Volume trong tập luyện là gì?
Trong thể hình, Volume là số lượng tổng cộng của tất cả các động tác mà một người tập thể dục thực hiện trong một buổi tập hoặc trong một chu kỳ tập luyện cụ thể. Ví dụ, nếu một người tập thể dục thực hiện hai lần tạ đẩy trên người với 10 kg mỗi lần, và hai lần tạ đẩy bằng tay với 5 kg mỗi lần, thì volume của họ trong buổi tập này là 30 kg.
Volume được sử dụng để đo lường sự tải trọng trong một buổi tập hoặc chu kỳ tập luyện, và có thể được sử dụng để điều chỉnh lộ trình tập luyện của một người. Nhiều người tập thể dục sẽ tăng volume trong chu kỳ tập luyện của họ để tăng cường sức mạnh và khả năng, sau đó giảm volume trong chu kỳ deload để cho cơ thể phục hồi và tăng cường sức mạnh.
Tính volume tập luyện để phát triển hypertrophy và sức mạnh
Cách đơn giản và hiệu quả nhất để xác định volume cho hypertrophy và strength là tính số sets thực hiện trong khoảng intensity zone với số reps tương ứng. Một số thông tin của một vài nghiên cứu về các khoảng intensity zone để bạn đưa vào chương trình tập của mình:
- 8–12RM đem lại nhiều hypertrophy hơn khoảng rep range 25–35RM
- 2–4RM tăng sức mạnh nhiều hơn 8–12RM
Volume càng lớn càng tăng phát triển cơ bắp?
Hầu hết các chuyên gia fitness đều khuyên chúng ta tập luyện mỗi nhóm cơ 10-15 set mỗi tuần. Vậy nếu tập luyện vượt quá con số này, liệu rằng nó có gây hại đến cơ bắp, gây quá tải tập luyện (overtraining) hay giảm hiệu suất tập luyện hay không?
Một nghiên cứu mới đây của Mike Israetel đã cho thấy các người tham gia nghiên cưu vẫn đạt tiến bộ trong tập luyện mặc dù volume của họ trong một tuần tăng tới tận 32 set (cho bài squat) .
Một nghiên cứu khác của Radaelli và các cộng sự (2015) đã cho những người tham gia thực hiện 1,3 và 5 set mỗi bài (2 bài) cho tay trước và 3 bài cho tay sau với giáo án tập luyện full body 3 buổi/tuần. Vậy tổng số set của tya trước là 6,18, và 30, với tay sau con số lần lượt là 9,27 và 45 (Tất cả các set đều được thực hiện tới ngưỡng thất bại). Nghiên cứu này kéo dài tới tận 6 tháng và những người tham gia đều là quân nhân, co sức khỏe và sức bền tốt.
Ngoại trừ bench press, kết quả mà các nhà nghiên cứu thu được được minh họa ở hình dưới, cho thấy rằng mặc dù volume là rất cao, tuy nhiên phản ứng liều lượng ngày càng tốt , nói cách khác là tỉ lệ thuận với volume. Khối lượng cơ bắp của tay sau tay tăng rõ rệt. Với mục tiêu sức mạnh, rõ ràng tiềm năng mà volume cao mang lại chưa quá cụ thể.
Schoenfeld và các cộng sự cũng cho ra một kết quả tương tự. Nghiên cứu của họ bao gồm những người đàn ông tập luyện sức mạnh thực hiện 1,3,5 set cho mỗi bài tập, kéo dài 8 tuần. Với nhóm thực hiện 1 set, tổng số set trong một tuần của họ là 6-9, con số này là 18-27 cho nhóm 3 set và cuối cùng là 30-45 set cho nhóm 5 set. Volume tập luyện cho phần quad nhiều hơn 50% so với tay trước và tay sau. Tất cả các set đều được tập cho tới ngưỡng thất bại.
Và ở hình minh họa dưới đây, hiệu quả của volume tập luyện không hề ảnh hưởng tới tăng trưởng sức mạnh, trong khi có một phản ứng rõ ràng về volume tập luyện với phát triển cơ bắp, cho thấy volume tập luyện cao hơn cho thấy sư phát triển cơ bắp lớn hơn rõ rệt.
