Khái quát về chương trình tập PHUL
PHUL Là viết tắt của từ gì?
- Power: Sức mạnh. Tăng sức mạnh, mức tạ có thể tập được. Tăng số lượng sợi cơ có thể huy động để nâng tạ
- Hypertrophy: Sự phì đại, tăng trưởng về kích thước sợi cơ của cơ bắp.
- Upper: Thân trên
- Lower: thân dưới
👉 Xem thêm:
- Program Tool – Công cụ tạo lịch tập gym tự động siêu hiệu quả
- 4 lịch tập gym hiệu quả
- Lịch tập cho người tập tự nhiên (ko dùng thuốc)
Lịch tập gym PHUL dựa trên các nguyên tắc cơ bản về sức mạnh(Power) và kích thước (Hypertrophy). Chương trình 4 ngày này sẽ cho phép bạn tối đa hóa kết quả trên cả hai phương diện trên được xây dựng theo các nguyên tắc sau:
- Tần suất: Các nghiên cứu cho thấy sự tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sẽ tăng lên đến 48 giờ sau khi tập luyện. Chương trình PHUL được thiết kế để đánh vào mỗi nhóm cơ hai lần trong vòng một tuần.
- Các bài tập đa khớp(Compounds): Chương trình PHUL tập trung vào các bài Compounds lớn để tiến triển tối ưu. Mặc dù các chuyển động cách ly/đơn khớp (isolation) cũng được bao gồm trong chương trình này, mục tiêu chính là tăng hiệu suất cho các bài tập chính, cũng như phát triển cơ bắp.
- Sức mạnh: Chương trình này sử dụng 2 trong 4 ngày tập luyện để tập trung vào đào tạo sức mạnh thuần túy. Chìa khóa để trở nên mạnh hơn và lớn hơn là sử dụng quá tải tiến bộ(overload) và thời gian cơ chịu áp lực(time under tension). 2 ngày này sẽ thấy rằng bạn sẽ có thể sử dụng trọng lượng nhiều hơn vào những ngày hypertrophy của bạn.
- Hypertrophy: Ngoài 2 ngày sức mạnh, 2 ngày khác của bạn trong chương trình PHUL sẽ tập trung vào đào tạo theo phong cách hypertrophy – phì đại (thể hình). Bằng cách này, không chỉ bạn sẽ thấy sức mạnh tăng lên mà bạn cũng sẽ xây dựng kích thước tối ưu.
- Set và Rep: Khi lần đầu tiên bắt đầu chương trình này, bạn nên bắt đầu với tổng volume thấp hơn cho đến khi bạn quen với giáo án tập luyện.
- Failure(Tập tới ngưỡng thất bại): là một công cụ không nên lạm dụng. Tất cả các set nên được hoàn thành với ít nhất 1 rep “còn lại.” Ví dụ bạn tập được 10 reps nhưng chỉ thực hiện 9 reps
- Lựa chọn bài tập: Các bài tập chính nên không thay đổi, tuy nhiên có thể thay thế các bài tập tương tự nếu muốn.
- Bụng: Có thể được thực hiện vào cuối giáo án tập luyện hoặc vào ngày nghỉ.
PHUL Thứ tự các ngày tập trong tuần:
- Ngày 1: Upper Power – Thân trên sức mạnh
- Ngày 2: Lower Power – Thân dưới sức mạnh
- Ngày 3: Nghỉ
- Ngày 4: Upper Hypertrophy – Thân trên phì đại
- Ngày 5: Lower Hypertrophy – Thân dưới phì đại
- Ngày 6: Off
- Ngày 7: Off
| Day 1 | ||
|---|---|---|
| Upper Power | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Barbell Bench Press | 3-4 | 3-5 |
| Incline Dumbbell Bench Press | 3-4 | 6-10 |
| Bent Over Row | 3-4 | 3-5 |
| Lat Pull Down | 3-4 | 6-10 |
| Overhead Press | 2-3 | 5-8 |
| Barbell Curl | 2-3 | 6-10 |
| Skullcrusher | 2-3 | 6-10 |
| Day 2 | ||
|---|---|---|
| Lower Power | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Squat | 3-4 | 3-5 |
| Deadlift | 3-4 | 3-5 |
| Leg Press | 3-5 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 6-10 |
| Calf Exercise | 4 | 6-10 |
| Day 4 | ||
|---|---|---|
| Upper Hypertrophy | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Incline Barbell Bench Press | 3-4 | 8-12 |
| Flat Bench Dumbbell Flye | 3-4 | 8-12 |
| Seated Cable Row | 3-4 | 8-12 |
| One Arm Dumbbell Row | 3-4 | 8-12 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3-4 | 8-12 |
| Seated Incline Dumbbell Curl | 3-4 | 8-12 |
| Cable Tricep Extension | 3-4 | 8-12 |
| Day 5 | ||
|---|---|---|
| Lower Hypertrophy | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Front Squat | 3-4 | 8-12 |
| Barbell Lunge | 3-4 | 8-12 |
| Leg Extension | 3-4 | 10-15 |
| Leg Curl | 3-4 | 10-15 |
| Seated Calf Raise | 3-4 | 8-12 |
| Calf Press | 3-4 | 8-12 |
Nguồn: https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
Câu hỏi thường gặp
Tập hypertrophy
Tập luyện hypertrophy tập trung vào mục tiêu tăng kích thước cơ bắp. Điều này có nghĩa là sử dụng số lần lặp lại cao hơn để kích thích sự gia tăng sức bền của cơ và khối lượng cơ.
Hypertrophy là gì
Hypertrophy hay còn gọi là phì đại: Sự mở rộng hoặc phát triển quá mức của một cơ quan hoặc bộ phận của cơ thể do sự gia tăng kích thước của các tế bào cấu thành. Xem bài viết :Hypertrophy là gì? Phân biệt Sarcoplasmic với Myofibrillar Hypertrophy
