Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

Lịch tập gym cho người tập tự nhiên

Những điều bạn cần biết

1. Sai lầm lớn nhất của natural lifter là tập quá nhiều volumne (nhiều rep, nhiều set, nhiều bài tập, và lâu) . Bạn cần kích hoạt protein synthesis ( tạo chất đạm) rồi dừng tập.2. Tần số các buổi tập của các bạn cũng rất quan trọng. Tập một vùng cơ ba lần một tuần (thời gian tập ngắn, tạ nặng, và ít rep) là tần số tập tốt nhất cho người không dùng thuốc natty ( hoặc đang trong thời gian không dùng thuốc)
3. Chìa khóa của sự tăng trưởng là có một cách biệt lớn giữa protein synthesis ( tạo chất đạm) và protein breakdown (hủy chất đạm) . Tập càng nhiều volumne thì protein breakdown càng nhiều ( nhưng chích thuốc vào thì có lượng protein synthesis lớn quá thì nên tập volume cao)
4. Cách chia lịch tập gym tốt nhất cho natty là push/pull ( vùng cơ đẩy/kéo). Nó tốt cho cả thể chất lẫn tinh thần.

Đừng tập như người dùng thuốc hoặc có gene quá tốt.

Nếu bạn là natty đừng tập như dân chơi thuốc hoặc là ngôi sao phim hành động . Và nếu gene của bạn ở mức tầm trung thì đừng tập như những ai có gene hàng khủng ( kiểu như có bố mẹ là vận động viên sẵn, hay là dân của một vùng nào đó có sức khỏe như trâu từ hồi đó đến giờ) . Dĩ nhiên là bạn rất muốn copy chương trình tập của những người bạn ngưỡng mộ, nhưng mà chạy theo chương trình của các ngôi sao ( trên tạp chí) thường chẳng dẫn bạn tới đâu cả

Người không dùng thuốc nên tập một chương trình có những yếu tố như sau để có kết quả tốt nhất :

1. Chia ra làm hai buổi push/pull ( hoặc là push+ quad ( cơ đùi trước)/ pull + hamstring ( cơ đùi sau) và tập xen kẽ trong 6 ngày ( 3 ngày push, 3 ngày pull)
2. Với tần số tập như vậy , bạn chỉ cần tập một bài cho mỗi nhóm cơ(muslce group) và 3 set. 2 set với mức intensity vừa và một set nặng
3. Dùng các phương pháp và bài tập khác nhau trong cả 3 ngày ( pull) hoặc 3 ngày (push).
 

Sai lầm lớn nhất của người không dùng thuốc.

Sai lầm thường gặp nhất của người không dùng P.E.D ( performance enhancing drugs- thuốc kích thích) là tập quá nhiều volume. Tất cả mục đích của việc tập luyện là kích thích protein synthesis trong cơ. Sau khi nó đã được kích hoạt, không có lý do gì để tiếp tục trừng phạt ( tiếp tục tập) vùng cơ đó, nó sẽ không phát triển thêm . Trên thực tế, nó có thể bị nhỏ đi.
Chìa khóa của sự tăng trưởng là có một cách biệt lớn giữa protein synthesis ( tạo chất đạm) và protein breakdown (hủy chất đạm). Tập càng nhiều volumne thì protein breakdown càng nhiều, và bạn không muốn điều đó.


Tần số các buổi tập là vua ( Frequency is king)

Để tăng cơ tối đa, thì tần số là vua. Nó không những ứng dụng cho việc bạn tập một vùng cơ bao nhiêu lần một tuần, mà còn cho số buổi tập của bạn trong một tuần.

Tần số rất quan trọng cho natty bởi vì buổi tập chính là mồi kích hoạt protein synthesis. Nói một cách khác, chính buổi tập đưa bạn vào anabolic mode- trạng thái phát triển ( nhưng tập lâu và nhiều volume sẽ vào catabolic mode do stress hormone cortisol nhiều sẽ kích hoạt protein breakdown) . Còn dùng P.E.D chích thuốc vào người thì lúc nào cũng là anabolic mode 24 giờ/ngày.