2 nghiên cứu trên có thể cho thấy, bạn tập càng nhiều set chừng nào, các nhóm cơ càng phát triển chừng đó, mặc dù volume cho mỗi nhóm cơ có thể lên tới 45 set/ tuần và tập luyện tới ngưỡng thất bại. Các huấn luyện viên (coach) đã tranh cãi rằng liệu có lý do gì nếu bạn tập luyện nhiều hơn 10 set mỗi tuần, và 45 set tập đến ngưỡng thất bại ngược lại nghe có vẻ lố bịch. Vây sự tương phản này bắt nguồn từ đâu?
Kinh nghiệm tập luyện. Hàu hết các nghiên cứu trước đây được thực hiện trên các cá nhân chưa có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Những người này thường không có nhiều động lưc tập luyện, và khi họ biết rằng mình phải tập tới 45 set mỗi tuần cho từng nhóm cơ, họ sẽ mệt mỏi và chá nản, từ đó mất đi nỗ lực tập luyện. Về mặt tâm lý mà nói, bạn càng tập luyện chuyên nghiệp chừng nào, volueme tập luyện tối ưu của bạn càng cao chừng đó. Những người tập luyện ở mức độ advanced (trình độ cao) có khả năng chống lại các tổn thương cơ bắp tốt hơn, cũng như thần kinh của họ khó bị mệt mỏi hơn.
Các nghiên cứu hầu hết không tách biệt dựa trên kinh nghiệm tập luyện. Chúng tôi đã thu thập mọi nghiên cứu về volume tập luyện, tính toán các kích thước cơ bắp bị ảnh hưởng và vẽ biểu đồ kết quả riêng cho các cá nhân có trình độ tập luyên và chưa có trình độ tập luyện. Những ảnh hưởng tiêu cực cũng bao gồm tuy nhiên không được trình bày ra, đó có thể là dấu hiệu của lỗi đo lường hoặc cũng có thể là do thiếu tuân thủ trong chương trình tập luyện. Nếu bạn bị mất cơ bắp khi tập luyện mặc dù bạn không hề thâm hụt năng lượng (calorie deficit) thì đó là một sai lầm vô cùng khủng khiếp.
Dưới đây là bảng giá trị hiển thị cho những người chưa có nhiều kinh nghiêm tập luyện. Đáng chú ý, ảnh hưởng kích thước cao nhất là với volume cực thấp và môt số kích thước hiệu ứng không tiêu cực thấp nhất lại dành cho volume cao.
Bây giờ đối chiếu kết quả này so với những cá nhân có kinh nghiệm tập luyện. Những biểu đồ này chưa bao gồm những nghiên cứu cuối cùng của Schoenfeld.
Sau khi xem xét, những dữ liêu này cho thấy hiệu quả của volume tập luyện ở mức cực cao (extremely high volume training). Một số người tập luyện với volume như vậy và kết quả họ thu được là con số 0. Dữa trên kinh nghiệm của mình, tôi cho rằng mọi người đã đi tới giới hạn về ý chí hoặc liên kết mô của họ trước khi cơ bắp của họ có thể phục hồi sau khi tập luyện .
Volume tập luyện cao không phải lúc nào cũng tốt. Khi tính toán volume tập luyện, những yếu tố như hình dưới cũng cần phải được xem xét, ngoài ra chúng ta cũng cần chú ý tới tiền sử chấn thương cũng như tuổi tác. Các yếu tố để tối ưu volume bao gồm: Mức độ stress, trình độ tập luyện, cân bằng năng lượng, gen di truyền, chất lượng dinh dưỡng, giới tính, và chất lượng giấc ngủ.
Tóm lại, để có thể đạt được mục tiêu tập luyện mong muốn, ngoài việc tập luyện chăm chỉ, chúng ta còn cần phải tập luyện sao cho thật thông minh.
Xem thêm:
