Dinh dưỡng

10 Thực phẩm giàu chất béo tốt nhất

Gần đây, có nhiều tranh luận đã nổ ra trong cả cộng đồng khoa học và cộng đồng xung quanh việc chế độ ăn ít chất béo hay ít tinh bột(carb) tốt hơn cho việc giảm cân. Nói cách khác, tốt hơn là nên cắt giảm chất béo hoặc cắt giảm carbohydrate để giảm cân?

Vượt ra ngoài cuộc tranh luận này (chất béo so với carbohydrate), là những câu hỏi xung quanh việc liệu một số axit béo nhất định có tệ hơn trong việc thúc đẩy kháng insulin, viêm và béo phì hay không? Bằng chứng tổng thể trong các tài liệu cho thấy rằng chất béo bão hòa chuỗi trung bình (như axit lauric, được tìm thấy trong dầu dừa) và chất béo không bão hòa đơn (axit oleic, được tìm thấy trong dầu ô liu) ít có khả năng thúc đẩy kháng insulin, viêm và tích trữ chất béo hơn so với đến các axit béo bão hòa chuỗi dài (chẳng hạn như axit stearic được tìm thấy với số lượng lớn trong bơ, nhưng đặc biệt là axit palmitic được tìm thấy trong dầu cọ) đặc biệt là khi được tiêu thụ trên chế độ ăn kiêng vừa phải với carbohydrate tinh chế.

So với chất béo bão hòa chuỗi dài, axit lauric và axit oleic có tốc độ oxy hóa axit béo tăng lên, có nhiều khả năng bị đốt cháy để tạo năng lượng hơn và ít có khả năng được lưu trữ trong mô mỡ, do đó thúc đẩy tăng tiêu hao năng lượng. Axit béo không bão hòa đa omega-6 (PUFAs), chẳng hạn như axit linoleic, được tìm thấy trong dầu thực vật có thể góp phần gây béo phì, trong khi PUFA omega-3 có thể bảo vệ. Điều quan trọng là cả dầu ô liu  và omega-3 từ cá và dầu cá đã được chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch (CV)

Ban đã xem bài viết: Fat là gì?

Chúng ta nên dùng các thực phẩm chứa chất béo tốt vì những lợi ích trên là vô cùng quan trọng với sức khoẻ con người. 

Vậy chúng ta nên dùng những thực phẩm chứa chất béo nào?

  • Phô mai
  • Chocolate đen
  • Trứng nguyên quả
  • Dầu cá
  • Các loại hạt
  • Hạt chia
  • Dầu oliu nguyên chất
  • Dầu dừa
  • Sữa chua full-fat

 

Quả bơ khác với hầu hết các loại trái cây khác.

Trong khi hầu hết các loại trái cây chủ yếu chứa carbs, bơ lại chứa nhiều chất béo.

Trên thực tế, bơ có khoảng 77% chất béo, tính theo calo, khiến chúng thậm chí còn có hàm lượng chất béo cao hơn hầu hết các loại thực phẩm động vật 

Axit béo chính là chất béo không bão hòa đơn được gọi là axit oleic. Đây cũng là axit béo chủ yếu trong dầu ô liu, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác nhau 

Bơ là một trong những nguồn cung cấp kali tốt nhất trong chế độ ăn uống, thậm chí còn chứa nhiều kali hơn 40% so với chuối, một loại thực phẩm có hàm lượng kali cao điển hình.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm cholesterol LDL và chất béo trung tính, đồng thời nâng cao HDL (cholesterol “tốt”) 

Mặc dù chúng chứa nhiều chất béo và calo nhưng một nghiên cứu cho thấy những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn và ít mỡ bụng hơn những người không ăn 

Phô mai

Phô mai(pho mát) vô cùng bổ dưỡng.

Điều này bởi vì cả một cốc sữa được sử dụng để sản xuất một lát phô mai dày duy nhất.

Nó là một nguồn cung tuyệt vời của canxi, vitamin B12, phốt pho và selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác. Nó cũng rất giàu protein, chỉ với một lát pho mát dày có chứa 6,7 gam protein, tương đương với một ly sữa.

Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh mẽ có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Chocolate đen

Sô cô la đen là một trong những loại thực phẩm sức khỏe hiếm hoi thực sự có hương vị đáng kinh ngạc.

Nó rất giàu chất béo, với chất béo chiếm khoảng 65% tổng calo.

Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magiê, đồng và mangan.

Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, đến nỗi nó là một trong những loại thực phẩm đạt điểm cao nhất được thử nghiệm, thậm chí còn vượt trội hơn cả quả việt quất.

Một số chất chống oxy hóa trong nó có hoạt tính sinh học mạnh, và có thể làm giảm huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen từ 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen 

Ngoài ra còn có một số nghiên cứu cho thấy rằng sô cô la đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị tổn thương khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 

Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la đen chất lượng, với ít nhất 70% ca cao.

Trứng nguyên quả

Trứng nguyên quả từng được coi là không lành mạnh vì lòng đỏ chứa nhiều cholesterol và chất béo.

