Dinh dưỡng

Gạo trắng vs Gạo lứt? Gạo lứt có thực sự thần thánh?

Là cây lương thực chính, lúa gạo phục vụ nhu cầu năng lượng của hơn 4 tỷ người trên toàn cầu. Từ những năm 1980, việc chọn tạo giống lúa tập trung vào việc chọn tạo giống cho chất lượng hạt cao với kết cấu, mùi vị, độ ngon và mùi thơm tốt. Sự gia tăng gần đây trong các thách thức về gánh nặng dinh dưỡng kép cho thấy rằng cần phải tập trung vào việc kết hợp các đặc điểm dinh dưỡng trong các nỗ lực chọn tạo giống lúa. Chế độ ăn dựa trên gạo hiện nay chứa khoảng trống dinh dưỡng chủ yếu do quá trình xay xát loại bỏ các hợp chất tăng cường sức khỏe có trong cám gạo. Do đó, khuyến khích tiêu thụ ít gạo lứt hoặc xay xát để đạt được sự bền vững về dinh dưỡng. Gạo lứt chứa lượng chất xơ tương đối cao hơn, lượng protein vừa phải, lipid không bão hòa, vi chất dinh dưỡng và một số hợp chất hoạt tính sinh học. Một số chủng tộc được tiêu thụ như gạo lứt có đặc tính chỉ số đường huyết thấp; do đó chúng có thể hữu ích để chống lại bệnh tiểu đường loại II đang phát triển. Các loại gạo màu có hạt màu đỏ hoặc tím được biết là có hàm lượng các hợp chất hoạt tính sinh học cao như cyanidin-3-glucoside, các flavanoid khác nhau và γ-oryzanol. Gạo lứt nảy mầm có nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng hơn, chẳng hạn như axit γ-aminobutyric gấp 10 lần so với gạo xay

Gạo trắng là gì?

Gạo trắng là xay gạo mà đã có nó trấu, cám và mầm gỡ bỏ. Điều này làm thay đổi hương vị, kết cấu và hình thức của gạo và giúp ngăn ngừa hư hỏng và kéo dài thời gian bảo quản. Sau khi xay xát, gạo được đánh bóng , tạo ra hạt có màu sáng, trắng, bóng. Quá trình xay xát và đánh bóng đều loại bỏ chất dinh dưỡng. Một chế độ ăn dựa trên gạo trắng không được kiểm chứng khiến nhiều người dễ bị bệnh thần kinh beriberi , do thiếu thiamine (vitamin B1 ). Gạo trắng thường được làm giàu với một số chất dinh dưỡng lấy đi từ nó trong quá trình chế biến

*Vitamin B1: Thiamine , còn được gọi là thiamin hoặc vitamin B1 , là một loại vitamin được tìm thấy trong thực phẩm, và được sản xuất dưới dạng thực phẩm chức năng và thuốc.  Nguồn thực phẩm chứa thiamine bao gồm ngũ cốc nguyên hạt , các loại đậu , một số loại thịt và cá. Chế biến ngũ cốc loại bỏ phần lớn hàm lượng thiamine, vì vậy ở nhiều quốc gia, ngũ cốc và bột được làm giàu bằng thiamine. Các chất bổ sung và thuốc có sẵn để điều trị và ngăn ngừathiếu thiamine và các rối loạn do đó gây ra, bao gồm bệnh não beriberi và Wernicke . Các ứng dụng khác bao gồm điều trị bệnh nước tiểu cây phong và hội chứng Leigh . Chúng thường được dùng bằng đường uống , nhưng cũng có thể được tiêm vào tĩnh mạch hoặc tiêm bắp

Xem thêm: Bảng tổng hợp các loại vitamin và công dụng

Gạo lứt là gì?

Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt, bỏ vỏ ngoài không ăn được . Gạo trắng là loại gạo không có vỏ, lớp cám và mầm ngũ cốc . Gạo đỏ, gạo vàng và gạo đen (còn gọi là gạo tím) đều là loại gạo nguyên hạt với các lớp bên ngoài có sắc tố khác nhau.

Gạo lứt thường cần thời gian nấu lâu hơn gạo trắng , trừ khi gạo bị vỡ hoặc bị nổ bột (làm nhuyễn cám mà không cần loại bỏ). Các nghiên cứu của Gujral và Kumar năm 2003 ước tính thời gian nấu từ 35 đến 51 phút


Gạo đỏ

Gạo đỏ là một loại gạo có màu đỏ bởi hàm lượng anthocyanin . Nó thường được ăn không vỏ hoặc một phần vỏ, và có vỏ màu đỏ, thay vì màu nâu phổ biến. Gạo đỏ có hương vị hấp dẫn. So với gạo đã đánh bóng , gạo này có giá trị dinh dưỡng cao nhất trong các loại gạo ăn còn nguyên mầm
*Anthocyanins  là các sắc tố không bào hòa tan trong nước , tùy thuộc vào độ pH của chúng , có thể xuất hiện màu đỏ, tím, xanh lam hoặc đen

Gạo đen

Gạo đen hay còn gọi nếp cẩm, vd như món sữa chua nếp cẩm, cũng do sắc tố Anthocyanins  tạo thành màu đen của gạo.

