Fasted cardio là gì?
Fasted cardio là 1 cụm từ ý chỉ việc tập luyện (thường là cardio) trong tình trạng bụng trống rỗng (không hấp thụ năng lượng trước khi tập luyện) để mang lại hiệu quả giảm mỡ.
Phương pháp này tuy được đông đảo nhiều người sử dụng, tuy vậy các tranh luận xoay quanh hiệu quả của nó vẫn đang rất đa chiều.
Như đã nói ở trên, vẫn còn nhiều tranh cãi về fasted cardio, vì thế quyết định áp dụng phương pháp tập luyện này là tùy thuộc vào mỗi cá nhân.
? Xem thêm:
Deadlift: Nên hạ tạ nhanh hay chậm?
Kiến thức tập luyện
Fasted cardio có an toàn?
Nhìn chung, để bụng đói trước tập không quá nguy hiểm miễn được thực hiện điều độ và người thực hiện chúng không có những bệnh lý nghiêm trọng. Ví dụ, phụ nữ mang thai khi thực hiện Fasted Cardio có thể không an toàn hoặc với những cá nhân gặp vấn đề về đường huyết, Fasted Cardio cũng không hề là một lựa chọn tối ưu.
Những công dụng của Fasted Cardio?
Công dụng quan trọng nhất của phương pháp này chắc chắn là để giảm mỡ. Sau một đêm ngủ dậy, glycogen trong cơ thể cạn kiệt, vì vậy 30-40p cardio với tình trang “bụng trống rỗng” sẽ giúp cơ thể sử dụng lượng mỡ còn thừa làm năng lượng. Tuy vậy, cần chú ý rằng các nghiên cứu đã chỉ ra hiệu quả của cardio kể cả khi nhịn ăn (fasted) và không nhịn ăn (feeding) là chưa rõ ràng.
Những ai không nên thực hiện Fasted Cardio?
- Phụ nữ mang thai và đang cho con bú.
- Béo phì.
- Huyết áp thấp.
- Trẻ em.
- Những người gặp vấn đề về sức khỏe, cần có chỉ định của bác sĩ.
Có phương pháp nào để tập Fasted Cardio?
Fasted Cardio chỉ là một hình thức vận động cardio khi bụng đói, về bản chất vẫn giống các hình thức tập luyện tim mạch khác. Người thực hiện cardio khi bụng đói nên tập luyện trong khoảng 30-40p, với các bài tập cardio có cường độ nhẹ hoặc vừa phải.
Các nghiên cứu đáng chú ý về Fasted Cardio
Fasted cardio có thực sự đem lại hiệu quả giảm mỡ đáng kể?
Một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm so sánh kết quả giảm mỡ của hai hình thức tập luyện có bổ sung thức ăn trước tập và không bổ sung thức ăn (fasted), tiêu chí so sánh là VO2 (oxygen consumption) và tỉ lệ trao đổi hô hấp (respiratory- exchange ratio).
Đối tượng thực hiện nghiên cứu là 8 người đàn ông trẻ, khỏe thực hiện cardio với cường độ trung bình (đi bộ trên treadmill) trong thời gian 36 phút vào buổi sáng, với 2 điều kiện khác nhau: nhịn ăn (fasted) trước tập và ăn trước tập. Lưu ý rằng lượng thức ăn nạp của 2 nhóm trước khi thực hiện bài tập là như nhau.
Kết quả thu được cho thấy VO2 và RER tăng đáng kể ở nhóm có ăn sáng trước khi tập (4.21 và 3.74 so với 0.96 và 0.84). 12 giờ sau nghiên cứu, VO2 ở nhóm ăn trước tập vẫn cao hơn so với nhóm ăn sau tập, thậm chí sự khác biệt vẫn còn đáng kể ở 24 giờ sau đó.
Vậy có thể thấy rõ hiệu quả của fasting khi thực hiện cardio mức độ trung bình là không hơn so với một bữa ăn trước tập, thậm chí còn kém hơn.
Sự thay đổi tỉ lệ thành phần cơ thể (body composition) thực hiện bằng phương pháp Fasted Cardio có đáng kể?
Một nghiên cứu đã được thực hiện nhằm theo dõi sự thay đổi về khối lượng mỡ cơ thể của nhóm người tham gia (là nữ), thực hiện các bài tập aerobic trong 4 tuần với volume vừa phải.
Cụ thể, 20 người nữ tham gia nghiên cứu được phân chia ngẫu nhiên vào 2 nhóm: một nhóm tập luyện trong điều kiện nhịn ăn qua đêm, và một nhóm tập luyện sau khi được cung cấp 1 bữa ăn trước tập (pre workout meal).
Họ thực hiện cardio trong vòng 1 giờ mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần. Các đối tượng tham gia đều tuân theo một chế độ ăn thâm hụt calo (calories deficit). Ngoài ra, một phần ăn (shake) cũng được cung cấp cho những người tham gia ngay trước buổi tập (nhóm ăn trước tập) và ngay sau buổi tập (nhóm fasting).
Kết quả thu được cho thấy, mặc dù cả 2 nhóm đều có hiệu quả giảm cân, và giảm mỡ đáng kể, tuy nhiên không có sự khác biệt nào quá lớn giữa 2 nhóm fasting và fedding (ăn trước tập).
Vậy nên có thể kết luận tỉ lệ thành phần cơ thể có sư thay đổi, tuy nhiên chỉ khi kết hợp được tập luyện và chế đô ăn thâm hụt calo, bất kể người tham gia có nhịn ăn trước khi tập hay không.
Nguồn:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4242477/
