Giáo án/chương trình/lịch tập GYM/thể hình, Tập luyện

Lịch tập gym tăng cơ hypertrophy cho cơ mông

Lịch tập gym hypertrophy cơ mông là một chương trình tập luyện tập trung vào việc phát triển kích thước của cơ mông. From Flap Jacks 2 Thick Stacks là một chương trình hỗ trợ phì đại cơ mông do Brendan Tietz thiết kế, được tổ chức theo hình thức chia phần trên / dưới trong 4 ngày, sử dụng các động tác kết hợp nặng và các động tác phụ có mục tiêu để tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể, không chỉ cơ mông.

Bảng tính chương trình tập luyện quy trình tập luyện cơ mông phì đại của Brendan Tietz

 

Tổng quan về chương trình

Như đã nói ở trên, chương trình tăng cơ mông này được tổ chức thành 4 ngày tập mỗi tuần, mỗi ngày tập trung vào một mục tiêu tập luyện khác nhau. Ngày 1 là quá tải phần dưới cơ thể, ngày 2 là quá tải phần trên của cơ thể, ngày 3 là tập cho phần thân dưới phì đại thể tích cao hơn và ngày tập cuối cùng tập trung vào phần trên của phần thân trên.

Cả ngày luyện tập phần thân dưới quá tải và phì đại đều bao gồm các bài tập tập trung vào cơ mông: squats, deadlifts, hip thrusts, lunges, goblet squats và cable kick back.

Bạn sẽ ngồi xổm, nâng tạ, ngả người và ép đầu hai lần mỗi tuần. Chương trình sử dụng nhiều biến thể khác nhau của các loại thang này, ví dụ như xe nâng người thông thường, xe nâng người sumo và xe nâng người Romania đều được bao gồm.

Nó lập trình trọng lượng dựa trên tỷ lệ phần trăm 1RM cho ba lần nâng lớn (squat, bench press, deadlift) cũng như sử dụng phương pháp tự động điều chỉnh “số lần dự trữ” (RIR). Điều này được mô tả chi tiết hơn bên dưới trong phần “Mẹo Chương trình” nếu bạn chưa quen với RIR.

Video hướng dẫn

Nguồn: Brendan Tietz YouTube

Xem thêm: lịch tập gym

Hypertrophy là gì

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.