Vậy thì bạn càng tập thường xuyên thì cơ thể bạn nằm trong anabolic mode càng lâu. Nhưng đừng quên tần số (frequency) và lượng tập ( volume ) không đi chung với nhau. Hãy nhớ là bạn không bao giờ tập volume cao với tần số nhiều nếu bạn là natty ( hoặc đang không dùng thuốc)
Tần số luôn tốt hơn lượng tập (volume). Tập một vùng cơ ba lần là đủ tần số cho một người không dùng thuốc ( với tần số cao để đền bù cho lượng tập- volume) . Tập 6 lần một tuần, nhưng ngắn, và tập vùng cơ push hoặc pull mỗi lần. Đó là cách duy nhất để có đủ tần số mà không làm cortisol (Stress hormone) tiết ra quá nhiều.
 

Cách chia bài tập


Cách chia tốt nhất , cho cả tinh thần lẫn thể chất là push/pull (đẩy/kéo)

Pulling Muscles ( các cơ kéo)

 
  • Hamstrings
  • Back
  • Biceps

Pushing Muscles (các cơ đẩy)

 
  • Quads
  • Pecs
  • Delts
  • Triceps
Mỗi buổi push hoặc pull sẽ có 4 bài tập – một cho mỗi vùng cơ ( 2 cho cơ lưng sau vì nó dính nhiều cơ )

Workout A: Pull Workout ( buổi tập kéo)

 
  • Hamstring exercise
  • Lats/back-width exercise
  • Rhomboids/rear delt exercise
  • Biceps exercise

Workout B: Push Workout ( buổi tập đẩy )

 
  • Quad exercise
  • Pec exercise
  • Delt exercise
  • Triceps exercise
Bạn sẽ tập 3 buổi kéo và 3 buổi đẩy mỗi tuần , dùng các bài tập khác nhau . Dù bạn có thể tập bất cứ bài nào đẩy hoặc kéo bạn muốn , nhưng tôi thì sẽ dùng 2 bài dính nhiều vùng cơ và khớp ( multiple joint exercise) và một bài tập đơn (isolation)
Ví dụ như sau, buổi tập hamstring đầu tiên có thể có Romanian deadlift nhưng buổi tập thứ hai sẽ tập leg curl , buổi tập thứ ba có thể có một bài tập đơn như Glute ham raise

Vậy tôi nên làm bao nhiêu set ?

-Bạn sẽ làm 2 sets chuẩn bị cho mỗi bài tập. Những set này sẽ giúp bạn cảm giác được mức tạ mình nên tập ngày hôm đó và quyết định mức tạ cho set tập chính. Chúng cũng giúp máu di chuyển về vùng cơ và gia tăng mối liên hệ giữa mind và muscle ( suy nghĩ/tinh thần và cơ) . Các sets này cũng không phải là các set dùng để warm up, tạ được dùng sẽ nặng gần bằng với set chính, thậm chí bạn có thể dùng tạ nặng ngang với mức tạ trong set chính, nhưng ít rep hơn. Căn bản là bạn gắn sức 7/10 (70%) nỗ lực cho những set này. Rồi dùng hết sức (100%) cho set chính. Set chính sẽ dùng một kĩ thuật/phương pháp ( giải thích ở dưới) và phải tập tới mức bạn không thể nhức tạ lên nữa ( mà không cần phải ăn gian lắc người các kiểu, nói chung là giữ đúng form mà không nâng tạ lên được nữa). Các kĩ thuật đặc biệt này sẽ chỉ được dùng trong set thứ ba và cũng là set cuối trong mỗi bài tập.
 

1 – Heavy Double Rest/Pause

 
  • Lấy một mức tạ nặng mà bạn có thể làm từ 4-6 reps
  • Nâng 4-6 reps (tạ khá nặng), nghỉ 10-15 giây, nâng thêm 2-3 reps, nghỉ 10-15 seconds, và cố nâng thêm 1-2 reps nữa
  • Luôn dùng một mức tạ như nhau. Bạn chỉ tập một set khi dùng kĩ thuật đặc biệt này.

