pec Major rất nhiều, Pec Minor có một đầu gắn với xương bả vai (scapula), phần còn lại gắn vào xương sườn thứ 3-4-5.

Sau khi xem xét giải phẩu cơ ngực, rõ ràng không hề tồn tại nhóm cơ “ngực trên”, “ngực dưới” hay “ngực ngoài”, thay vào đó ta có thể gọi bằng các cụm từ khác như “phần trên của nhóm cơ ngực chính (major)” sẽ chính xác hơn.

Đối với nữ giới, vùng ngực của họ còn có thêm phần vú (breast) được tạo thành thủ yếu từ các mô mỡ (fatty tissue of breast), điều này đến từ hoocmon estrogen giúp hình thành những đặc điểm giới tính chuyên biệt. vì chủ yếu là các mô mỡ, nên phần vú của nữ giới có thể thay đổi kích thước tùy theo body fat của cơ thể

Cách tập cơ ngưc hiệu quả

Đối với hầu hết cánh mày râu, một buổi tập nhóm cơ ngực xoay quanh các động tác: Incline Benchpress, Flat bench, decline bench và thêm các bài fly.  Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực đáng để thử và trải nghiệm, từ các bài tập bodyweight dùng trọng lượng cơ thể cho đến press up,  và thậm chí tập luyện máy hoặc cáp.

Đánh vào ngực từ nhiều góc độ hơn so với chỉ tập bài bench press trên ghế sẽ giúp phần thân trên to hơn, khỏe hơn và có một bộ ngực lớn hơn sẽ khiến bạn trở nên lão luyện hơn . Nhưng đó không phải là tất cả về sức mạnh, tập trung vào các bài tập ngực và tập luyện cũng sẽ cải thiện tư thế tốt hơn, cũng như làm cho bạn trông cao hơn bằng cách thêm độ rộng cho ngực.

Hơn nữa, một bộ ngực lớn hơn trông rất ấn tượng không chỉ đối cho với cánh mày râu . Một nghiên cứu được công bố trên Plos One cho thấy phụ nữ, cũng như nam giới, nhận thức về cơ thể đàn ông lý tưởng bao gồm một vòng ngực rộng, cơ bắp tạo ra hình chữ V tổng thể.

Cách tập ngực trong, ngực ngoài, ngực trên, ngực dưới?

Một số bạn thắc mắc cách tập “ngực trên”, “ngực dưới” “ngực trong”, “ngực ngoài”,.. . Như giải thích ở trên, cơ ngực chỉ có 2 phần chính là cơ Pectoralis major hay còn gọi là cơ ngực chính, là cơ lớn nhất và bề ngoài nhất ở vùng ngực. Phần còn lại là cơ Pectoralis minor hay gọi là nhóm cơ ngực nhỏ.  Vậy nên form của ngực từng người như thế nào là do cơ địa bẩm sinh. Không có động tác hoặc bài tập nào thay đổi cai form đó được. Mình duy nhất chỉ tăng cơ và giảm mỡ được mà thôi.

Hình ảnh so sánh phần cơ ngực lớn với phần cơ ngực nhỏ

Nhóm cơ ngực lớn
Nhóm cơ ngực lớn

Nhóm cơ ngực nhỏ

Chức năng của cơ ngực

Tên

Chức năng cô lập

Chức năng tích hợp

Pectoralis Major

Hỗ trợ tăng tốc cho chuyển động shoulder flexion, horizontal adduction và internal rotation

Giảm tốc cho chuyển động shoulder extension, horizontal abduction và external rotation, ổn định cơ vai

Pectoralis Minor

Hỗ trợ cho chuyển động protraction của xương bả vai

Giảm tốc cho chuyển động retraction của xương bả vai, giúp ổn định cơ vai

Các bài tập cho ngực

Các bài tập compound

– Barbell bench press : nằm ghế ngang đẩy tạ đòn

– Barbell incline press: nằm ghế dốc đẩy tạ đòn

– Barbell floor press: nằm trên sàn đẩy tạ đòn

– Reverse-Grip bench press: đẩy tạ đòn ngược tay (lòng bàn tay hướng về phía đầu)

Các bài tập isolation

– Dumbbell bench press : nằm ghế ngang đẩy tạ đơn

– Dumbbell incline press : nằm ghế dốc đẩy tạ đơn

– Neutral-grip flat/incline dumbbell press: nằm ghế nghiêng/ ghế dốc đẩy tạ đơn ( lòng bàn tay hướng vào nhau)

– Pec Dec:

– Cable crossover

– Dumbbell flat/incline fly :

– TRX fly :

– Push up :

– Dip :

Người mới tập cần lưu ý điều gì?

Tương tự như các nhóm cơ khác, muốn buổi tập  ngực được hiệu quả, cần nắm rõ cấu tạo của cơ ngực, các chuyển động của xương bả vai, tìm hiểu về technique của các bài tập cơ ngực, lưu ý khởi động kĩ trước khi tập, lựa chọn mức tạ cho phù hợp

Xem thêm: