Lịch tập gym tăng cơ hypertrophy cho cơ mông

Lịch tập gym hypertrophy cơ mông là một chương trình tập luyện tập trung vào việc phát triển kích thước của cơ mông. From Flap Jacks 2 Thick Stacks là một giáo án tập trung vào cơ mông do Brendan Tietz thiết kế, được tổ chức theo hình thức chia phần trên / dưới trong 4 ngày, sử dụng các động tác kết hợp nặng và các động tác phụ có mục tiêu để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, không chỉ cơ mông.

Bảng tính giáo án tập luyện cơ mông của Brendan Tietz

Tổng quan về giáo án

Như đã nói ở trên, chương trình tăng cơ mông này được tổ chức thành 4 ngày tập mỗi tuần, mỗi ngày tập trung vào một mục tiêu tập luyện khác nhau. Ngày 1tập trung vào thân dưới, ngày 2 tập trung vào thân trên, ngày 3 là tập cho phần thân dưới với mục tiêu hypertrophy và ngày tập cuối cùng tập trung vào phần trên của phần thân trên.

Cả ngày luyện tập phần thân dưới (strength, hypertrophy) đều bao gồm các bài tập tập trung vào cơ mông: squats, deadlifts, hip thrusts, lunges, goblet squats và cable kick back.

Bạn sẽ tập các bài tập trên hai lần mỗi tuần. Giáo án sử dụng nhiều biến thể khác nhau của các loại bài tập này, ví dụ như deadlift, romanian deadlift, stiff legged deadlift…

Mức tạ được tính toán dựa trên tỷ lệ phần trăm 1RM cho big 3 (squat, bench press, deadlift) cũng như sử dụng phương pháp tự động điều chỉnh “số lần dự trữ” (RIR). Điều này được mô tả chi tiết hơn bên dưới trong phần “Mẹo Chương trình” nếu bạn chưa quen với RIR.