Rest duration là gì?
Rest duration là khoảng thời gian nghỉ giữa các set – khoảng thời gian nghỉ “tốt nhất” , giống như hầu hết mọi thứ trong thể hình, phụ thuộc vào mục tiêu cụ thể mà bạn đang tập luyện.
Thời gian nghỉ tối ưu giữa các set là bao nhiêu?
Thời gian nghỉ (rest duration) sau mỗi set tập cũng là một trong những yếu tố quan trọng quyết định tới hiệu quả của buổi tập. Vơi các mục tiêu khác nhau, chúng ta có thời gian nghỉ khác nhau: với mục tiêu sức mạnh, rest duration có thể kéo dài 3-5 phút. Với mục tiêu phì đại cơ bắp, rest duration tối ưu nằm trong khoảng 60-90 giây. Một số các nghiên cứu dưới đây sẽ cho ta có cái nhìn rõ hơn về thời gian nghỉ.
Hiệu quả của thời gian nghỉ lên số lượng rep: Các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu để xem xét hiêu quả của 2 khoảng thời gian nghỉ khác nhau tác động lên số rep của mỗi set, volume sau 3 set của mỗi bài, và tổng volume của một ngày tập. Các đối tượng tham gia bao gồm 14 người đã có kinh nghiệm tập luyện, họ sẽ tham gia tập luyện 2 buổi tập. Cả 2 buổi bao gồm 3 sets 8 rep, với 8 reps tối đa cho 6 bài tập thân trên (chỉ tính các set chính). Sự khác nhau giữa 2 buổi tập đơn giản là ở thời gian nghỉ giữa các set và giữa các bài: 1 buổi với thời gian nghỉ 1 phút, buổi còn lại là 3 phút. Kết quả cho thấy, sự suy giảm về tổng số rep của 3 set/bài tâp ở ngày chỉ có 1 phút nghỉ. Cả 2 kiểu thời gian nghỉ đều cho thấy sự giảm đáng kể ở set 1 tới set 3 trong 4 tới 6 bài, trong khi thời gian nghỉ 1 phút còn cho thấy sự suy giảm từ set 1 tới set 2 trong 6 bài. Vậy có thể thấy, với 1 phút nghỉ dành cho mức tạ ở số rep 8, sự suy giảm số rep sẽ diễn ra cụ thể hơn so với 3 phút nghỉ.
(https://www.researchgate.net/publication/5772804_Effect_of_Two_Different_Rest_Period_Lengths_on_the_Number_of_Repetitions_Performed_During_Resistance_Training)
Một nghiên cứu khác ở năm 2009 chỉ ra sự ảnh hưởng của thời gian nghỉ lên thân trên và thân dưới trong buổi tập, theo đó cách thực hiện nghiên cứu của họ cũng khá giống nghiên cứu trên, vơi 2 khoảng thời gian nghỉ lần lượt là 2 và 5 phút, xem xét trên số rep của 1 set, của một bài tập và tổng số rep trên một ngày tập. 14 tình nguyện viên tham gia 3 set mỗi bài, với mức tạ 10RM ở 4 buổi tập (2 buổi thân dưới, 2 buổi thân trên), 2 buổi thân dưới sẽ lần lượt có thời gian nghỉ là 2 và 5 phút, tương tự như vậy với 2 buổi thân trên. Kết quả cho thấy, với ngày tập có 2 phút thời gian nghỉ, 5 trong tổng số 6 bài tập cho thấy sự suy giảm số rep ở các set thứ 2 so với set thứ 1, và ở set thứ 3 so với set thứ 2 và set thứ 1. Ở ngày tập có 5 phút thời gian nghỉ, chỉ có 3 trong số 6 bài tập có sự sụt giảm số rep, so với set thứ nhất, và 2 trong số 6 bài sụt giảm ở set thứ 3, so với set thứ 2. Tổng số rep ở ngày nghỉ 2 phút ít hơn đáng kể so với ngày nghỉ 5 phút (66.7 + 4.9 so với 80.9 + 6.9), kết quả này đều tương tự ở cả thân trên và thân dưới. Vậy nên các nhà nghiên cứu đã kết luận hiệu suất tập luyện có thể bị suy giảm nếu thời gian nghỉ bị ngắn đi.
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761475/)
Nghiên cứu về 3 khoảng thời gian nghỉ tác động với volume: một nghiên cứu được đề ra với mục đích xem xét sự khác biệt giữa ba khoảng thời gian nghỉ khác nhau lên squat và bench press trong một buổi tập. Các đối tượng tham gia bao gôm 15 người ở độ tuổi đại học, tham gia 3 buổi tập, với 4 set squat và bench press gồm 8 rep. giữa các bài tập ẽ có lần lượt 1,2 hoặc 5 phút thời gian nghỉ. Volume được xác định bằng số rep thực hiện được giữa 4 set. Sau khi phân tích, kết quả cho thấy vơi 5 phút nghỉ ngơi, volume được hoàn thành tốt nhất, giảm dần với 2 phút và thấp nhất với 1 phút. Khả năng thực hiện volume cao hơn với mức tạ nhất đinh giúp kích thích phát triển sức mạnh tốt hơn. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15705039)
Một nghiên cứu khác nữa về thời gian nghỉ được thực hiện vào năm 2012, xem xét ảnh hưởng lên các bài tập đơn khớp (single joint) và các bài tập đa khớp (multi-joint) và RPE. Các mức thời gian nghỉ bao gồm 1,3,5 phút giữa các set. 15 người thực hiện tập luyện trong 12 buổi ( 4 bài tập x 3 kiểu thời gian nghỉ), mỗi buổi bao gồm 5 set 10 rep tối đa cho bài tập bench press, leg press, chest fly, và leg extension. Kết quả sau cùng cho thấy sự khác biệt, với 3 và 5 phút nghỉ giữa các set, số rep ở bài bench press tốt hơn so với 1 phút nghỉ, và không có sự chênh lệch giữa 3 phút nghỉ và 5 phút nghỉ. Với các bài đơn khớp còn lại, sự khác biệt là rõ ràng giữa các điều kiện nghỉ ngơi. Với tất cả các bài, sự sụt giảm số rep so với set đầu tiên được thấy rõ ở tất cả các khoảng thời gian nghỉ. Hơn thế nữa, sự gia tăng RPE được nhìn thấy ở cả bài tập đơn khớp cũng như đa khớp, đặc biệt là ở thời gian nghỉ 1 phút. Họ kết luận, cả đơn khớp và đa khớp đều cho thấy sự tương đồng ở số rep tập luyện và RPE, không phụ thuộc vào thời gian nghỉ giữa các set.
(https://www.researchgate.net/publication/51713475_The_Effect_of_Rest_Interval_Length_on_Multi_and_Single-Joint_Exercise_Performance_and_Perceived_Exertion)
Kết luận
Với hầu hết các nghiên cứu, kết quả thu được là gần như nhau: thời gian nghỉ ít đi sẽ làm giảm với mức tạ, hoặc số rep, từ đó làm giảm volume của bài tập.