Gạo đen có màu đen đậm và thường chuyển sang màu tím đậm khi nấu chín. Màu tím sẫm của nó chủ yếu là do hàm lượng anthocyanin , cao hơn trọng lượng so với các loại ngũ cốc có màu khác. Nó thích hợp để tạo ra cháo , món tráng miệng , bánh gạo đen truyền thống của Trung Quốc, bánh mì và mì

Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng

Tất cả gạo hầu như hoàn toàn chứa carbs, với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo.

Xem bài viết: carb, tinh bột là gì?

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt – bao gồm cám sợi, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb.

Mặt khác, gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm, là những phần giàu dinh dưỡng nhất của hạt.

Điều này khiến gạo trắng có rất ít chất dinh dưỡng cần thiết, đó là lý do tại sao gạo lứt thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn gạo trắng.

Tóm tắt: Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là một loại ngũ cốc tinh chế đã bị loại bỏ những phần dinh dưỡng này

Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và gạo lứt

Gạo lứt có lợi thế lớn hơn gạo trắng về hàm lượng chất dinh dưỡng. Gạo lứt có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng hơn. Gạo trắng chủ yếu là nguồn cung cấp calo và carb “rỗng” với rất ít chất dinh dưỡng thiết yếu. 100 gam (3,5 ounce) gạo lứt nấu chín cung cấp 1,8 gam chất xơ, trong khi 100 gam trắng chỉ cung cấp 0,4 gam chất xơ. Danh sách dưới đây cho thấy sự so sánh của các loại vitamin và khoáng chất khác:

GẠO LỨT(RDI) GẠO TRẮNG (RDI)
Thiamine 6% 1%
Niacin 8% 2%
Vitamin B6 7% 5%
Manganese 45% 24%
Magnesium 11% 3%
Phosphorus 8% 4%
Iron 2% 1%
Zinc 4% 3%

Lợi ích sức khoẻ

Ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và nguy cơ tiểu đường

Gạo lứt chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Nghiên cứu cho thấy thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 31% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất

Chỉ cần thay thế gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Mặt khác, tiêu thụ nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Điều này có thể là do chỉ số đường huyết (GI) cao, đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.

Gạo lứt có GI là 50 và gạo trắng có GI là 89, có nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo nâu

Ăn thực phẩm có GI cao có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tiểu đường loại 2

Gạo trắng, gạo lứt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Mặc dù gạo trắng được bổ sung nhiều chất dinh dưỡng, nhưng vẫn thiếu những lợi ích bổ sung mà gạo lứt có bao gồm protein, chất xơ, kali, selen, choline, phốt pho và magiê.

Lượng chất xơ cao hơn trong gạo lứt cũng sẽ giúp bạn no lâu hơn, có khả năng khiến bạn tiêu thụ ít calo hơn theo thời gian. Nó cũng cải thiện vi khuẩn đường ruột tốt trong hệ vi sinh vật của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2. Có ý nghĩa vì gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn.

Nghiên cứu này đặc biệt cho thấy rằng một nhóm những người thừa cân ăn nhiều gạo lứt hơn gạo trắng đã thành công trong việc giảm lượng glucose cũng như khả năng kháng insulin của họ.

Gạo lứt có gần 4 lần khoáng chất magiê so với gạo trắng, rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh, đồng thời giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Bạn nhận được một lượng lớn 88% nhu cầu mangan hàng ngày từ gạo lứt, một khoáng chất liên quan đến sản xuất collagen (làm cho nó trở nên cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của làn da.)

Một nghiên cứu cho thấy, thay thế gạo trắng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt(whole grains), gạo lứt(brown rice) có tác dụng  ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2. (Nguồn)

Loại nào bạn nên ăn?

Gạo lứt, không còn bài cãi, là lựa chọn tốt về chất lượng dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe khi so với gạo trắng. Tuy nhiên sử dụng gạo trắng vẫn ổn nếu bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ vì phần chênh lệch dinh dưỡng của 2 loại gạo có thể bù đắp bằng nhiều loại thực phẩm khác chứ không nên thần thánh hoá gạo lứt mà nghĩ rằng chỉ ăn gạo lứt là đã đủ dinh dưỡng.

Đơn giản, nếu gạo trắng thường thiếu hụt vitamin B1, vậy những thực phẩm nào có loại vitamin này mà ta nên bổ sung?

Xem thêm: Vitamin B

Câu trả lời là:

  • Nạc heo: 0.7/100g
  • Cá hồi: 0.3mg/100g
  • Hạt lanh: 1.6mg/100g
  • Đậu Navy: 0.2mg/100g
  • Đậu Hà Lan: 0.3mg/100g
  • Đậu hủ non: 0.2 mg/ 100g
  • Bí đao: 0.2mg/100g
  • Măng tây: 0.2mg/100g
  • Con sò: 0.3mg/100g

Câu hỏi thường gặp

so sánh gạo lứt và gạo trắng

Gạo trắng so với gạo lứt thì chỉ thiếu dinh dưỡng hơn chút xíu, chủ yếu là vitamin B1

Xem thêm các bài viết dinh dưỡng khác: Dinh dưỡng

Nguồn:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/brown-rice-vs-white-rice

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5818041/

https://en.wikipedia.org/wiki/White_rice

Leave a Comment

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.