Trên thực tế, một quả trứng chứa 212 mg cholesterol, bằng 71% lượng khuyến nghị hàng ngày. Thêm vào đó, 62% lượng calo trong trứng nguyên quả là từ chất béo.

Tuy nhiên, các nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng cholesterol trong trứng không ảnh hưởng đến cholesterol trong máu, ít nhất là không ảnh hưởng đến phần lớn mọi người.

Những gì chúng ta còn lại là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng nguyên quả thực sự chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng chứa một ít chất dinh dưỡng mà chúng ta cần.

Chúng thậm chí còn chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng cho não mà 90% mọi người không có đủ.

Trứng cũng là một thực phẩm giảm cân thân thiện. Chúng rất đầy đủ và giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.

Mặc dù có nhiều chất béo, nhưng những người thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc bằng trứng sẽ ăn ít calo hơn và giảm cân.

Trứng tốt nhất là trứng được làm giàu omega-3 hoặc được nuôi. Chỉ cần đừng vứt bỏ lòng đỏ, đó là nơi hầu như tất cả các chất dinh dưỡng được tìm thấy.

Dầu cá

Một trong số ít các sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người đồng ý là tốt cho sức khỏe, là cá béo.

Điều này bao gồm các loại cá như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích.

Những loại cá này chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho tim, protein chất lượng cao và tất cả các loại chất dinh dưỡng quan trọng.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn nhiều, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường

Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết là tốt nhất, nó chứa tất cả các omega-3 mà bạn cần, cũng như nhiều vitamin D.

Các loại hạt

Quả hạch rất tốt cho sức khỏe.

Chúng có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ, và là một nguồn protein thực vật tốt.

Các loại hạt cũng chứa nhiều vitamin E và chứa nhiều magiê, một loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh hơn và có ít nguy cơ mắc các bệnh khác nhau. Điều này bao gồm béo phì, bệnh tim và tiểu đường loại 2. Các loại hạt lành mạnh bao gồm hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca và nhiều loại khác.

Hạt chia

Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm “béo”.

Tuy nhiên, một ounce (28 gam) hạt Chia thực sự chứa 9 gam chất béo.

 Hạt Chia chiếm lượng lớn chất xơ, nhưng phần lớn calo trong hạt chia thực sự đến từ chất béo.

Trên thực tế, tính theo calo, hạt Chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một loại thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời.

Đây không chỉ là bất kỳ chất béo nào, phần lớn chất béo trong hạt Chia bao gồm axit béo omega-3 có lợi cho tim được gọi là ALA.

Hạt Chia cũng có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và có tác dụng chống viêm.

Chúng cũng vô cùng bổ dưỡng. Ngoài việc chứa nhiều chất xơ và omega-3, hạt Chia cũng chứa nhiều khoáng chất.

Dầu oliu

Một thực phẩm béo khác mà hầu như mọi người đều đồng ý là tốt cho sức khỏe, đó là dầu ô liu nguyên chất.

Chất béo này là một thành phần thiết yếu đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe 

Dầu ô liu nguyên chất có chứa vitamin E và K, và chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

Một số chất chống oxy hóa này có thể chống lại chứng viêm và giúp bảo vệ các phần tử LDL trong máu khỏi bị oxy hóa 

Nó cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, cải thiện các chỉ số cholesterol và có tất cả các loại lợi ích liên quan đến nguy cơ bệnh tim 

Trong số tất cả các chất béo và dầu lành mạnh trong chế độ ăn uống, dầu ô liu nguyên chất là vua.

Dừa và dầu dừa

Dừa và dầu dừa là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa dồi dào nhất trên hành tinh.

Trên thực tế, khoảng 90% axit béo trong chúng là bão hòa.

Mặc dù vậy, những quần thể tiêu thụ một lượng lớn dừa không bị bệnh tim ở mức độ cao và có sức khỏe tốt.

Chất béo trong dừa thực sự khác với hầu hết các chất béo khác, và bao gồm phần lớn là các axit béo chuỗi trung bình.

Các axit béo này được chuyển hóa theo cách khác nhau, đi thẳng đến gan, nơi chúng có thể được biến thành các thể xeton.

Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình ngăn chặn sự thèm ăn, giúp mọi người ăn ít calo hơn và có thể tăng cường trao đổi chất lên đến 120 calo mỗi ngày.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những loại chất béo này có thể có lợi cho những người bị bệnh Alzheimer’s, và chúng cũng đã được chứng minh là giúp bạn giảm mỡ bụng

Sữa chua full fat

Sữa chua đầy đủ chất béo thực sự rất tốt cho sức khỏe.

Nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác.

Nhưng nó cũng chứa nhiều vi khuẩn probiotic lành mạnh, có thể có tác động mạnh mẽ đến sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể dẫn đến những cải thiện lớn về sức khỏe hệ tiêu hóa và thậm chí có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì.

Chỉ cần đảm bảo chọn sữa chua thật, đầy đủ chất béo.

Thật không may, nhiều loại sữa chua được bày bán trên các kệ hàng có hàm lượng chất béo thấp nhưng lại được bổ sung thêm đường.

Ở trên là top những thực phẩm chứa chất béo tốt nhất.
Xem thêm: Dinh dưỡng

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.