2 – Maximum mTor Activation

Đây là điểm quang trọng nhất khi bạn nâng mỗi rep : Chú trọng vào phần eccentric (negative rep – tức là với những động tác đẩy như bench press thì eccentric là lúc hạ tạ xuống, khi nâng bicep curl thì nâng lên là tập bình thường, hạ tạ xuống là eccentric , khi kéo như pull up hay lat pull down thì kéo là tập bình thường, thả trở về là eccentric ) và kéo căng cơ với tạ là cách tập kích hoạt mTor nhiều nhất . Với phương pháp này bạn sẽ làm như sau :
  • hạ tạ xuống trong vòng 5 giây, trong lúc hạ tạ gồng cơ thật mạnh ngay vùng cơ mình đang tập trong suốt khoảng thời gian này .
  • Giữ vị trí căng ra hoàn toàn trong vòng 2 giây ( vẫn tiếp tục gồng, nhưng sau 2 giây nâng tạ lên bình thường và relax một chút)
  • Làm 6-8 reps như thế này , và ở rep cuối cùng giữ tạ ở vị trí cơ căng ra hoàn toàn ( vị trí thấp nhất) cho đến khi bạn không thể chịu đau nữa . Nên nhớ rằng bạn chỉ cần làm một set như thế này ( nên ráng chịu đau hết mức có thể)

^ tức là thay vì chú trọng vào nâng tạ lên để tập bicep, bạn gồng tay và hạ tạ từ từ xuống trong vòng 5 giây, đến mức căng cơ ra nhiều nhất như hình, giữ như vậy 2 giây rồi nâng lên bình thường. làm 6-8 rep như vậy hoặc đến lúc không nhấc lên nổi nữa, nếu thấy mình có thể làm quá nhiều rep như vầy , xem lại xem mình có dùng đúng mức tạ vừa đủ nặng không , hoặc có lắc người và cheat các kiểu không.

3 – 6-8-10 Drop Set

 
  • Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 6 reps.
  • Hạ mức tạ ngay lập tức 25-40% (tùy vào từng loại bài tập ) rồi làm 8 rep với mức tạ đó
  • hạ thêm 25-40% mức tạ nữa rồi nâng thêm 10 reps.
  • Nghỉ càng ít càng tốt giữa mỗi lần thay tạ khác . Ráng chịu đau và nên nhớ là bạn chỉ cần làm 1 set như thế này nên ráng chịu tới phút cuối cùng

The Program

This program is unconventional, at least when compared to most modern-day plans, but how has conventional been working for you so far?

Monday – Workout A1

 
  1. Romanian Deadlift: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
  2. Pronated Lat Pulldown or Pull-Up: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
  3. Bent-Over Lateral: 2 sets of 8 and one 6-8-10 drop set
  4. Standing Barbell Curl: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

Tuesday – Workout B1

 
  1. Front Squat: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
  2. Bench Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
  3. Dumbbell Lateral Raise: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  4. Lying Dumbbell Triceps Extension: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

Wednesday – Workout A2

 
  1. Lying Leg Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  2. Straight-Arm Pulldown or Dumbbell Pullover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  3. Pronated Chest-Supported Row: 2 sets of 8 and one all-out heavy double rest/pause set
  4. Preacher Curl: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set

Thursday – Workout B2

 
  1. Leg Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  2. Pec Deck or Cable Crossover: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  3. Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set
  4. Close-Grip Decline Bench Press or Dip: 2 sets of 6 and one all-out heavy double rest/pause set

Friday – Workout A3

 
  1. Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  2. Supinated Lat Pulldown: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  3. Neutral-Grip Cable Seated Row: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  4. Dumbbell Hammer Curl: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

Saturday – Workout B3

 
  1. Hack Squat Machine or Leg Press: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  2. Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set
  3. Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 2 sets of 6 and one maximum mTor activation set
  4. Rope Triceps Extension: 2 sets of 6 and one 6-8-10 drop set

Nguồn:
https://www.t-nation.com/training/the-best-damn-workout-plan-for-natural-lifters?fbclid=IwAR0cmL-zeAcsUBQxGreQwnpGwkvPWaN8eLIiYIOWNaioFVzbV3llTIqFjQ4
Bài dịch: https://www.facebook.com/notes/duy-huynh/3-l%C3%BD-do-b%E1%BA%A1n-kh%C3%B4ng-n%C3%AAn-t%E1%BA%ADp-nh%C6%B0-m%E1%BB%99t-ng%C6%B0%E1%BB%9Di-d%C3%B9ng-thu%E1%BB%91c-k%C3%ADch-th%C3%ADch-v%C3%A0-m%E1%BB%99t-ng%C6%B0%E1%BB%9Di-kh%C3%B4ng/1227763137285215/

Xem thêm:

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.